Земельный участок
все что касается земельного участка
1. Нужно ли получать разрешение на строительство дома?
С 4 августа 2018 г. получать разрешение на строительство не требуется. Необходимо подать уведомление о планируемом начале строительства в местную администрацию, МФЦ или через портал госуслуг https://www.gosuslugi.ru/381210/1/info
2. Как узнать кадастровый номер участка?
Кадастровый номер участка можно найти в кадастровом паспорте, на карте портала pkk5.rosreestr.ru или по GPS координатам (внесите изменения в ваши координаты, например взятые из приложения карты от Яндекса или Google.
60.219555, 30.316262 замените точки на запятые, а запятую удалите. В результате должно получиться 60,219555 30,316262
Далее, введите полученный результат в строку поиска на портале pkk5.rosreestr.ru и кнопку найти). Таким же способом зная кадастровый номер участка, можно найти GPS координаты участка – для прокладки маршрута в навигаторе.
3. Сколько нужно отступить от забора при строительстве дома?
От границ с соседними участками требуется отступить минимум 3 метра. От красной линии – граница вашего участка которая граничит с общественной землей, например улицей, до дома необходимо отступить 5 метров, от переулка 3 метра.
Противопожарные расстояния между домами расположенных на соседних участках, можно определить согласно формуле:
А+А = 6 метров
А+Б = 8 метров
А+В = 10 метров
Б+В = 10 метров
В+В = 15 метров
где:
(А) — Дом из газобетона с отделкой из негорючих материалов
(Б) — Дом из газобетона с деревянным перекрытиями и покрытиями, защищенными негорючими и трудно горючими материалами.
Если ваш участок граничит по одной или нескольким сторонам участка с лесным массивом, необходимо отступить от красной линии минимум 15 метров.
В коттеджном поселке, дополнительно необходимо запросить у его администрации внутренние технические условия, если таковые имеются.
4. Как получить мастер-план с инсоляцией по своему участку по 4 сезонам года?
Один из вариантов – воспользоваться интернет ресурсом «смотри сундук» smotrisunduk.ru потребуется указать кадастровый номер участка и электронный адрес.
5. Нужно ли выносить границы земельного участка на местность (в натуру) перед строительством дома?
Если коротко — да. Не смотря на имеющиеся фактические границы участка, перед устройством фундамента дома, рекомендуется произвести выноску границ земельного участка на местность. Передвинуть дом намного сложнее, чем обезопаситься на самом старте. Для выноски границ участка, необходимо заказать расширенную выписку из ЕГРН. В ней будут указаны сведения о характерных точках границы земельного участка, необходимые для организации с СРО. Которая будет выносить границы вашего участка.
Секреты бабушкиного сундука @ Музейно-выставочный комплекс г. Лесной
Сундуки на Урале, как и повсюду, делали с незапамятных времен, но подлинное мастерство принесли на Урал старообрядцы с Волги и Керженца, издавна слывшие искусными мастерами-древоделами. Почти одновременно с «железным делом» на Невьянском заводе возник и неведомый прежде в этих краях сундучный промысел.
Сычков Федот Васильевич. Собираются в гости. 1940
Листовое кровельное железо для «черного переплета» сундуков, котельное, лопаточное железо и сталь для замков поставляли главным образом Нижнетагильский и Алапаевский заводы. На лицевую же отделку шла английская жесть, закупаемая оптом на ярмарках и в Москве, а с начала XX века — белая жесть Лысьвенских заводов.
Заготовкой, просушкой древесины и изготовлением ящиков-полуфабрикатов занимались в основном жители поселка Петрокаменского завода и окрестных деревень. Промысел приобрел столь широкий размах, что невьянские заводовладельцы убеждали горное управление, будто в истреблении лесных богатств в окрестных дачах повинны не столько заводы, сколько кустари-сундучники. В мастерских — обычных сараях с навесами, расположенных в огородах из просушенных, пригнанных одна к другой с помощью шпеньков и столярного клея сосновых досок делали остов сундука с крышкой. В 19 в. в селе Петрокаменское 94 домохозяина изготавливали «дерево», то есть неокованный, голый сундук.
Фурнитуру — скобы, шарниры, замысловатые набойки и замки с всевозможными секретами — поставляли кустари Быньговского завода. Особого умения требовало изготовление замков со «звонами», поручавшееся наиболее именитым мастерам-замочникам.
Вид готовых товарных изделий сундуки приобретали в «сборных» мастерских Невьянска, где их оковывали железом и жестью, красили либо покрывали лаком. Главным центром уральского сундучного промысла был Невьянский завод господина Яковлева.
Овладели невьянские мастера и сложной техникой по обработке металла, украшавшего сундуки: «печаткой», чеканкой, «морозкой» железа и жести, полировкой металлических зеркал. В заводских избах двести лет назад делали сундуки «малахитовые» и под бронзу, с зеркальной жестью и «апликовые» (посеребренные). Вырезав ролик из березовой чаги, могли накатать на жесть любой рисунок или орнамент, а также покрыть его цветным лаком. Подкладывая под жесть разноцветный бархат, мастера изготавливали сундуки и из прорезного железа.
Пукирев Василий Владимирович. Прием приданого по росписи
Но все же фирменными невьянскими сундуками считались те, которые обивались «мороженой» жестью. Купец Гавриил Подвинцев прославился среди сундучников тем, что впервые применил так называемую «морозку» железа. Идею ему, как гласит легенда, подсказал приятель купец Перезолов, побывавший в Англии и увидевший там подобную жесть с необычной поверхностью, напоминавшей морозный узор на окне. Британцы, конечно, многое скрыли от Перезолова, но и увиденного вполне хватило уральцу. Вернувшись домой, купец рассказал об увиденном Гавриилу Ермолаевичу. Вскоре Невьянск уже вовсю торговал сундуками с причудливым жестяным узором. К тому же невьянцы научились делать «морозец» разных цветов. Излюбленными тонами были малахитовый, бронзовый и бирюзовый, обычно сочетавшиеся в разноцветных «бухарских» сундуках.
«Печатка» представляла собой нанесение рисунка, как правило, с цветочным орнаментом на листы определенного размера через трафарет раствором серебра, а позднее – киновари. Важнейшим материалом для «печатания» служила олифа, приготовлявшаяся из таких компонентов, как конопляное и льняное масло, белила, сурик, и еще чего-то такого, о чем мастера предпочитали не распространяться. Железо многократно покрывали олифой разных составов и накатывали рисунок, закрепляя его путем «прожаривания» листов в печи.
Кустодиев Борис Михайлович. Сундучник. Из серии Русь. Русские типы. 1920
Чеканка жестяного покрытия, как считают исследователи, была занесена в Невьянск из Москвы. Известен и ее родоначальник — Егор Аверин, основавший впоследствии династию оборотистых дельцов. Операция предъявляла высокие требования к мастерству и к художественному вкусу чеканщиков. Интерес к чеканке постепенно падал. Причина этому могла быть и чисто практической. Ведь чеканили не однородный металл (медь, латунь и проч.), а жесть, покрытую тонким слоем олова. Деформация жести чеканами разного назначения неизбежно сопровождалась отслаиванием полуды или ее просечкой, открывая путь к коррозии… Ржавление нарядного покрытия сундуков намного укорачивало их век, и покупатели средней руки стали недоверчиво относиться к роскошной «одежде», скрывающей серьезный изъян.
Помимо сундуков с «чеканкой» и «морозкой», визитной карточкой невьянского сундучного промысла стали сундуки с зеркалами из полированного листового железа на лицевой части и иногда на боковых сторонах.
В пору расцвета промысла ассортимент невьянских сундуков отличался большим разнообразием. Например, для перевозки клади, для хранения припасов делались обычные ящики большого размера, стянутые для прочности металлическими лентами и окрашенные в зеленый цвет. Основная часть покупателей довольствовалась дешевыми сундуками, обитыми полосками вороненого или «печатного» железа.
Молодых Мария Станиславовна Бабушкин сундук
Невьянские сундуки пользовались большим спросом на всех российских ярмарках. Более того, их охотно скупали торговцы с Востока: нескончаемым потоком сундуки уплывали через Троицк в Персию, Бухару, Турцию, Иран и даже в Индию и Китай. Главными центрами сбыта невьянских сундуков были ярмарки: Нижегородская, Ирбитская, Троицкая и ряд местных. На уездных торжках они обычно продавались поштучно, реже — «тройками». На всероссийских же ярмарках — оптом, так называемыми «местами» — наборами, состоявшими из 5-7 ящиков разных размеров, входивших один в другой. В таком удобном для транспортировки виде они развозились во все концы России и за ее пределы, разнося по свету добрую славу мастерового Урала.
На Всероссийской кустарно-промышленной выставке в Санкт-Петербурге в 1902 г. были представлены типичные изделия уральских сундучников: шкатулки, погребцы и сундучки мастерской О. А. Лаптева Нижне-Тагильского завода; шкатулки кустарей Невьянского завода; образцы сундуков различных размеров от 4 до 8 вершков длиной, изготавливаемых невьянскими сундучниками — сундук с передней стенкой, обитой жестью; сундук, кругом обитый жестью; сундук, обитый жестью с «морозкой»; сундук с передней стенкой, отделанной чеканкой; горка из пяти невьянских сундуков. Самыми богатыми были расписные сундуки Нижнего Тагила. На их стенках и крышке рисовали до восьми картинок с сюжетами, списанными с гравюр и литографий.
В конце XIX – начале XX в. сундучный промысел начал постепенно угасать из-за вытеснения гужевого транспорта железнодорожным, а также огромного влияния европейской моды на «городскую мебель». Но несмотря на это, в конце 1920-х – начале 1930-х гг. сундучное ремесло вновь возродилось.
В селе Петрокаменское в 1929 году из двух артелей по производству неокованных сундуков — «Кустарь» и «Красный Урал» — организовали кустарно-промысловую артель «Заря». В 1930 году там началась и оковка сундуков. Готовые изделия отвозили на лошадях в Невьянск и в Нижний Тагил. С 1936 года в артели «Заря» стали производить всю сундучную фурнитуру.
Батюков Исаак Полиевктович. Разговор у сундука
Во время Великой Отечественной войны артели производили вместо сундуков ящики для снарядов, приклады и прочную оборонную деревянную продукцию.
В послевоенное время снова стали изготавливать сундуки в артелях Невьянска, сел Петрокаменское и Быньги. Сундуки по-прежнему шли нарасхват на Урале, а также в Сибири, районах Средней Азии и Закавказья. Но несмотря на механизацию производства, участились жалобы на плохое качество сундуков. Владельцы фамильных предприятий до революции и в первые годы НЭПа приобретали древесину хорошего качества, в то время как заводы, рассчитанные на массового потребителя, закупали любой лес. Также заменили естественную просушку досок на ускоренную, с помощью искусственного нагревания, а эластичное кровельное железо — на обычный листовой металл без каких-либо добавок из-за сокращения производства железа. Поэтому уральские сундуки не смогли продолжать соперничество с новомодной городской мебелью.
В 1947 году в артели «Заря» уже работали 390 человек. Ассортимент продукции был необычайно широк: сундуки, столы, табуреты, шкафы, диваны, детские кроватки, тумбочки и прочие изделия. В сентябре 1956 года произошло переименование артели в Петрокаменскую мебельную фабрику.
К концу 50-х годов производство сундуков на мебельных фабриках сошло на нет, но еще долгие годы эти замечательные предметы мебели хранились в деревенских и городских домах. Сейчас же их встретишь только в музее.
- Сундук, Петрокаменская мебельная фабрика, с. Петрокаменское, Свердловская обл., 1956 г.
- Сундук, Петрокаменская мебельная фабрика, с. Петрокаменское, Свердловская обл., 1957 г.
- Сундук, Россия, к 19-н. 20 вв.
- Сундук, Петрокаменская артель «Заря», с. Петрокаменское, Свердловская обл., 1953 г.
