Быть на короткой ноге: На короткой ноге — это… Что такое На короткой ноге?

Как исправить плоскостопие

Что такое плоскостопие?

Это тип позы стопы, который включает в себя коллапс внутренней дуги стопы.

В результате — нижняя часть лапки в завершена, соприкасается с полом.

(также именуемый: Pes Planus, Упавшие дуги, Сверхтопливые ступни.)

Примечание : Сгибание свода стопы совершенно нормально.

Проблемы возникают, когда это движение является чрезмерным, неконтролируемым и / или когда ваша нога застревает в этом положении.

Что вызывает плоскостопие?

1. Генетические факторы

Изображение предоставлено rajcreationzs на FreeDigitalPhotos.net

Генетические признаки унаследованы от ваших родителей … и это включает в себя Flat Feet!

Это упоминается как S конструктивных Flat Feet.

Это место, где образование кости / сустава приводит к тому, что свод стопы является физически плоским.

К сожалению, в этой ситуации ваше положение стопы не может быть изменено с помощью консервативных средств.

Примечание : Если ваша арка стопы присутствует, когда вы сидите / лежите, но исчезает, когда вы стоите на ней, то у вас НЕТ структурных плоских стоп.

2. Плохая механика мышц стопы

Это называется функциональных плоскостопий.

Это то место, куда подпадает подавляющее большинство из вас.

У вас может быть:

• Плохой контроль над лодыжкой / ступнями / пальцами ног и / или
• Слабые / напряженные мышцы стопы

… оба эти фактора могут привести к коллапсу свода стопы.

3. Другие факторы, которые могут способствовать:

• Увеличение массы тела
• Неправильная одежда обуви
• Неэффективная осанка
• Неправильные спортивные приемы

Содержание, представленное в этом сообщении, не является медицинской консультацией и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Отказ от ответственности.

Испытание на плоскостопие

a) Стоя

• Встаньте прямо, как обычно.
• Соблюдай свои ноги.
• На вашей ноге должна быть очевидная арка .
• В качестве приблизительного ориентира: вы должны уметь совмещать кончики пальцев под сводом стопы.
• (Проверьте также свод стопы, стоя на одной ноге!)

Результаты : Если между нижней частью ступни и полом нет зазора, то, скорее всего, у вас плоскостопие.

b) Во время прогулки:

Проверьте свой отпечаток на пляже.

(Точно так же — вы можете просто намочить ноги и наблюдать отпечатки стоп, которые вы делаете на цементном полу.)

Результаты : Если отпечаток вашей стопы оставляет широкий отпечаток (указывая на то, что арка касается пола), то у вас, вероятно, есть плоские ноги.

проблемы с плоскими ногами

плоские ноги могут в конечном итоге привести к:

Заинтересованы в исправлении осанки?

., тогда присоединяйтесь ко мне на странице Facebook !

Я разделяю всех моих лучших советов осанки там.

Как исправить плоскостопие

Изображение любезно предоставлено Flare на FreeDigitalPhotos.net

«Итак… как вы получаете свод в ногу?»

1. Выпуски

a) Plantarfascia

Инструкции:

• Поместите ногу на массажный шарик.
• Надавить на мяч.
• Поднимите ногу вверх / вниз
• Продолжительность: 1-3 минут.

б) Ахиллово сухожилие

Инструкции:

• Сядьте на пол, положив ноги прямо перед собой.
• Положите заднюю часть ахиллова сухожилия на шарик.
• Применить понижательное давление.
• Покачай ногой из стороны в сторону.
• Продолжительность: 1-3 минут

c) Peroneals

Мышцы малоберцовой кости расположены на внешней стороне голени.Если они напряжены, эта мышца может привести к разрушению ваших арок.

Инструкции:

• Поместите внешнюю часть нижней части ноги на массажный шарик.
  • (Если вы не уверены в местонахождении мышцы, проверьте в Google)
• Надавите на мяч.
• Убедитесь, что покрыли всю внешнюю сторону нижней части ноги.
• Нарисуйте круги на лодыжке, чтобы увеличить выпуск.
• Продолжительность: 1-3 минут

2.Растяжки

Теленок:

Плотные икроножные мышцы (Gastrocnemius и Soleus) ограничивают количество движений, которые может согнуть лодыжку.

Это повлияет на то, как вы ходите, бегаете, садитесь на корточки и т. Д.

Без полных движений голеностопного сустава нога компенсирует избыточное усилие (свертывание свода стопы) во время движения.