- Шкатулка, Россия, к 19-н. 20 вв.
- «Горка» сундуков
Муниципальное бюджетное учреждение Талдомский историко-литературный музей
История одного экспоната. В экспозиции Дома — музея С.А. Клычкова находиться старинный предмет — сундук. С самых давних времен люди использовали его в быту. В Россию сундук пришел с востока и получил широкое применение. Вплоть до 19 века он стоял во главе домашней мебели. В дневное время он использовался, как лавка, ночью на нем спали. Но всегда сундук служил главным хранилищем для вещей, драгоценностей и домашней утвари. Поэтому и богатство семьи на Руси измерялось именно количеством сундуков, они являлись обязательной частью приданого невесты. Стоит упомянуть еще об одной разновидности русских сундуков, их называли подголовниками. И это название было не случайным. Выполненные в форме панциря, они служили хранилищем денег и драгоценностей. Когда человек ложился спать, он обязательно клал свой подголовник под подушку, что бы быть уверенным в сохранности своих сбережений. Сундуки изготавливались из плоских, плотно прибитых друг к другу плашек, для них использовались различные породы деревьев, в основном сосна. На стенки набивали металлическую обшивку, сбоку прикрепляли скобы — ручки. Сундуки имели внутренние или наружные замки; часто эти запоры делались с « секретом», сопровождалось открытие сундука мелодичным звоном или музыкой. Внутри сундука, в верхней его части, делались специальные отделения для хранения мелочей. Производились сундуки самых разных размеров. Такие наборы сундуков имели специальное название: тройки, пятерики, стая — шестерики, семерики. Мастер за год делал до двухсот сундуков — заготовок. Наибольшее развитие сундучный промысел получил в Нижегородской, Курской, Владимирской, Вятской и Воронежской губерниях. Мастера Великого Устюга обслуживали все население Севера. Часто крышка, передние и боковые стенки сундуков расписывались жанровыми сценами. Холмогорские мастера обивали свои изделия красным шелком или оленьими шкурами. Крупнейшими ярмарками славилась Нижегородская губерния. В конце девятнадцатого, начала двадцатого веков на Талдомских ярмарках тоже можно было увидеть в продаже сундуки, которые изготавливались в деревне Сорокино, Зайцевской волости, Калязинского уезда. В то время, когда сундук являлся предметом роскоши и хранения вещей, существовал ларь, по форме своей схожий с сундуком, но сделанный более просто и не имевший украшений. В нем хранили зерно и муку. Такой ларь тоже находится в музее, в Дубровках.
В современном мире сундуки служат, как декоративный элемент интерьера.
Некоторые особенности раскатовской росписи сундуков в Нижегородской области
Александрова Ольга Ивановна (старший научный сотрудник МАУК АЭМЗ «Щелоковский хутор»)
Ляпаева Ольга Николаевна ( заведующая отделом по научно-просветительской работе)
Нижегородская губерния в XIX – начале ХХ в.в. была одной из самых развитых в промысловом отношении. Некоторые из нижегородских деревообрабатывающих промыслов сопровождались художественной росписью дерева.
Декоративное красочное оформление придавало простому, казалось бы, бытовому предмету особый статус – обрядовый, праздничный. Посуда, в больших количествах производившаяся в Семеновском уезде, оформлялась хохломской росписью. Прялки и ларцы в городецкой волости Балахнинского уезда расписывались дивными цветами, птицами, сюжетными сценами мещанского быта. На юге Нижегородского края сложилась своя Полхов-Майданская манера письма, украшавшая детские игрушки, небольшие шкатулки. Все они достаточно хорошо изучены и описаны, а хохлома даже является своеобразным брендом русского народного искусства.
Однако, нижегородские крестьяне издавна делали расписными и такую необходимую принадлежность традиционного быта, как сундук. Сундучное производство процветало некогда в Макарьевском уезде губернии. В.И. Даль, давая определение сундука в своем Толковом словаре, отмечал, что макарьевские сундучники из Нижегородской губернии снабжали своим товаром всю Русь и Закавказье, Хиву и Бухару. Д.В. Прокопьев в своей книге «Художественные промысла Горьковской области» описывает художественные достоинства макарьевского сундучного производства и среди распространенных видов оформления сундуков «под мороз», оковкой ромбами, упоминает яркую роспись по жести.
Когда-то к Макарьевскому уезду относилось и село Раскаты. В краеведческой литературе никаких сведений конкретно о столярном производстве в Раскатах нет, но судя по сохранившимся у местных жителей образцам сундуков, промысел не прерывался с конца XIX в. Наиболее старые сундуки обиты жестью и принадлежали бабушкам нынешних 80-летних жительниц села. Таких сундуков обнаружено было три, ни на одном из них росписи не сохранились. От времени красочный слой был нарушен, и сундуки были заново покрашены в один цвет, синий или зеленый, но на жести сохранилось тиснение, которое контурами напоминает схему рисунка более поздних вещей. В самих Раскатах росписи сундука не придают особого значения. Здесь гордятся прежде всего превосходной столярной работой, которая и спустя сто лет, не теряла своих качеств. Расписывали же сундуки и сами мастера столяры, и женщины, и даже дети, — «у кого ровнее получалось».
У сундуков расписывали переднюю стенку, — то, что было на виду. Крышка сундука повсюду в Нижегородском Заветлужье накрывалась специальным ковриком – «хохлушей», тоже ярким, пестрым.
Сначала боковые стенки и крышку сундука окрашивали в зеленый, голубой или коричневый цвет. Затем устанавливали так, чтобы передняя стенка была наверху и приступали к росписи. В 50-х гг. ХХ в. для росписи покупались масляные краски, — все, какие удавалось достать. Обычно их не смешивали, пользовались чистыми цветами. Только Л.Н. Голубева вспомнила, что для получения розового цвета крап-лак смешивали с белой краской. Для каждого цвета существовала отдельная баночка и отдельная кисть из щетины.
Роспись фасадной стенки — трехчастная композиция. Боковые квадраты фронтона расписаны ромбами и представляют собой четкий геометрический орнамент.
Схемы могут быть различными – от полного ромба до усеченного.
Разметку иногда делал мастер циркулем, а у некоторых мастериц существовали специальные мерные палочки. Мелкие квадраты закрашивались в определенном ритме (для этого использовались кисти), могли декорироваться цветками или точками (здесь часто художники пользовались пальцами или штампиками- тычками). Оформление углов было обязательным, для этого служили геометрические или растительные орнаменты.
Центр ромба тоже часто выделялся цветом или композиционно.
Наиболее интересной и разнообразной представляется центральная часть оформления сундука. Она представляет собой некий образ эволюционирующий от классического изображения дерева до букета цветов или даже вазы с фруктами.
Создаётся ощущение, что каждая мастерица намеренно старалась воспроизвести образ, отличный от других и максимально выразительный.
Наиболее архаичным нам представляется изображение дерева как универсального архетипического символа. Несмотря на схематичность изображения, это, как правило, дерево лиственное, и в некоторых случаях, явно – береза – традиционно считающаяся девичьим деревом.
Обращает на себя внимание множественность форм цветущего куста, замещающего дерево. В Нижегородской свадебной обрядности наряженный куст и сундук были кульминацией девичника. Куст – олицетворение девичьей красы,- и свадебный сундук выкупались вместе. Нам представляется, что при разрушении обряда, эти два символа разъединились. В середине ХХ в. каждый из этих компонентов ритуала существовал отдельно. В южных районах, где экономика традиционно опиралась прежде всего на земледелие, выкуп куста сохранялся до 70-х гг., но приданное невесты переносили в руках. Куст при этом часто называли просто «цветок». А промысловое Поветлужье, где сундучный промысел не прерывался ввиду дефицита мебели, в частности, модных шифоньеров, сохранило как раз вывоз и выкуп красочного свадебного сундука. При этом образ куста стал чаще использоваться в сундучной росписи. Это подтверждается характером изображение куста: обычно он представляет собой ветки, исходящие от одного ствола (как у репейника), покрытые фантазийными цветками.
Особое внимание хотелось бы обратить на размещение цветка или дерева в композиции. Устойчивым является их расположение на горе.
Известно, что после выкупа куст (цветок) везли прикрепленным к дуге лошадиной упряжки. Несмотря на то, что сами художники никак не интерпретируют гору-дугу, можно предположить, что этот фрагмент композиции является устойчивым архетипическим взглядом на свадьбу как на стремление к высшей точке или достижение высшей точки в жизни женщины. Этим же можно объяснить и укрепление свадебного куста на дуге в южных районах.
Еще одним устойчивым образом ветлужской росписи является цветок в горшке. Цветок в горшке вошел в крестьянский быт только в ХХ в. До этого он являлся исключительно частью интерьера мещанских, купеческих и дворянских домов. Иметь в доме цветок в горшке было престижно, и можно интерпретировать этот элемент как символ, означающий повышение общественного статуса девушки, вступающей в брак.
Верхняя часть центральной композиции часто оформляется симметричными элементами, как бы обрамляющим накидную петлю замка.
Часто внизу писалась дата – это и год создания сундука и год свадьбы, к которой он покупался. Гораздо реже встречается имя. Оно появлялось только тогда, когда сундук делался на заказ, а не для продажи на базаре. Можно отметить, что вся роспись заключалась в рамку – простую линейную или орнаментальную, иногда в отдельную рамку заключалась и центральная часть композиции.
Изредка можно встретить экзотические изображения, некую попытку отойти от традиции.
До 60-х годов промысел процветал и был востребован, т.к. сундук оставался в быту основным хранилищем одежды. По мере повышения благосостояния советского крестьянства, сундуки заменялись шифоньерами, но их производство продолжалось, поскольку в Поветлужье сундук оставался важной частью традиционного свадебного обряда.
В качестве непременной составляющей приданого невесты сундуки производили даже и в 80-х гг. С появлением в нашем быту комодов и шифоньеров сундуки перестали быть насущной необходимостью, но в деревнях и селах Поветлужья они встречаются и в наши дни. «Это еще бабушкин сундук, это – мамин, а этот – мне на свадьбу купили в Воскресенском», – вспоминают хозяйки. Может, потому и хранят бережно, что сундук не просто мебель, а часть истории семьи.
«Куклы из бабушкиного сундука» Мастер-класс для родителей | План-конспект занятия (средняя группа):
Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение
«Детский сад «Аистёнок»
«Куклы из бабушкиного сундука»
Мастер-класс для родителей
Разработала: Воспитатель- Крупская Ю.М.
Цель: повышение профессиональной компетенции педагогов в создании благоприятных условий для развития творческих способностей дошкольников и их родителей при изготовлении народной куклы.
Задачи:
— знакомить с основными техническими приемами изготовления традиционной народной куклы «Колокольчик»;
— активизировать использование народных лоскутных кукол в совместном творчестве взрослых и детей;
— вызывать интерес к данному виду творчества, желание педагогов применять его в практической деятельности;
— создавать эмоционально положительную атмосферу, вызывать радость и чувство удовлетворения от полученных результатов совместной деятельности.
Участники мастер-класса: родители средней группы «Улыбка»
Планируемые результаты:
— изготовление куклы «Колокольчик»
— повышение компетентности родителей в организации продуктивной — проявление интереса педагогов к изготовлению традиционной народной куклы.
Оборудование:
проектор, экран, компьютер, музыкальная подборка р.н. мелодий, презентация «Куклы наших бабушек», сундук с куклами-оберегами, лоскуты ткани, вата, нитки, ленточки, кукла для рефлексии, таблички с надписями, красные, синие, желтые ленточки.
Ход мастер-класса
(Под народную музыку входит в музыкальный зал, мастерица в русском платке.)
— Здравствуйте, гости дорогие, доброго вам дня! Сегодня мы собрались, как раньше в давние времена собирались на посиделки наши бабушки и прабабушки – рукодельничали, разговоры вели, да делились друг с другом секретами своего мастерства.
Давайте сядем все рядком, да поговорим ладком. А о чём будет наша беседа – угадайте.
В сундук я спрятала игрушку
Девочек любимую подружку.
Можно с ней по-разному играть
Кормить, укачивать, в наряды наряжать.
Вы, конечно, догадались, о какой игрушке идет речь? (кукла)
(Мастерица достает тряпичную куклу)
— «Из цветного лоскуточка появилась моя дочка.
Куколка тряпичная, очень симпатичная!»
И сегодня, я хочу поделиться с вами секретами изготовления народной куклы. Но для начала предлагаю вам высказать свое мнение:
— Какую роль кукла играет в воспитании девочки? (Родители высказывают свои мнения)
— Наблюдая за играми детей с тряпичной куклой, я увидела, что девочки
относятся к куклам бережно, носят на руках, гладят, говорят ласковым голосом, им хочется одеть, накормить, уложить в кроватку. В играх с куклой дети учатся общаться, фантазировать, творить.
Русская кукла считается одним из самых загадочных символов России. Это не просто детская игрушка, это обязательный атрибут древних обрядов. Наша сегодняшняя задача узнать, какой же была народная игрушка, как играли с куклой и, что она значила, в этом заключается не только познавательный интерес, но еще и стремление знать и помнить прошлое своего народа.
Слайд 2
В каждой крестьянской семье были тряпичные куклы. Куклы эти не
шили, и не вязали. В изготовлении этих кукол не использовались иглы, ножницы, ножи. Если же всё-таки приходилось использовать ножницы, то приговаривали: «Реж не по хотенью, по Божьему веленью, творю красоту, унимаю беду».
Их сворачивали из кусочков тканей.
Еще интересно то, что ткани для изготовления кукол брали «ношеные»,
то есть с той одежды, которая дарила хозяину радость и одевалась на праздники и
моления.
Куклам никогда не рисовали лицо. Считалось, что если кукле нарисовать лицо, то в неё вселиться «злой дух».
Наполнителем для кукол служил различный материал: зола, зерно, кусочки старых тканей, лекарственные травы.
Куклы всегда украшались вышивкой, плетёными поясками, тесьмой.
Слайд 3
ПОЧЕМУ НАРОДНАЯ КУКЛА БЕЗЛИКА?
Традиционная тряпичная кукла безлика. Лицо, как правило, не обозначалось, оставалось белым. Кукла без лица считалась предметом неодушевленным, недоступным для вселения в него злых, недобрых сил, а значит, и безвредным для ребенка. Она должна была принести ему благополучие, здоровье, радость. Это было чудо: из нескольких тряпочек, без рук, без ног, без обозначенного лица передавался характер куклы. Кукла была многолика, она могла смеяться и плакать.
Слайд4.
ВИДЫ ТРАДИЦИОННЫХ ТРЯПИЧНЫХ КУКОЛ
Традиционных русских тряпичных кукол можно разделить по назначению , по способу изготовления ; по образу — на куклу-крестьянку и куклу-барыню. Кроме
того, куклы делились по размеру на локтевые, ладонные, пальчиковые — названия говорят сами за себя.
В старину существовали народные куклы трех видов: -игровые, -обрядовые, -обережные.
С игровыми все просто, эти куклы использовались для детских игр. К игровым относятся:
(Слайд № 7)
-Зайчик на пальчик – куколка, которая делалась специально для трехлетнего малыша, чтобы у него был всегда собеседник и друг в играх. Зайчик одевался на пальчик и всегда был рядом с ребенком.
(Слайд № 8)
— Малышок — голышок – самая простая в изготовлении куколка. Куколка очень маленькая. Ребёнок подрастал и кукла «вырастала».
(Слайд № 9)
Делались куклы-нянюшки. Эта куколка была маленькая, чтобы помещалась в ладошке ребёнка.
Слайд 10-11
Кукла Полено
Слайд № 12
Обрядовые куклы делались с определенной целью, имели свое название, свою историю, свой обряд приготовления.
К обрядовым куклам относятся:
Кукла Веснянка — славянский оберег, символизирующий красоту и жизнь. Куклу дарили близким людям в начале весны. Считалось, что она приносит своему владельцу здоровье и удачу.
Слайд № 13
Кукла Мартиничка -маленькая нитяная обрядовая кукла, которая используется в обряде «закликания весны» (в марте).
Обрядом «закликания весны» начинается цикл весенне-летних праздников на Руси. Традиционно кличут весну Время для праздника выбрано не случайно — это время весеннего равноденствия.
И так как март — это время встречи двух времен года, праздник всегда украшают куклами «мартиничками». Их вяжут парами: из белых ниток — символ уходящей зимы, из красных — символ весны и красного солнышка. Такие пары куколок развешивают на деревьях, где их раскачивает и вертит весенний ветер. А рядом ребятишки поют веснянки и играют с выпеченными из теста небольшими птичками-жаворонками.
Есть и такое мнение: Мартинички — это соединенные пояском две куколки скрученные из ниток – белая и красная, мужская и женская. Красный и белый цвет – олицетворяют ярую силу жизни и волю богов на эту жизнь данную. Соединенные мужская и женская фигурки разных цветов – единство двух начал, такой вот славянский аналог восточного кружочка Инь-Янь.
Слайд 14
Кукла Птица Радость
Русская народная кукла «Птица Радость», участвовала в обряде «Закликания весны».
Считается, что эта кукла поворачивает время на весну, а жизнь — на радость.
Слайд № 15
Кукла Отдарок на подарок
Тряпичная кукла «Отдарок-на-подарок» появилась, благодаря древнему русскому обычаю «отдариваться». То есть дарить что-то в ответ на подарок. Было даже присловие «Все подарочки любят отдарочки». Предполагают, что кукла «Отдарок-на-подарок» была одной из первых куколок, с которой соприкасались малыши на Руси. Делать эту куколку ребёнка учила бабушка. И первую куколку малыш мастерил для родителей, тем самым сызмальства приучаясь быть благодарным, за то, что они растят его и заботятся о нём.
В старину до трёх лет ребёнок считался дитём, чадом, дитятком, то есть не имел пола. Он ходил в рубахе, сшитой из родительских рубах. Ухаживали за ним, кормили, мама, бабушка или старшие братья и сёстры. А знАком, что ребёнок стал самостоятельным, являлось изготовление этой куклы.
Как только малыш начинал хорошо делать куклу, бабушка говорила, что пришло время сажать дитё за общий стол. Тогда он получал статус девки или парня.
Слайд 16
Кукла Птичка
Птица — это светлый образ, связанный с небесами, с Солнцем и ветрами. Недаром и костюм народный по силуэту напоминает птицу: широкие рукава, словно крылья, яркие украшения и вышивки на груди и поясе, головной убор — как хохолок у птицы. Украшения и обереги в виде птиц украшали наличники домов, коньки крыш. Известно много легендарных сказочных образов, связанных с птицами: сокол и аист, голубь и петух, орёл и утица…
В легендах и сказаниях птицы часто стерегут границы своей родной земли, помогают человеку, часто и сами герои обращаются в птиц, как, например, Финист Ясный Сокол.
В древних оберегах часто использовался символ Мирового Древа — это дерево, обычно ёлочка, непременно с птицей на вершине. Корнями оно уходит под землю, ствол и дупло находятся в мире людей, а ветви — в небе.
Слайд 17
Обереговые куклы.
В глубокой древности куклы-обереги были человеку защитой от болезней, несчастий, злых духов. Обереговых кукол крайне мало. На несколько деревень могла существовать единственная мастерица, умеющая их делать. Делались куклы на охрану здоровья, дома, для детей, по особому случаю. Для их изготовления нужно было знать особые приёмы, начитывать особые молитвы. Обереги никогда не продавались.
Слайд 18
Кукла «Пеленашка»
Вместе с пеленкой и одеяльцем, будущему малышу сооружали куклу «Пеленашку». Игрушку сворачивали из цветных тряпок, и клали в пустую пока колыбельку: обжить, обогреть. А когда малыш появлялся на свет, куколку укладывали с ним, чтобы сбить злых духов с толку.
Кукла Кувадка
Слайд 19-20
Первой куклой в жизни ребёнка, участница таинства его рождения – «Кувадка». Считалось раньше, что если над кроваткой ребёнка висит кукла “Кувадка’’, то она отгоняет злую силу. Считалось, что во время рождения ребёнка отец должен взять в руки такую куколку и ходить вокруг дома, чтобы отвлечь злых духов от матери с ребёнком. В этом случае кукла как бы заменяла новорожденного.
Слайд 21-22
Кукла Неразлучники
Важным моментом в жизни человека является свадьба. На этот случай существовала специальная обрядовая кукла «Парочка», иногда такую куклу называли «Неразлучники».У женской и мужской фигуры общая рука —символ крепкого брачного союза. Свадебную «Парочку» изготавливали из трех красных лоскутов одного размера. Куклу дарили молодым на свадьбе, закрепленную на полотенце. Когда рождался в молодой семье первый ребенок, полотенцем начинали пользоваться, а куклу давали ребенку или хранили всю жизнь как оберег семьи и брака.
Слайд -23-24
Кукла Десятиручка
Кукла, предназначенная молодухе (девушке, недавно вышедшей замуж). Такую куклу часто дарили невесте на свадьбу, чтобы она всѐ успевала, и всѐ у неѐ в семье ладилось. Традиционно эту куклу делали из травы, соломы, лыка и красиво оформляли.
Слайд 25
Кукла День Ночь
«День и Ночь» – куклы-обереги жилища. Куколки оберегают смену дня и ночи. Днем выставляют светлую, а ночью – темную. Куколка День — хозяйка дня, следит, чтобы в будние дни люди работали, трудились, а в праздники веселились, пели, плясали, играли, чтобы днем светило солнышко. Куколка Ночь — хозяйка ночи, следит, чтобы все угомонились и легли спать, отдыхать от дневных дел, набираться сил. Она дарит сон и оберегает его.
Слайд 26-30
Куколка «Желанница» — эта куколка делалась в тайне от чужих глаз своими руками. Желательно не показывать эту куколку никому.
Желанница пряталась в собственной плетеной коробочке. Хозяйка, доставая её оттуда, загадывала желание, пришивала на подол куколке бусинку или привязывала яркую ленту, затем подносила к зеркалу, приговаривая: «Гляди, какая ты красавица. А за подарочек мое желание исполни». И желание непременно исполнялось, а куколка возвращалась на место – в свою коробочку. Если не верите, проверьте сами.
Слайд 31-49
Куколка «Колокольчик» — кукла добрых вестей. Родина этой куклы — Валдай. Оттуда пошли валдайские колокольчики. У куколки три юбки, а снизу привязан колокольчик. Куколку дарили, когда желали, чтобы в дом приходили только хорошие известия.
Итак, тема тряпичной народной куклы в современном мире востребована и актуальна!
«КУКЛА КОЛОКОЛЬЧИК»
1.Возьмите круг большего диаметра, положите в центр вату, завяжите нитку. | |
2. Возьмите круг среднего диаметра, расправьте аккуратно все складки, завяжите нитку. | |
3. Возьмите круг меньшего диаметра, завяжите нитку. Получается три юбки куклы. | |
4. Возьмите квадратный лоскут белого цвета, сложите его по диагонали. Затем сформируйте голову, завяжите нитку, а затем делаем из этого же лоскутка ручки и завязываем ниточки. | |
5. Возьмите треугольник цветной ткани и завяжите платок сзади, на спине. КУКЛА КОЛОКОЛЬЧИК ГОТОВА! |
Итог мастер — класса:
— Сегодня мы все прекрасно потрудились. И у всех у вас получились вот такие замечательные куклы. Мы желаем Вам, чтобы в ваш дом приходили только хорошие известия.
Спасибо вам за внимание, доброжелательное отношение!