Быстрая оценка: как проверить гибкость голеностопного сустава

• Лицом к стене.
• Выполнить выпад.
• Удерживая колено в контакте со стеной, постарайтесь отодвинуть переднюю часть ноги на расстояние от стены .
  • (Не обманывайте! Удостоверьтесь, что задняя часть пятки не отрывается!)
• Не допускайте сгибания стопы при сгибании колена вперед!
• Измерьте расстояние между кончиком большого пальца ноги и стеной.

То, на что вы должны стремиться:

Моя рекомендация: Старайтесь поднять палец ноги примерно на > 8 см от стены, пока колено все еще соприкасается со стеной.

Если у вас узкие лодыжки, загляните в этот блог: улучшите мобильность лодыжки.

a) Gastrocnemius

Инструкции:

• Встаньте на край ступеньки, пятки не касаются края.
• Удерживая колени полностью прямыми, опустите обе пятки к земле.
• Стремитесь почувствовать поверхностное растяжение мышц икры.
• Задержитесь на этом отрезке как минимум 30 секунд.
• Повторите 3 раз.

b) Soleus

Инструкции:

• Примите положение выпада.
• Согните лодыжку спереди как можно дальше, наклонившись вперед.
• Стремитесь почувствовать глубокую растяжку в икроножных мышцах.
• Задержитесь на этом отрезке как минимум 30 секунд.
• Повторите 3 раз.
• Примечание : Это также поможет ослабить жесткость голеностопного сустава.

c) Боковые структуры

(Peroneals, Extensor digitorum, Боковые связки)

Инструкции:

• Пока вы сидите, положите лодыжку на колено.
• Положите одну руку поверх лодыжки, а другую на переднюю часть стопы.
• Закрепляя голеностопный сустав вниз, потяните переднюю ногу к себе.
• Стремитесь почувствовать растяжение на внешней стороне лодыжки.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раз.

---

3. Совместная мобилизация

a) Тяга

Инструкции:

• (Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь. Так что — иди, возьми друга!)
• Ли на полу.
• Попросите вашего дружелюбного помощника крепко схватить лодыжку под костяными кусочками сбоку. (см. Выше)
• Расслабьте ногу, когда помощник отстраняет вас от себя.
• Удерживайте 30 секунд .
• Повторите 3 раз.

b) Дорсифлексия с полосой

Инструкции:

• Прикрепите ленту сопротивления к неподвижному объекту позади вас.
• Зашнуруйте ленту вокруг лодыжки.
  • Полоса должна быть ниже Malleoli (неровности по бокам лодыжки).
• Примите положение выпада с лодыжкой на скамейке. (см. Выше)
• Убедитесь, что в ленте имеется достаточное напряжение.
  • Чтобы увеличить натяжение, двигайтесь вперед так, чтобы вы были дальше от точки крепления полосы.
• Выпад вперед.
• Не позволяйте своей арке разрушаться, когда вы сгибаете колено вперед!
• Вы можете почувствовать:
  • Ощущение блокирования в передней части голеностопного сустава и / или
  • Растянуть заднюю часть области пятки / икры
• Повторить 30 раз.

c) Субталар

Инструкции:

• Сидя, положите лодыжку поверх другого колена.
• Обхватите каблук одной рукой, а другой положите сверху на лодыжку.
• Выполните покачивание на пяточной кости в направлении вверх / вниз.
• Продолжить в течение 30 секунд .

4. Важность большого пальца

Ваш большой палец более важен, чем вы думаете… особенно когда речь идет о фиксации плоскостопия (Pes Planus) при ходьбе .

ВАЖНО, что у твоего большого пальца есть:

1. Способность расширяться.
2. Достаточная сила

Комбинация этих двух факторов поможет задействовать и подтянуть среднюю арку стопы .

Без достаточной функции большого пальца стопы она вынуждена компенсировать чрезмерной перфорацией (скатывание внутрь)… что приводит к плоским стопам (Pes Planus).

a) Растяжка большого пальца

Инструкции:

• Поместите большой палец на дверную раму. (см. Выше)
• Прислоните ногу к стене, чтобы создать большой палец на ноге.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раз.

b) Активация большого пальца ноги

Инструкции:

• Примите положение выпада. (см. Выше)
  • Нога сзади будет являться целевой стороной.
  • Убедитесь, что ваш большой палец ноги вытянут назад настолько, насколько это возможно, без ущерба для выравнивания вашей ноги.
• Прижмите кончик большого пальца к земле, направив ногу на землю.
  • Поместите столько веса тела на заднюю ногу, которое вы можете с комфортом переносить.
• Верните свой вес обратно к носовой части.
• Повторите 20 раз.