Информационный терминал Недвижимости
Сундук — сервис и инструменты продажи загородной недвижимости. Наши услуги: таблички о продаже, баннер ПВХ, мастер-план с инсоляцией. Мы помогаем продавать загородную недвижимость. smotrisunduk.ruСистема размещения вакансий рабочих специальностей и полезной информации для граждан РФ из смежных областей Московской области в сети информационных терминалов «КартаТруда». Информационные терминалы установлены в местах концентрации людей:
|
Сундук с сокровищами – вся атрибутика шугаринга — Сеть салонов красоты Naturel Studio
Все, что нужно для проведения сахарной эпиляции дома и в салоне красоты, мы собрали в одном материале, рассказывающем о каждом аксессуаре, задействованном в шугаринге. Представляем вашему вниманию полный список всего необходимого для этой процедуры
Шугаринг – простая, но очень эффективная процедура, которая покоряет с первого сеанса и отодвигает на второй план остальные техники удаления нежелательной растительности. Ее секрет в мастерстве, достичь которого поможет полный набор всего необходимого для сахарной эпиляции.
Сахарная паста
Выбор сладкой массы для удаления растительности всегда остается за мастером. Только ему ведомо, какую плотность – мягкую, среднюю или жесткую – предпочесть и какого производителя выбрать из десятка представленных на рынке.
Традиционно в карамельном составе содержатся вода, фруктоза, сахароза и лимонный сок. Нередко для ароматизации пасты добавляют такие ингредиенты, как эфирные масла или отвар трав. Натуральность процедуры шугаринга не приветствует наличия в средстве искусственных добавок в виде красителей, ароматизаторов и консервантов.
Правильно подобранная карамельная паста – это минимум 50% успеха сеанса удаления волос
Профессиональные сахарные средства продаются с фирменными аппаратами для подогревания пасты. Иногда можно заменить такое устройство воскоплавом или микроволновой печью, однако пользоваться последней необходимо с умом и осторожностью – разогрев сладкой массы не должен быть дольше 8-12 секунд. В противном случае паста станет временно непригодна к применению.
Часто все необходимые аксессуары для шугаринга можно и нужно заказывать в той же компании, что продает сладкую пасту, ведь линейка продукции обычно прекрасно подобрана по ароматной и качественной составляющей.
Присыпка
Здесь все просто – любой качественный косметический тальк (особенно детский) без отдушек и дополнительных компонентов от проверенного производителя прекрасно справится с поставленной перед ним задачей:
- подсушит поверхность кожи после очищения;
- при верном нанесении против роста волос приподнимет растительность;
- обеспечит комфортную работу и лучшее сцепление с карамельной пастой, качественно предотвращая залипание сладкой массы.
Особенно актуально использование присыпки на зонах повышенного потоотделения: подмышечных впадинах, бикини и внутренней части бедер.
Тальк, нанесенный на руки мастера, сделает работу более комфортной.
Влажные и сухие салфетки
Кожа клиента во время и после сеанса нуждается в очищении. Для этого отлично подойдут качественные влажные салфетки с деликатной пропиткой или спонжики с водой. Никаких особых требований к данным составляющим набора для шугаринга не предъявляется. Все должно быть чистым и свежим.
Руки мастера также требуется очищать в период процедуры: для удаления сладкой массы используются влажные, а для устранения влаги – обычные бумажные салфетки. Пальцы и ладони профессионала должны быть совершенно сухими во время процедуры.
Обеззараживающее средство
Если используется профессиональная линия для шугаринга, то выбирается средство, предназначенное для начала процедуры. Обычно это тоник или спрей с антибактериальным очищающим эффектом и содержанием полезных экстрактов. Также средство может быть обезболивающим, что не возбраняется, но не является обязательным условием.
В случае, когда в наличии есть только паста, этот стартовый препарат легко заменит общедоступный хлоргексидин – популярное в наше время средство для дезинфекции кожи. Перекись водорода тоже справится с поставленной задачей, если кроме нее ничего не оказалось под рукой.
Для нанесения понадобятся ватные диски или обеззараженные спонжи.
Успокаивающий лосьон
Это средство понадобится на завершающей стадии. Опять-таки, при наличии профессионального лосьона ничего более не потребуется.
Тот же самый хлоргексидин, использованный в начале сеанса для обезжиривания и дезинфицирования кожи, отлично подойдет в качестве заключительного этапа процедуры. Он снимет покраснение и предотвратит появление раздражения, обусловленного проникновением различных бактерий в пустоты, образовавшиеся при удалении волосяных луковиц.
Бандажи
Эти полоски продаются в косметологических отделах, они бывают тканевые, нетканые (стрипсы) и бумажные. Какие бандажи удобны именно вам – покажет практика. Для домашнего шугаринга изобретательные пользователи приноровились использовать разрезанные на три-шесть частей листы бумаги для принтера формата А4.
Данный компонент набора для шугаринга участвует не только в бандажной технике карамельной эпиляции, он незаменим также в вопросе удаления залипшей сахарной пасты с поверхности кожи.
Шпатель
Данный инструмент — это плоская палочка, пригодная для нанесения сладкой пасты на поверхность дермы в бандажном способе удаления нежелательной растительности.
Чаще всего используются деревянные одноразовые шпатели, напоминающие палочку для мороженого.
Перчатки
Обязательное условие при проведении процедуры шугаринга – использование перчаток. Понимая, какая нагрузка ложится на этот элемент набора для сахарной эпиляции во время мануальной и бандажной техник, выбираем соответствующие виды:
- Нитриловые перчатки – малодоступный и дорогой атрибут карамельной процедуры удаления растительности. Отлично проявляют себя в мануальной технике шугаринга за счет своей высокой прочности и воздухопроницаемости. Бывают текстурированные.
- Виниловые перчатки – менее дорогостоящий продукт, который за счет своей гладкости и достаточно высокой прочности отлично подходит для проведения шугаринга в бандажной технике.
Привычные в медицинской среде латексные перчатки не подходят ни для одной из техник шугаринга по причине своей чрезмерной эластичности и низкой степени прочности. Руки в них сильно потеют, а сладкая масса способствует быстрым разрывам материала.
Размер перчаток – это личный выбор, однако большинство мастеров отмечают удобство работы в плотно обтягивающих аксессуарах, которые часто на одну-две буквы меньше реального размера руки.
С производителем поможет определиться практика и здравый смысл. Вряд ли самые дешевые из представленной линейки перчатки будут оптимальным выбором, ведь, к примеру, такие компоненты, как шелковые нити, значительно повышают комфорт в работе. Эти аксессуары стоят немало даже в рамках своей узкой категории.
Особенности работы в перчатках
Шугаринг, осуществляемый голыми руками, безусловно, является более удобным, нежели в перчатках. И если с выбором вида, качества и размера перчаток все более или менее просто, то переучиваться делать сахарную эпиляцию, имея на кистях определенный ограничитель – это уже серьезно.
Во-первых, в перчатках немного по-другому воспринимается и ведет себя сахарная паста. Методом проб и ошибок специалист подбирает состав нужной температуры и консистенции, а затем постигает азы этой безопасной техники:
- Паста удерживается только верхними фалангами пальцев – при должной практике такой подход быстро станет привычным.
- В работе задействуются не более трех пальцев: указательный, средний и безымянный, большой и мизинец не принимают участия в манипуляциях из-за высокого риска окончательного залипания пасты.
Кстати, о пасте: сегодня каждый уважающий себя производитель карамельной массы для удаления растительности выпускает специальную линейку для работы в перчатках.
В условиях высокой температуры окружающей среды работа в перчатках поможет предотвратить залипание пасты, вызванное ее размягчением и намоканием рук мастера.
Важно, что перчатки нельзя заменить обеззараживанием рук перед сеансом.
Приятные мелочи
Есть вещи, которые не входят в список обязательных атрибутов, но их наличие делает работу комфортной и во многом упрощает ее.
Одноразовое белье и пеленки
Атрибуты, без которых шугаринг зоны бикини доставит дискомфорт и клиенту, и мастеру. Они должны быть на самом деле одноразовыми, купить их можно в аптеке или заказать у поставщиков.
Триммер
Для комфортности процедуры карамельной эпиляции в наборе желательно иметь триммер, способный укоротить растительность до 4-7 мм. Это также может быть профессиональный эпилятор, снабженный подобной функцией и соответствующими насадками.
Инструмент пригодится для создания интимной стрижки во время эпиляции интимной зоны.
Все для создания атмосферы
В завершении упомянем необязательный, но очень приятный пункт для шугаринга: особую атмосферу комфорта, уюта и доверия. Атрибутика для этого пригодится самая экзотическая: аромалампы с эфирными маслами, свечи, пропитанные палочки для зажигания, расслабляющая музыка. Такие мелочи остаются в воспоминаниях клиента надолго и часто влияют на создание гармоничного дуэта мастер-клиент.
Каждый элемент набора для сахарной эпиляции должен быть чистым, и по возможности одноразовым. Профессионала отличает педантичность и ответственность в любом вопросе.
Мастер сундуков: Как Арнольд Шварценеггер построил лучший сундук всех времен
Растянув ленту на невероятные 58 дюймов, грудь Арнольда Шварценеггера имела все: размер, форму, баланс и четкость. Когда он принял позу боковой груди, его грудные выгнулись так высоко, что на них мог поместиться стакан с водой.
Когда он хрустнул в самый мускулистый выстрел, они разделились на четыре различимые массы правой и левой верхней и нижней грудных мышц, каждая из которых была покрыта бесчисленными полосами и пересечена извилистыми венами.Эту жилистую пластину брони поддерживала грудная клетка, которая, казалось, была предназначена больше для серебристой гориллы, чем для человека. За последние 30 лет поклонники бодибилдинга стали свидетелями огромного роста своего вида спорта не только в плане количества участников и постоянно растущей популярности среди публики, но и в размерах своих конкурентов. Спина стала шире, бедра массивнее и размашистее, трицепсы толще и более исчерчены. Как и в случае с различными дисциплинами, от технологий до медицины и архитектуры, бодибилдинг с течением времени принес новые уровни совершенства как в практике, так и в форме.
Благодаря усовершенствованным методам тренировок и диетическим принципам, профессионалы IFBB теперь могут развивать телосложение, которое 30 лет назад было бы непостижимо для большинства бодибилдеров.
В значительной степени величие груди Арнольда вместе с его хвалеными руками привели его к семи титулам Мистер Олимпия (1970-75 и 1980). Тем не менее, как бы мы ни были знакомы с объемной фотографической документацией его могучего торса, один вопрос остается таким же актуальным сейчас, как и во время его соревновательного расцвета: как он его построил; Какую именно тренировку использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы развить, возможно, лучшую грудь всех времен?
Эволюция
Чтобы лучше оценить потрясающую программу упражнений Арнольда, которую он разработал в ответ на величайший вызов своей бодибилдерской жизни, полезно кратко взглянуть на его корни в бодибилдинге и на программу, которую он впервые применил для наращивания сырой массы. из которого он позже вылепит свой шедевр.С самого начала Арнольд ценил важность массивной скульптурной груди. Важно отметить, что его основным источником вдохновения в то время были фотографии Рега Парка, которые он вырезал со страниц журнала MUSCLE BUILDER (предшественника MUSCLE & FITNESS). Обладатель трех титулов «Мистер Вселенная» за 14 лет (1951, 1958 и 1965), Пак был прототипом гигантов, которых мы видим сегодня на сцене.
«У него была и огромная грудная клетка, и огромная грудная клетка, и каждый раз, когда я видел его знаменитый снимок груди сбоку, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — вспоминает Арнольд.Пак был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 230 фунтов. Его беспрецедентный размер; особенно то, что его верхняя часть туловища была толстой, как ствол дерева, давало молодому Арнольду высокую цель, к которой нужно стремиться.
Будучи всегда прилежным учеником, Арнольд проанализировал развитие грудной клетки своего кумира так, как генетик мог бы изучить цепочку нуклеотидов, и определил, что есть три отличительные особенности, которые, если рассматривать их в целом, объясняют процветание грудной клетки Парка.
Во-первых, сами мышцы были просто большими: толстыми, широкими и высокими.
Во-вторых, большая грудная мышца (нижняя часть) и малая грудная мышца (верхняя часть) были сбалансированы друг с другом таким образом, что его грудь выглядела пропорционально квадратной, а не округлой, провисшей, типичной для тех, кто слишком сосредоточен. сильно на плоских скамьях и недостаточно на наклонах. Наконец, грудные мышцы Пак поддерживала объемная грудная клетка, самая большая в спорте на тот момент.
С шаблоном Парка, четко запечатлевшимся в его воображении, Арнольд разработал базовую программу, которая позволила ему набрать как можно больше качественной массы, не слишком заботясь о деталях.
Арнольд много и тяжело работал, тренируя грудь три дня в неделю и часто тренируя спину в тот же день, наслаждаясь ощущением полностью прокачанной верхней части тела в конце тренировки. (Шварценеггер на протяжении большей части своей профессиональной карьеры использовал двойной сплит с шестью выходными и одним выходным.)
Рег Парк и Арнольд ШварценеггерРезультаты этой серьезной процедуры были быстрыми и впечатляющими. После пяти лет такого режима грудная клетка Арнольда увеличилась с впалых 39 дюймов до колоссальных 58 дюймов, прибавив 19 дюймов!
К началу 1970-х Арнольд развил самую большую мускулистую грудь, которую когда-либо видел мир, но он знал из личного опыта, что больше не всегда значит лучше.Это было в 1968 году, когда огромный, но относительно гладкий Арнольд уступил титул «Мистер Вселенная» отполированному и четкому Фрэнку Зейну, который был примерно на 60 фунтов легче.
Это поражение стало ранним уроком того, что качество развития мышц так же важно, как и их количество, когда речь идет о соревновательном бодибилдинге.
Если вызов, который представил Зейн в 1968 году, открыл Арнольду глаза, то битва, с которой он столкнется в 1972 году, заставит его переосмыслить свой план тренировок и в процессе разработать идеальную тренировку груди.
Революция
Когда Джо Вейдер назвал дважды защищавшему Мистер Олимпию Арнольду Шварценеггеру имена спортсменов, которые должны были бросить ему вызов на соревнованиях 1972 года, это прозвучало как перекличка в зале славы бодибилдинга: Серджио Олива, Франко Колумбу, Фрэнк Зейн. и Серж Нубре. Арнольд знал, что это будет самая сложная задача на сегодняшний день, и понимал, что ему придется вывести свое телосложение на новый уровень, чтобы оставаться царем горы.
«После обсуждения с Джо, — вспоминает Арнольд, — я решил, что мне нужна программа тренировок, которая позволила бы мне проработать каждую группу мышц до предела, чтобы ускорить рост и рост мышц одновременно.
Вспоминая потрясающие результаты, которые он получил, тренируя грудь и спину вместе, и вооружившись высшим образованием по принципам Вейдера, таким как суперсеты и суперпромывание, 25-летний парень понял: он будет тренировать грудь и спину вместе, как один гигантский суперсет!
Преимущества
Как объясняет Арнольд, чередование упражнений на грудь и спину дает несколько преимуществ.
- Экономит время, а тренировка проходит намного быстрее.
- Вы можете работать с более тяжелыми весами для большей мощности.
- Вы получаете большую накачку и непрерывный эффект промывания обеих зон на протяжении всей тренировки. Вы держите насос дольше.
- В результате получается большая плотность мышц, потому что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.
«Одна из самых важных причин, почему программа суперсетов для мышц спины работает так хорошо, заключается в том, что большинство упражнений на грудь — это толкающие движения, а все упражнения на спину — это тяговые упражнения.Мышцы груди отдыхают во время последнего упражнения, а широчайшие отдыхают во время движения груди. Пока каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью накаченной и накачанной…. Когда грудь и верхняя часть спины прокачиваются одновременно, возникает непередаваемое ощущение стимуляции роста и массивности».
Учения
Вот краткий обзор, дополненный некоторыми мыслями Арнольда о каждом из упражнений на грудные мышцы, которые он использовал в этом тренировочном режиме, и о том, как он их применял.
Упражнение 1: жим штанги лежа
Арнольд сначала разогревался перед этим излюбленным упражнением со 135 фунтами в быстрых 30-40 повторениях, чтобы разогнать кровь и расслабить суставы. Затем он сразу же брался за перекладину, выполняя 15 подтягиваний широким хватом из-за головы, прежде чем вернуться к скамье, добавляя к перекладине пару повторений по 45 фунтов и делая еще 20 повторений. После второго подхода он нагружал штангу 275 фунтами, выполнял еще 15 повторений, а затем возвращался к перекладине.И так оно и пошло, с комбинациями вес/повторения 315 на 12, 365 на восемь и 405 на шесть, все суперсеты с подтягиваниями, все без отдыха. Арнольд всегда сознательно делал очень глубокие вдохи, выполняя это и все другие упражнения для груди.
«Помимо увеличения грудных мышц, тяжелое дыхание также способствует расширению грудной клетки».
Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье
«Это движение непревзойденно развивает верхнюю часть грудных мышц.Теперь, когда его грудные мышцы были полностью разогреты, он сразу же подскочил до 225 фунтов в начальных 15 повторениях; снова концентрируясь на глубоком дыхании, а также на сгибании грудных мышц во время движения. Чередуя каждый подход с тягой Т-образного грифа, он прогрессировал с шагом в 20 фунтов следующим образом: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 и 305 x 10.
К этому моменту грудные и широчайшие мышцы Арнольда налились кровью.
Упражнение 3: Разведения гантелей на плоской подошве
«Вот отличное упражнение для формирования внешних отделов грудных мышц, которое при правильном выполнении также раскрывает грудную клетку и помогает углубить грудную клетку.
Мастер техники, Арнольд усовершенствовал это сложное движение, как никто другой. Он часто описывал движение мухи как «обнимание дерева». Лежа на горизонтальной скамье, слегка согнув руки, он делал глубокий вдох и медленно опускал гантели в стороны от туловища так низко, что они практически касались пола. Затем с мощным выдохом поднимал их обратно по той же дуге, все время сжимая грудные мышцы. Что отличало технику Арнольда от техники почти всех остальных, так это его форма в верхней части движения.Поскольку напряжение в его грудных мышцах начинало уменьшаться ближе к концу движения, он прекращал движение, оставляя гантели на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга. Он понял, что все, что сверх этого, было напрасным движением, не влияющим на его грудные мышцы.
Тем не менее, применяя принцип тренировки пиковых сокращений Вейдера, он насильно сокращал эту грудную мышцу в этот момент, прежде чем снова опустить вес. Он начинал с 65-фунтовых гантелей на 15 повторений, затем переходил к 75-фунтовым на 12, а затем три подхода по 10 с 85-секундными повторениями.Каждый подход разведения будет суперсетом с тягой штанги.
Упражнение 4: Отжимания на параллельных брусьях
Отжимания, Арнольд чувствовал, что они вырезали четкую линию на нижнем крае его большой грудной мышцы, как никакое другое упражнение.
С 80-фунтовой гантелью, привязанной к его талии, он опирался на брусья для отжиманий, а затем медленно опускался до точки, где его руки почти касались подмышек. Затем Ли рванулся вверх, все время следя за тем, чтобы его дыхание синхронизировалось с темпом движения и вдох на пути вниз, выдох на пути вверх.Он делал 15 повторений, а затем выполнял серию подтягиваний узким хватом в каждом суперсете.
«К тому времени, когда я доберусь до пятого сета, грудные и широчайшие полностью налиты кровью, и у меня такой колоссальный памп, что кажется, что мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу!»
Упражнение 5: Пуловеры с прямыми руками
Убрав суперсеты на грудь и спину, Арнольд завершал подъемную часть своей тренировки пуловерами, чтобы одновременно растянуть грудные, широчайшие и грудную клетку.Это упражнение всегда было основным в тренировках Арнольда, и именно оно, по его мнению, является наиболее ответственным за невероятный размер его грудной клетки. Лежа на плоской скамье, он брал обеими руками гантель, которую он считал средней тяжести, и вытягивал ее на длину рук, слегка сгибая локти. Отсюда он опускал вес по дуге вниз за голову, очень глубоко вдыхая через рот, все время следя за тем, чтобы его бедра были опущены, тем самым обеспечивая максимально возможную растяжку.Несмотря на почти недееспособный уровень усталости к этому моменту, ему все же удавалось форсировать пять подходов по 15–20 повторений с 90-фунтовой гантелью. Между подходами он делал паузы примерно на 30 секунд, в течение которых он ходил по залу, делая глубокие вдохи и заставляя свою грудь максимально расширяться.
«Вы не поверите, какую боль в груди вызовет это движение! Это буквально разрывает вашу грудь и заставляет ее расти».
Упражнение 6: Изо-напряженные сокращения
Независимо от части тела, Арнольд всегда заканчивал тренировку интенсивным позированием и сгибанием.
«Я делаю позу груди, выполняя позу боковой груди, когда грудная клетка полностью расширяется и втягивается. Я делаю это с обеих сторон талии. Затем я сжимаю и сжимаю грудные мышцы так сильно, как только могу, со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму. Это не только дает мне лучший контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные полосы, что улучшает четкость».
Праздник
Наконец, после целого часа этой непрерывной самоистязания, Арнольд был весь в поту, как будто он только что попал в ливень.Мышцы груди и спины пульсировали и болели. Его дыхание будет затруднено. Для любого другого это состояние побудило бы к немедленному посещению ближайшего отделения неотложной помощи. Для Austrian Oak это был повод для праздника.
«Когда я иду в душ, я чувствую себя измотанным, но воодушевленным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в супертяжелом весе и победил его нокаутом в последнем раунде!»
Конечно, для этого «боксера» стартовый звонок снова прозвучит ровно через 47 часов, после чего он вернется еще на 15 раундов.Тем не менее, какой бы непостижимо изнурительной ни казалась эта рутина остальным из нас, награда за ее выполнение была для Арнольда поистине великой. Ведь не каждый может претендовать на звание «Самый большой сундук в мире». Справедливости ради следует предупредить, что хотя программа, описанная в этой статье, с большим успехом использовалась Арнольдом в период с начала до середины 70-х годов (о чем свидетельствует его форма на Олимпии 1972-75 годов), она может оказаться слишком строгой для большинства бодибилдеров.
Конечно, Арнольд Шварценеггер не был «большинством» бодибилдеров, не так ли?
Комплексная тренировка Arnolds для груди и спины — подходы/повторения
- Жим лежа * 1x 30 – 45
- Жим лежа 5x – 6
- Подтягивания из-за головы широким хватом 5 15–8
- Жим штанги на наклонной скамье 5x 10-15
- Т-образные ряды 5x 10-15
- Разведения гантелей на горизонтальной скамье 5x 10-15
- Тяга штанги широким хватом 5x 10-15 (выполняется стоя на блоке для большей амплитуды движения)
- Отжимания на брусьях 5×15
- Подтягивания узким хватом 5×12
- Пуловеры с жесткими руками 5x 15-20
- Изо-напряженные сокращения (завершающее упражнение)
* Выполняется как разминка.
Примечание:
Арнольд абсолютно не отдыхал между сетами и упражнениями четырех суперсетов.
Ранний сундук
Это упражнение на грудь, которое Арнольд Шварценеггер использовал три раза в неделю в начале своей карьеры в бодибилдинге. Хотя наука предоставила мало доказательств того, что можно изменить размер грудной клетки после полового созревания, Арнольд считает иначе. «Я убежден, — говорит он, — что мог бы эффективно расширить грудную клетку, выполняя пуловеры с гантелями.Трудно спорить с доказательствами!