4. Укрепление

Нам нужно укрепить мышцы, которые будут поощрять свод в ваших ногах .

Это именно действие на заднюю, большеберцовую, переднюю и подошвенную мышцы стопы.

Короткое упражнение для ног

Самое важное упражнение для фиксирования плоскостопия

Я называю это «королем» всех упражнений для ног.

Это фундаментальное упражнение, на котором основаны все остальные упражнения.

Вам нужно , чтобы научиться делать это правильно! Не торопи это.

Инструкции:

• Встаньте ногами вперед и на ширине плеч.
• Удерживая пальцы ног расслабленными, приступайте к сжатию нижней части ступни.
  • Перетащите основание большого пальца ног назад к пятке.
• Держите основание большого пальца на ноге, чтобы оно не поднималось.
• Осторожно наденьте кончик большого пальца на землю.
• При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение мышц под ногой.
  • Чувствуется ли это как судорога? ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! Вы набираете нужные мышцы.
• Задержите это на 5 секунд .
• Повторите 20 раз .

Примечание : это называется упражнение с короткой ногой, потому что оно фактически заставляет вас сбросить размер обуви.

Прогрессии:

a) Подъем / опускание пятки с мячом

Инструкции:

• Встаньте на край ступеньки.
• Поместите маленький шарик между лодыжками. (см. Выше)
• Выполните активацию с короткой ногой.
• Сжимайте мяч между лодыжками на протяжении всего движения.
• Выполните подъем и опускание пятки.
• Не позволяйте лодыжкам раскататься.
  • Старайтесь держать ахиллово сухожилие в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
• Повторите 30 раз.

b) Шаг

Инструкции:

• Поставьте ноги в шахматное положение.
• Активируйте коротких ног в ведущей ноге. (см. Положение 1)
• Удерживая короткую ногу на передней ноге, шагните вперед с задней ногой.
• Когда качающаяся нога собирается приземлиться на землю, оттолкнитесь от большого пальца.
• Вы должны чувствовать сокращение в своей арке через движение.
• Возврат к начальной точке.
• Повторите 30 раз.
• Progression : вместо того, чтобы идти вперед, попробуйте идти в разные стороны, сохраняя при этом сильное короткое сокращение ноги.

c) Баланс одной ноги

Инструкции:

• Баланс на одной ноге.
• Активируйте короткую ногу.
• Аккуратно постукивайте другой ногой по земле вокруг тела, сохраняя при этом короткое сокращение ноги.
  • Представьте, что вы стучите муравьем по голове. Не давите!
• Поддерживайте уровень таза
  • Только ваша нога должна двигаться
• Продолжайте в течение 1 минуты.
• Для прогресса : дотянись и постукивай ногой дальше от себя.

d) «Майкл Джексон» наклоняется

Инструкции:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Активируйте коротких ног на протяжении всего упражнения. (см. Выше)
• Держа ноги прямо, наклоните все тело вперед от лодыжек.
  • Вам нужно будет копать пальцы ног в землю, чтобы не упасть вперед.
  • Вы можете сделать это перед стеной, если вы чувствуете, что собираетесь упасть вперед.
• Используйте мышцы ног / ног, чтобы не упасть и вернуться в исходное положение.
• Повторите 10 раз.

5. Улучшите свой контроль

Весь человеческий род забыл, как использовать мышцы ног!

Мы абсолютно не знаем, как правильно координировать, контролировать и двигать ногами.

Это большая проблема для Flat Feet!

Почему? … Потому что мышцы, которые контролируют ваши ноги, также играют огромную роль в поддержке свода стопы.

Попробуйте эти 2 упражнения, чтобы ваш мозг снова соединился с вашей ногой.

a) Альтернативный подъемник пальцев ног

Инструкции:

• Позиция 1: Поднимите только большой палец ноги, одновременно толкая остальные 4 пальца в землю.
• Позиция 2: Прижмите большой палец к земле, одновременно поднимая остальные 4 пальца.
• Переход плавно между этими двумя положениями.
  • Не двигай ногами. Ваши пальцы должны быть единственными, что движется.
• Повторите 30 раз.
  • (или столько раз, сколько требуется для того, чтобы это произошло)
  • Это сложнее, чем кажется!