Наборы упражнений/Повторения
- Жим лежа 5x 6-10
- Жим лежа на наклонной скамье 5x 6-10
- Разведение рук на горизонтальной скамье 5x 6-10
- Отжимания на брусьях 5x 6-10
- Пуловеры с гантелями 5x 6-10
Двойной шпагат
Нет, это не имеет ничего общего с вызывающей удушье позой растяжения сухожилий, которую исполняют такие люди, как Фил Хилл, Флекс Уиллер и Ронни Коулман на сцене бодибилдинга.«Двойной сплит» относится к типу тренировочной программы, которая в значительной степени ушла по пути мешковатых плавок и гири. В частности, программа двойного сплита — это программа, в которой тело разделено на несколько групп, каждая из которых тренируется на отдельных тренировках, при этом каждый день выполняются две тренировки (обычно одна утром и одна вечером), что удваивает тренировку. выполняется в обычном сплит-режиме.
В 1970-х годах это было в моде: некоторые спортсмены, такие как Рой Каллендер, вообще не покидали спортзал в течение дня, вместо этого выполняя тотальные тренировки продолжительностью до восьми часов!
Сегодня для бодибилдеров всех уровней обязательным является использование какого-либо сплита в тренировочном режиме, но действительно очень редко можно найти кого-то, кто действительно выполняет двойной шпагат (в отличие от возвращения в спортзал вечером, чтобы поработайте над икрами или прессом или выполните кардио).Объем работы, требуемый двойным сплитом, обычно считается чрезмерным и верным путем к перетренированности. Тем не менее, для Арнольда Шварценеггера и большинства его сверстников из Gold’s Gym 70-х годов это был единственный способ тренироваться.
Арнольд предпочел двухдневный сплит: шесть дней подряд и один выходной, что означает, что он тренировал все свое тело два дня подряд три раза в неделю. Это расписание представлено здесь.
Учитывая затраты времени и энергии, необходимые для такой программы, неудивительно, что двойной сплит в наши дни является такой редкостью.Но если у вас возникнет желание попробовать этот акт мазохизма, вы можете просто начать развивать телосложение, напоминающее Денни Гейбла, Франко Колумбу или Робби Робинсона, или, может быть, даже самого Арнольда.
Двойной шпагат Арнольда
- День 1 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
- День 2 Плечи, руки (Утро) Икры, пресс (Вечер)
- День 3 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
- День 4 Плечи, руки (Утро) Икры, пресс (Вечер)
- День 5 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
- День 6 Плечи, руки (Утро) Икры, пресс (Вечер)
- День 7 Отдых
Сундук Будьте осторожны
Комплексную тренировку груди и спины должны выполнять только опытные бодибилдеры.Иногда даже бодибилдеры высшего уровня, пытающиеся не отставать от Арнольда, теряли сознание или, по крайней мере, один раз, обед. Бодибилдерам-любителям и спортсменам среднего уровня, заинтересованным в использовании принципов, изложенных в этом режиме, настоятельно рекомендуется изменить программу в соответствии с их конкретным уровнем знаний.
Например, если Арнольд может указать пять суперсетов в паре упражнений, рассмотрите возможность выполнения двух или трех с увеличенным отдыхом между суперсетами, чтобы избежать перетренированности и возможной травмы.По мере роста силы и выносливости объем и скорость тренировки можно постепенно увеличивать.
Автор: Шон Перин
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2010 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2010 Gale Group
Тренировка для полного развития груди
Одним из лучших результатов в развитии груди я добился в жиме гантелей с тяжелыми весами всех видов: на горизонтальной поверхности, в наклоне, на наклонной скамье, в суперсетах и гигантских сетах.Не проходит ни одной тренировки в межсезонье, чтобы я не включил хотя бы одну из них.
Для общего развития грудных мышц вам необходимы различные движения, углы и напряжения от свободных весов, тренажеров и тросов, но лучше всего увеличить массу с помощью штанги и гантелей. Первый распределяет нагрузку по всей области груди, усиливая связь грудных плеч, симметрию правой и левой грудных мышц и скоординированную силу широчайших, плеч и грудных мышц, и все это приводит к максимальной силе; большая сила означает большие мышцы.
Однако, как бодибилдеру, вам нужно больше. Все мышцы живота в каждой части тела также должны быть индивидуально развиты до их максимального размера и формы, но это может быть достигнуто только в том случае, если они полностью утомлены по отдельности. Для груди это означает, что правый и левый грудные комплексы должны утомляться независимо друг от друга, но в равной степени.
Вот тут-то и появляются жимы гантелей. Вы можете использовать свое тело и обманывать во время жима штанги, но жимы гантелей сохраняют честность ваших грудных мышц.Одна грудная мышца не может помочь другой поднять свой вес. Они сами по себе, но то, что они сами по себе, не означает, что они могут действовать сами по себе. Это сбалансированная команда, и если они не будут работать как таковые, вы не сможете пожать ни одну из гантелей или, что еще хуже, потеряете равновесие и порвете мышцу.
В жиме гантелей каждая гантель концентрирует весь свой вес в соответствующем грудном комплексе более комплексно, чем штанга, тренажер или тросы. Со штангой один гребок берет часть этого изолированного напряжения у другого; машина изолирует это напряжение через узкую плоскость грудных мышц; и тросы жертвуют преимуществами наращивания массы за счет прогрессивного сопротивления (и более высокой точки максимального сопротивления), присущими свободным весам, ради постоянного сопротивления.
Три моих самых священных тренировочных принципа: (1) использовать максимально возможный вес, (2) максимально правильно выполнять технику, (3) выполнять полный диапазон движений. Ничто так не соответствует всем этим критериям, как жим гантелей. Свобода движений с гантелями позволяет опускать их ниже, чем штангу, и, поскольку они сведены вместе в верхней точке, грудные мышцы могут сильнее сжиматься друг о друга, как тиски, поднимая их вверх на более высокие пики, чем при любом другом движении. может производить.Чем выше эти пики, тем глубже твердость каждой грудной клетки.
Крис Лунд
В жиме гантелей максимальное сочетание этих принципов также может быть применено под разными углами, что развивает силу и размер широкого спектра мышц верхней части тела: наклон в большей степени затрагивает плечевой комплекс, а наклон непосредственно воздействует на нижнюю часть грудные мышцы, трицепсы и верхние широчайшие.
Другими словами, возможности безграничны; Я использую их все. На одной тренировке я мог делать жимы гантелей прямыми сетами с 200-фунтовыми гантелями, а на следующей — суперсеты, наклонные, с отжиманиями на брусьях, кроссоверами на тросах или разведениями гантелей.В любом случае жимы гантелей работают. Просто убедитесь, что вы полностью растянулись в нижней части; затем, «стягивая» грудные мышцы, напрягите их до упора и сильно напрягите!
ТРЕНИРОВКА РОННИ КОУЛМАНА С ГАНТЕЛЯМИ НА ГРУДЬ- Жим штанги на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЙ: 12
- Жим гантелей на горизонтальной поверхности | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОР: 10
- Суперсет с Отжимания на брусьях | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОР: ошибка
- Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОР: 10
- Суперсет с Разведения гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОР: 10
Создайте больший сундук с помощью этой 4-недельной программы
Если вы действительно хотите эффектное супергеройское телосложение, вам нужна рельефная точеная грудь.Немногие части тела так важны для вашего телосложения. Большой, мощный набор грудных мышц помогает сделать вашу талию тоньше, а также обеспечивает безошибочный размер верхней части туловища. И неважно, что на вас надето, будь то футболка, свитер или костюм, ваша грудь несколько заметна.
Большая грудь также помогает улучшить общее телосложение. Упражнения, которые воздействуют на вашу грудь (например, жим лежа и разведение рук), также воздействуют на ваши плечи, помогая развить больше вашего V-образного конуса.И они также будут стимулировать ваши трицепсы, помогая добавить глубины вашим рукам.
Но большая грудь, о которой вы всегда мечтали, не была построена за один день, и она не была построена с помощью одних и тех же повторяющихся упражнений снова и снова. Чтобы построить идеальную грудь, требуется время и умная программа, и здесь на помощь приходит эта четырехнедельная программа.
Я разработал для вас программу, позволяющую избежать двух самых распространенных ошибок, когда речь идет о развитии груди. . Во-первых, вы не можете пойти в спортзал и просто делать все жимы лежа, известные человеку — жим штанги, жим гантелей, жим на наклонной скамье и так далее.Это прямой путь к травме, потому что вы оказываете массу нагрузки на точку плеча. Вместо этого вам нужен разумный баланс между разнообразием упражнений, объемом и интенсивностью. Вы получите это с этим взрывом груди.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
А во-вторых, нельзя ожидать появления супергеройского сундука за сутки (если только вас не укусил радиоактивный паук).Требуется время, чтобы набрать серьезную мышечную массу правильной формы, а это то, что вы хотите для своей груди. Придерживайтесь этой программы в течение четырех недель и не отклоняйтесь, и вы получите эти результаты.
Краткий урок анатомии
Прежде чем мы приступим к программе, давайте сначала разберемся, как работает ваша грудная клетка. Ваша грудь на самом деле имеет две мышечные «головки», каждая из которых имеет схожие, но разные функции. Во-первых, есть ключичная головка, которая, по сути, является верхней частью груди (и это область массы, над которой работает каждый парень).Затем есть стернальная головка, по сути, нижняя часть груди.
Самой большой проблемой при построении грудной клетки будет головка ключицы; часто трудно ориентироваться. Жимы на наклонной скамье кажутся простым ответом, но они подходят не всем. Наш обходной путь; некоторые упражнения в стиле подъема вперед, поскольку ключичная головка помогает в некоторых из этих действий плеча.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Головка грудины — это самая большая головка грудных мышц. Ключ к его развитию: делайте полное сокращение во всех жимах. Головка грудины активно вращает плечевую кость по направлению к туловищу.
О чем следует помнить
Милан2099Getty Images
На этой тренировке вы будете делать не только жим лежа и отжимания. Чтобы упаковать нужный размер груди, вы должны управлять несколькими переменными, а также переключать их в разумное время.
Интенсивность
Это не так просто, как 3 подхода по 10 повторений в упражнении или 3 подхода по 12 повторений. Вам нужно пройти через эту тренировку. Одна распространенная ошибка: не превысить порог мышечной усталости. В общем, на протяжении всей этой тренировки убедитесь, что последние три повторения в каждом подходе являются сложной задачей. Если вы делаете 10 повторений и легко переставляете штангу, вы могли бы стать тяжелее. Вам также нужно будет выполнять некоторую силовую работу, время от времени тренируясь тяжело. Усилия станут основным двигателем перемен.
Стресс для суставов
Стресс для суставов — часто забываемый фактор в плане тренировок, но это также то, что больше всего может сдерживать вас. Тренируйтесь слишком часто или тренируйтесь неправильно, и вы окажетесь в стороне из-за травм плеча и локтя. Поэтому вам нужно разработать программу, которая предлагает много отдыха и не дает вашим суставам ограничивать рост ваших мышц.
Другое Тренировка
Да, вы хотите большой жим лежа, но вы не можете просто тренировать грудь.Вам нужно тренировать другие части тела; это поможет вам избежать травм, нарастить другие мышцы и помочь увеличить грудь! Таким образом, несколько дней в неделю вы будете выполнять упражнения, которые воздействуют конкретно на вашу грудь, но также и на многие другие мышцы.
ТренировкаWestend61Getty Images
По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Выполните тренировку первого дня в свой первый тренировочный день, а затем тренируйте ноги на следующий день.В третий день тренировочной недели сделайте день отдыха, а в четвертый день проведите тренировку второго дня. Отдохните или потренируйте ноги на следующий день, затем выполните тренировку 3-го дня; отдых до конца недели.