б) Раздвиньте / сожмите

Инструкции:

• Положение 1: Раздвиньте все пальцы ног. (не сгибая пальцы ног и не двигая ногой)
• Позиция 2: Сожмите все пальцы вместе. (не сгибая пальцы ног и не двигая ногой)
• Переход между этими двумя положениями.
• Повторите 30 раз.

6. Подтяжка плоскостопия

Если вы испытываете боль в бедре, колене и / или стопе из-за упавших в вас арок Плоские ступни, вы можете использовать подножку, чтобы помочь уменьшить ваши симптомы

Эти распорки обеспечивают внешнюю поддержку, чтобы помочь поднять ногу свод.

Имейте в виду — я рекомендую использовать их только в течение короткого периода времени, чтобы ваши ноги не зависели от него.

(Примечание. Конечной целью всегда будет опора на собственные мышцы для поддержки сводов стопы.)

7. Ортопедия для плоскостопия: хорошо или плохо?

Ортопедия — это вставки, которые помещаются в вашу обувь.

Его функция — оказывать внешнюю поддержку, чтобы поднять ваши упавшие арки.

… Звучит хорошо, правда?

Однако… Основная проблема, с которой я сталкиваюсь в ортопедии, заключается в том, что она делает ваши и без того слабые мышцы ног даже слабее .

Вы становитесь зависимыми от ортопедии, не давая своим мышцам реального шанса решить проблему самостоятельно.

Если вы планируете получить ортопедические приспособления для плоских стоп, рассмотрите возможность выполнения упражнений FIRST .

8. Другие области, которые следует учитывать:

Но подождите! … это еще не все!

Хотя упражнения, упомянутые в посте, определенно помогут вам восстановить вашу арку, я также рекомендую вам обратиться к другим областям вашей позы, которые могут быть КОРНЕВЫМ ПРИЧИНОЙ ваших плоских стоп.

Ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге, чтобы узнать больше:

a) Передний наклон таза

Наклон вперед таза может ориентировать всю ногу в положении внутреннего вращения.

Этот коллапс всей ноги может привести к плоскостопию.

За дополнительной информацией обращайтесь к этому сообщению в блоге:

b) Колено Вальгус

Это место, где колено сжимается внутрь, что затем приводит к перенапряжению стопы.

Для получения дополнительной информации, проверьте этот пост в блоге:

Помните:

Делайте упражнения … каждый день !

Попробуйте включить активацию короткой ноги в все , что вы делаете!

Чем больше вы это сделаете, тем лучше вы получите!

что делать дальше:

— Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

— Следуй за мной по Facebook. (Будем на связи!)

— Делай упражнения!

упражнений до и после тренировки с короткими ногами

Упражнения на короткие ноги были одним из первых упражнений, которые я начал делать для укрепления арок. Недавно я наткнулся на старое видео, которое я снял о себе, исполняя короткую ногу. Видео было снято примерно через месяц после того, как я начал работать над арками в 2012 году.

Я подумал, что было бы интересно переделать видео, чтобы показать, как все изменилось с тех пор. Так что в видео ниже я объединил старые и обновленные клипы, где я выполняю упражнение с короткой ногой.

Несколько вещей выделяются при просмотре этих клипов. Во-первых, основание большого пальца поднимается над землей во время первой попытки короткой ноги. Я лучше справляюсь со второй ногой, опуская большой палец на ногу, но помню, как тогда это было трудно сделать.

Удержание стопы на земле было ключевым компонентом многих упражнений, над которыми я работал, чтобы исправить мои плоскостопие.

Еще одна вещь, которая выделяется, это то, насколько плоской была моя нога.Я всегда немного шокирован, когда смотрю на старые фотографии или видео с момента, когда я начал этот проект.

Но самое интересное для меня — это сравнение начальной и конечной позиции упражнения с короткой ногой.

Когда я делал коллаж из снимков экрана до и после, я заметил, что конечная позиция до и сейчас выглядит почти так же, как и начальная.

A: до запуска; B: до конца; C: после запуска; D: после окончания

Когда я начал тренироваться для своих арок, то, что я смог сформировать арку в ноге с помощью упражнений на короткие ноги, вселил в меня надежду, что мои ноги могут поправиться.Теперь, даже когда я пытаюсь свернуть свои арки, я не могу заставить их выглядеть так, как они выглядели на начальной картинке.

,