День 1
Жим от груди нейтральным хватом
Лягте на скамью, держа гантели прямо над плечами, корпус напряжен. Держа ладони обращены к себе, согните локти и плечи, опустив гантели на дюйм от груди. Нажмите назад.Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 6 повторений, стараясь тренироваться как можно тяжелее. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Сундук с канатом Fly
Встаньте в центр канатного тренажера, взявшись за ручку каждой рукой, ноги вместе. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, удерживая корпус напряженным. Потяните кабели навстречу друг другу, как будто обнимаете дерево. Сделайте паузу, сожмите грудь, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10. После каждого подхода махов сразу делайте подход из 8 отжиманий.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода отжиманий.
Подтягивание
Повисните на перекладине хватом сверху чуть шире плеч. Сожмите лопатки. Подтягивайте грудь к перекладине, сжимая в верхней точке каждого повторения, а затем опускайтесь с контролем. Это 1 повторение; сделать 4 подхода по 8; отдых 90 секунд после каждого подхода.
Тяга гантелей
Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую руку. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.
Жим на трицепс
Встаньте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к тросу. Напрягите корпус и ягодицы и работайте над тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Держите локти по бокам. Двигаясь только в локтях, нажмите штангу или канат вниз, выпрямляя руки. Пауза; медленно вернуться к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Планка для отжиманий
Устанавливается в верхней части позиции для отжиманий; напрягите кор и ягодицы.Посмотрите на землю. Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Сделайте 3 подхода; отдых 60 секунд между каждым.
День 2
Жим гантелей от плеч
Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.
Подъем перед собой
Встаньте, держа две легкие гантели по бокам, напрягите мышцы кора и ягодиц. Сожмите лопатки. Двигаясь только плечами и направляя большие пальцы вверх, поднимите гантели вверх перед собой, пока ваши запястья и плечи не станут почти параллельны; сохраняйте небольшой изгиб в локтях, когда делаете это.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 раз, отдыхая 90 секунд после каждого подхода.
Жим троса супинированным хватом от груди
Встаньте в центр троса, возьмитесь за рукоятку каждой рукой, локти прижаты к телу. Слегка наклонитесь вперед в талии; напрягите ядро. Удерживая ладони перед грудью, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая 90 секунд между каждым.
Вантовый ряд
Установите на станции вантового ряда, взявшись обеими руками за V-образную рукоятку.Напрягите ядро. Ваш торс должен быть перпендикулярен земле. Напрягите лопатки, затем подтяните V-образную перекладину к верхней части грудной клетки. Сделайте паузу, сожмите спину, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.
Торцевая тяга
Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Загибание молотком
Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.
Крушители черепов
Сделайте 4 подхода по 15 повторений.Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.
День 3
Жим штанги лежа
Сядьте на скамью, держите нагруженную штангу прямо над плечами, руки прямые. Держите ягодицы и кор в напряжении. Сгибая локти и плечи, опустите штангу к низу груди; нажмите назад. Это 1 повторение; сделайте 6 подходов по 4 повторения, тренируясь с большим весом. Отдыхайте 150 секунд между подходами.
Жим троса супинированным хватом от груди
Встаньте в центр троса, возьмитесь за рукоятку каждой рукой, локти прижаты к телу.Слегка наклонитесь вперед в талии; напрягите ядро. Удерживая ладони перед грудью, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая 90 секунд между каждым.
Жим гантелей от плеч
Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.
Подтягивания нейтральным хватом
Повисните в позе подтягиваний или подтягиваний, взявшись за перекладину, которая позволит вашим ладоням смотреть друг на друга. Напрягите корпус и сожмите лопатки.Подтяните грудь к перекладине; сделайте паузу, когда вы подниметесь настолько высоко, насколько сможете. Опустить под контролем. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Плио-отжимания
Положение для отжиманий. Опуститесь в отжимание; резко отожмите, чтобы руки оторвались от земли. Сделайте 4 подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сделайте 4 подхода по 12 повторений
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Непревзойденная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней
Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не сильны в штангах, отжимания. Это оба фантастические упражнения, но для действительно грудных мышц вам нужно расширить свой репертуар упражнений. Хорошей новостью является то, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий различные упражнения для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами.Следуйте этому письму, и вы сразу же станете гордым обладателем большего и сильного сундука.
Вы будете тренироваться четыре раза в неделю в течение четырехнедельного плана, но не только для груди. Нет смысла лепить идеальные грудные мышцы, если остальная часть вашего тела не поспевает за этим временем. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировке всего тела.
Тренировки для груди — это тренировки 1 и 3 в плане, и они различаются по своему подходу к наращиванию груди.Первая сессия увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньше повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но большее количество повторений с целью увеличения размера наряду с силой.
Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — это большие базовые подъемы, выполняемые как обычные подходы. Усердствуйте с этим и заставляйте себя как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы выполняете первый подход 3А, затем первый подход 3В, затем первый подход 3С с минимальным отдыхом между ними.Отдохните, затем начните второй подход. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу своей груди, а также укрепите руки и плечи.
Приведенный ниже план тренировки действительно требует тренажерного зала, потому что в нем используются штанга с блинами, гантели, скамья, стойка и турник. Если ваш домашний тренажерный зал не впечатляюще хорошо оборудован, вы также можете проверить домашние тренировки груди под планом, чтобы узнать, чем вы можете заниматься, когда тренажерные залы закрыты.
Tempo Training
Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . X означает, что часть движения должна быть выполнена взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.
Для кого подходит эта тренировка?
Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны знать, как ориентироваться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение трисета. Если вы возьмете этот план тренировок в качестве новичка, даже если вы пройдете первую сессию или две, вы, вероятно, обнаружите, что задействованная DOMS выводит вас из строя до конца недели.
Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но недовольны результатами, особенно это касается мышц груди, то этот план идеально вам подходит. Вы по-прежнему будете поддерживать свои другие мышцы, сосредоточившись на своем торсе, чтобы создать впечатляющие грудные мышцы, к которым вы стремитесь, через четыре недели.
Как подпитывать ваши тренировки
Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только благодаря точному следованию нижеприведенным упражнениям, но и подкреплению ваших усилий в тренажерном зале на кухне.Даже если вы выполняете каждое повторение тренировки, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно подпитывать свои тренировки.
Это начинается с употребления достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Это хорошая идея, чтобы получать необходимое количество белка из своего рациона, что проще, чем вы можете себе представить, а также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Тем не менее, многие люди предпочитают такие добавки, как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, чтобы получить 20 г белка после тренировки.
Помимо белка, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с не менее пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или смузи вы выпиваете, в напитках недостаточно клетчатки означает, что в сумме они могут считаться только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши энергетические запасы пополняются за счет углеводов, стремясь к цельнозерновым сортам, чтобы максимизировать количество клетчатки, которую вы получаете из пищи.
Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами доставки здоровой еды.Некоторые пришлют сразу несколько полезных блюд, которые вы сможете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Это, конечно, дороже, чем готовить для себя, но это, безусловно, не дороже, чем привычка брать еду на вынос, и намного полезнее.
Как разогреться перед этой тренировкой
Прежде чем приступить к тренировкам, важно подготовить свое тело.Тщательная разминка не только поможет вам показать лучшие результаты при выполнении подъемов, но и уменьшит некоторые болезненные ощущения в мышцах, которые вы почувствуете на следующий день. Это немаловажно, потому что сундуки DOMS на самом деле совсем не весёлые.
На приведенных ниже занятиях вы будете работать не только над грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыгать на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега трусцой не получится, потому что это не разогреет должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.
Начните с этой короткой разминки для тренажерного зала, которая включает в себя семь динамических упражнений на растяжку всего тела, а затем переходите к разогревающим упражнениям, характерным для предстоящей тренировки. Это могут быть даже те же самые упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, только с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к используемым движениям и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы добавляете вес.
Тренировка 1: Грудь 1
1 Жим лежа
Подходы 5 Повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 секунд
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч.Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
2 Жим лежа на наклонной скамье
Подходы 5 Повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 с
Лягте на наклонную скамью, держа руки на ширине плеч, штангу чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
3A Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы 4 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 20 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке.Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.
3B Разведение гантелей на наклонной скамье
Наборы 4 Повторений 10 Темп 2111 Отдых 20 сек
Лягте на наклонную скамью, держа гантель в руках. твои локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
3C Отжимания
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Займите положение, ноги вместе, руки под плечами.Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.
Тренировка 2: Всего тела 1
1 Приседания
Подходы 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60сек
9 Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.2 Подтягивания
Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Держите гриф обратным хватом.Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
2A Жим над головой
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 секунд
Держите гриф, расставив руки шире плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.
2B Тяга в наклоне
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 сек
Держите штангу хватом сверху, руки чуть снаружи ног.Слегка согните колени, напрягите мышцы кора, затем подтяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.
2C Доброе утро
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, стопы Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.
Тренировка 3: Грудь 2
Здесь используются те же движения, что и в тренировке 1, но с другим протоколом – малое количество подходов и большое количество повторений для увеличения мышечной массы Темп 4010 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа штангу, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
2 Жим лежа
Подходы 4 Повторения 12 Темп 4010 Отдых 60 сек. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы 3 Повторения 12 Темп 3010 Отдых 20 сек
Лягте на наклонную скамью, держа гантели каждой рукой.Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.
3B Разведение гантелей на наклонной скамье
Подходы 3 Повторения 15 Темп 2010 Отдых 20сек
Лягте на наклонную скамью, держа гантель в руках. твои локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
3C Отжимания
Подходы 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60 секунд
Займите положение, ноги вместе, руки под плечами.Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.
Тренировка 4: Общее тело 2
1 Фронтальный присед
Подходы 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60сек
90 Держите корпус в напряжении, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.2 Тяга в раме
Подходы 5 Повторения 8 Темп 2111 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной хват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сводя лопатки вместе в верхней точке.
3A Сгибание рук с гантелями стоя
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 сек. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.
3B Разгибание на трицепс
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 сек
Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками прямо.Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.
3C Разведение рук в стороны
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели, ладони обращены друг к другу. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.
Домашние тренировки для груди
30-дневный челлендж по отжиманиям
Только подумайте: через 30 дней вы сможете сделать 100 отжиманий за раз.Сегодня он начинается всего с 20 отжиманий. Это первый день. Оттуда вы будете наращивать, используя такие вариации, как ромб, и отказываться от отжиманий, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела, но, конечно же, творить чудеса, в частности, с грудью. Если вам нравится среднесрочная цель, чтобы мотивировать ваши усилия в фитнесе, попробуйте это.
Посмотреть задание
Тренировка отжиманий для больших рук
Это еще одна тренировка, построенная на отжиманиях – это действительно мощное упражнение.В этом случае цель состоит в том, чтобы тренироваться два раза в неделю в течение четырех недель, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Тренировка включает в себя пять различных отжиманий, чтобы воздействовать на ваши мышцы под разными углами, а рекомендуемые повторения и отдых меняются каждую неделю, чтобы поддерживать ваш прогресс — цифры, приведенные ниже, относятся к первой неделе.
- Отжимания на одной ноге (10 повторений, отдых 2 минуты)
- Отжимания дайвер-бомбардировщика (10 повторений, отдых 2 минуты)
- Отжимания гориллы (10 повторений, отдых 2 минуты)
- Отжимания Человека-паука (10 повторений) Отдых 2 минуты)
- Отжимания одной рукой на возвышении (10 повторений, отдых 2 минуты)
См. тренировку
Тренировка отжиманий
Это сложное упражнение включает в себя выполнение различных отжиманий с небольшим отдыхом. насколько это возможно, чтобы стимулировать рост грудных мышц.
- Отжимания с вращением (20 повторений)
- Отжимания в перетасовке (20 повторений)
- Алмазные отжимания (10 повторений)
- Отжимания гориллы (10 повторений)
- Отжимания на одной ноге ( Повторов 10)
См. тренировку
Тренировка с резиновой лентой
PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая задействует всю верхнюю часть тела, используя вес тела и упражнения с резиновой лентой. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три круга.
- Жим с поднятой ногой (время 60 с)
- Сгибание рук на бицепс (время 60 с)
- Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 с)
- Алмазное отжимание (время 60 с)
- Отжимания на брусьях (время 60 с)
- Отжимания на брусьях (время 60 с)
- Отжимания на брусьях (время 60 с) (Время 60 секунд)
Посмотреть тренировку
10-минутная тренировка отжиманий
Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или выполняйте его отдельно, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. В тренировке четыре движения, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.
- Отжимания (5 повторений)
- Алмазные отжимания (5 повторений)
- Отжимания (10 повторений)
- Эксцентрические отжимания (5 повторений)
См. тренировку Заповеди тренировки верхней части груди для больших грудных Если ваша тренировка груди всегда организована примерно так — жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье, разведение рук — у вас есть все необходимое для полноценной тренировки груди.Однако это не означает, что у вас будет полное развитие грудной клетки. Если вы всегда сначала выполняете движение средней части груди, когда ваш уровень энергии самый высокий, и атакуете верхнюю и нижнюю часть груди, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать? Бодибилдеры, которые следуют подходу «сначала на горизонтальной скамье», обычно имеют недостатки в верхней и нижней части грудной клетки, которые начинают проявляться со временем. А некоторые бодибилдеры просто имеют генетические недостатки в определенной области, что заставляет их удвоить усилия, чтобы поднять верхнюю часть грудных мышц. Если вы хотите нарастить толщину, мышцы и силу в верхней части грудной клетки, вот семь способов быстро изменить структуру тренировок, чтобы справиться со своими недостатками. Если у вас есть еще идеи, которые мы здесь не рассмотрели, добавьте свои два цента в разделе комментариев внизу статьи. Самое простое и очевидное решение сделать упор на верхнюю часть грудных мышц — это нацелить их в первую очередь на день груди.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье. Переворачивая упражнения, вы обнаружите, что стали значительно сильнее и можете поднять немного больше (или сделать на несколько повторений больше с заданным весом), чем если бы вы делали упражнение для верхней части груди позже в тренировке. Заставляя ваши верхние грудные волокна поднимать больше, чем они привыкли, вы направите себя на путь достижения результатов. Во что бы то ни стало, так как теперь вы будете немного сильнее на склонах, не бойтесь использовать немного более сложный вес.Ничто так не останавливает прогресс, как выбор веса, с которым вы уже можете справиться в 3 подходах по 10 повторений. Если вы обычно делаете подходы по 8–10 повторений с наклоном, сделайте один или два подхода (после разминки) по 6–8 повторений, чтобы заставить эти волокна работать. Еще труднее. В данном случае упражнения со штангой или гантелями имеют свои преимущества, и оба варианта являются хорошим выбором. Вы можете обнаружить, что следующие пункты помогут вам решить, какое упражнение выбрать в качестве ведущего, но вы определенно хотите держаться подальше от упражнений на тренажере.Ваше тело должно работать усерднее — а тяжелая работа означает больший мышечный стимул и рост — со свободными весами. Если вы внимательно посмотрите на станции для жима штанги на наклонной скамье, вы заметите, что угол наклона скамьи обычно фиксирован, обычно около 45 градусов. (Я видел некоторые жимы, которые даже круче этого, и они в конечном итоге работают на дельты, а не на верхнюю часть грудных мышц.) В физике нет закона, который говорит, что верхние грудные мышцы должны работать под одним и тем же углом все время; на самом деле, вы улучшите общее развитие верхней части груди, если будете использовать различные положения наклонной скамьи. Теперь взгляните на скамью с регулируемым наклоном. На скамье есть несколько выемок, которые позволяют работать с небольшими, средними и даже более крутыми наклонами. Если вы действительно хотите улучшить верхнюю часть грудных мышц, эта регулируемая скамья — ваш новый лучший друг, и в какой-то момент вы будете использовать все эти промежуточные положения. Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от сета к сету или от тренировки к тренировке — чтобы воздействовать на мышечные волокна немного по-разному. Жим гантелей на наклонной скамье Один из способов воздействовать на отстающую часть тела — делать больше упражнений, направленных на нее. Однако то, что вы , а не хотите сделать, это просто повторить то, что вы сделали с первым ходом. Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье по 8 повторений в первом упражнении, а теперь собираетесь выполнить еще одно упражнение. Что из этого добавит различную нагрузку на целевую мышцу? A: Жим на наклонной скамье в машине Смита на регулируемой скамье, установленной под тем же углом, что и жим штанги с фиксированным наклоном, в подходах по 8 повторений. B: Жим гантелей с меньшим углом наклона, чем вы использовали на фиксированной скамье, в подходах по 10–12 повторений. Надеюсь, вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы целевой мышцы несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол наклона скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение для верхней части груди недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы. Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не должны бояться мышечного отказа.Если вы просто сбрасываете вес после того, как достигли 10 повторений, но могли бы сделать еще 1-5 повторений, то вы не делаете настоящий подход из 10. Выход за пределы своих возможностей, который, кстати, должен чередоваться с периодами тренировок с меньшей интенсивностью, разрушает дополнительные мышечные волокна и стимулирует больший рост, если вы выполняете всего несколько подходов после мышечного отказа. (Выполнение 90 332 в каждом подходе из 90 333 после мышечного отказа может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 подхода в заданном упражнении после мышечного отказа, как правило, в последнем или самом тяжелом подходе. Выход за пределы своих возможностей приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию большего роста, если вы сделаете всего несколько подходов после мышечного отказа. Существует множество хороших методов повышения квалификации, когда дело доходит до дня груди. Если у вас есть партнер по тренировкам, рассмотрите: Если у вас нет партнера по тренировкам, попробуйте двух: Если вы придерживаетесь тренировочного сплита среднего или продвинутого уровня, в котором вы прорабатываете каждую часть тела один раз в пять дней или чаще, вы можете добавить вторую тренировку груди в свой сплит, если вы внимательно относитесь к тому, как вы вставляете Это. В краткосрочной перспективе — скажем, не более 6-8 недель — выполнение второго дня грудных мышц позволит вам интенсивно сосредоточиться на проработке отстающей области.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же самую тренировку груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предусмотреть несколько новых упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая сессия может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и с точки зрения целевого диапазона повторений, усилителей интенсивности, периодов отдыха и других тренировочных факторов. Переходник для троса с низким шкивом Если вы будете следовать этому подходу, то, как вы настроите свое разделение, станет критическим. Вы должны убедиться, что вы не тренируете ни одну из «толкающих» групп мышц в дни подряд, чтобы было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный сплит: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее. Увеличивайте промежутки не менее 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают мышцы пресса — грудь, плечи, трицепсы, — чтобы лучше оптимизировать рост. Примерный сплит, включающий вторую тренировку груди, может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в первый день, спина и бицепс во второй день, отдых в третий день, грудь и плечи в четвертый день, ноги в пятый день, отдых в шестой день. , и так далее. Если новые и новые движения верхней части грудной клетки так важны для проработки этих верхних грудных волокон, было бы упущением не дать вам несколько идей относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, рассмотрите следующие: Выполнение второго дня сундуков позволяет вам полностью сосредоточиться на подтягивании отстающей области. И последний совет, как получить отличную тренировку: нацельтесь на отстающую часть тела после дня отдыха, когда вы хорошо поели, успокоились и подготовили свой разум к работе с железом. Если вы устали, когда приходите в спортзал, у вас, вероятно, не будет выдающейся тренировки. Некоторые коктейли перед тренировкой отлично подходят для повышения концентрации и интенсивности, но не полагайтесь только на них все время.Достаточное количество сна и правильное питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами в вашей способности хорошо тренироваться. В конечном счете, если ваши верхние грудные отстают, было бы безумием продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к формированию более полной груди, начиная со следующей тренировки! Я всегда в поиске новых тренажеров. Я обнаружил, что разнообразие не дает мне скучать, а различное оборудование задействует мышцы по-разному. Поэтому, когда я услышал о Iron Chest Master , я был более чем готов попробовать. Мой рост всего 4 фута 10 дюймов, и мне трудно заниматься на тренажере для разведения грудных мышц в тренажерном зале. Независимо от того, что я делаю с оборудованием, я не могу настроить тренажер так, чтобы он подходил мне.Я использую отягощения для выполнения разведения на груди, но я знаю, что часто теряю форму. Хорошо проверьте это. Есть несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять с Iron Chest Master. Один из них — сделать отжимание, а затем сдвинуть ручки вместе. ( Обратите внимание, что моя форма не на 100% правильная. Мои руки должны быть прямыми, а не согнутыми. У меня было слишком большое сопротивление ). Я снял пару полос, и тогда мне удалось получить правильную форму (с прямыми руками) . Также можно делать традиционные отжимания. (Посмотрите на мои линии загара от работы на улице, когда мы ездили в Техас на прошлой неделе) Iron Chest Master похож на жим лежа, жим гантелей, отжимания, кроссовер на тросе, грудную площадку и разведение гантелей в одном тренажере. Мои первые мысли? Это определенно было нелегко. Но верхняя часть тела и кор — две из моих самых слабых областей. Я сделал только 5 повторений каждого упражнения в первый день. На следующий день мне было очень больно! На самом деле, я не смог выполнить сет на следующий день и сохранить форму.Поэтому я взял день отдыха. Я был поражен тем, как такая простая вещь работает так хорошо. Я работал над грудью, руками и прессом. (Есть даже упражнение на пресс, которое вы можете делать. По словам моего друга-тренера, я обычно использую все мышцы, кроме пресса. Поэтому мне приходится работать над прессом, а не задействовать другие мышцы.) Если вам нравится мой блог, или этот пост, пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться этим с друзьями. Поделиться на Tumblr Поделиться на Facebook? Для многих людей, ищущих точеную грудь, их первой мыслью будет прямиком к штанге.К сожалению, не у всех есть опыт работы со штангой, и они могут чувствовать себя некомфортно, используя их в оживленном тренажерном зале. Итак, как вы собираетесь развивать сильную грудь без них? Мы создали идеальную тренировку груди, чтобы помочь вам создать собственную пару мощных грудных мышц, не прибегая к каким-либо продвинутым методам! Наше руководство по лучшей тренировке груди разделено на две части: тренировка верхней части груди и тренировка нижней части груди. Мы включили ряд упражнений, которые помогут вам тренировать и развивать обе области грудных мышц, так что ничто не будет упущено из виду.Имея базовую спортивную экипировку и вес собственного тела, вы в кратчайшие сроки получите потрясающе очерченную грудь! Растяжка является ключевым компонентом фитнеса, но ее часто упускают из виду.Будь то забывчивость или просто ощущение того, что вы не хотите тратить время на быструю тренировку, растяжка редко занимает первое место в повестке дня большинства людей. Несмотря на это, важно уделять время правильной растяжке после тренировки, так как это не только поможет расслабить мышцы и предотвратить скованность, но также поможет улучшить гибкость и обеспечить больший диапазон движений, что приведет к лучшей форме. Вот несколько растяжек, которые идеально подходят после большой тренировки груди: Для получения дополнительных планов тренировок, рекомендаций по питанию и общих советов по здоровью и фитнесу перейдите на Inside Track для получения дополнительной информации. 1. Начните с многосуставного движения верхней части груди
2. Встаньте со стационарной скамьи
3. Сделайте второе упражнение для верхней части груди
4. Не останавливайтесь на достигнутом
5. День второго сундука
6. Попробуйте «новые» движения для верхней части грудных мышц
7. Делайте тренировку груди после дня отдыха
Вставай
Я влюблен в Мастера Железного Сундука
Полное раскрытие информации: Я получил продукты бесплатно с целью предоставления обзора.Этот пост содержит партнерские ссылки. Мое мнение полностью мое, основанное на моем опыте. Источник изображения https://ironchestmaster.com/ План тренировки верхней и нижней части груди
Тренировка верхней части груди
Тренировка нижней части груди
Растяжка после тренировки