Сил набираюсь: %d0%bd%d0%b0%d0%b1%d0%b8%d1%80%d0%b0%d1%8e%d1%81%d1%8c%20%d1%81%d0%b8%d0%bb – перевод с русского на английский

Вы несколько месяцев следовали программе и прибавляли вес в штанге — и теперь хотите попробовать плоды своего труда.Речь идет об установлении нового PR (личного рекорда). Тест на одноповторный максимум – это наиболее традиционный тест на силу. Вы увеличиваете вес штанги постепенно, набор за подходом, пока не дойдете до максимального веса, с которым можете справиться в одном повторении.

Однако тест на одноповторный максимум может быть не лучшим вариантом. Пауэрлифтеры и стронгмены должны знать свою абсолютную максимальную мощность, поскольку эти соревнования требуют одноповторных максимальных подъемов. Тем не менее, многоповторные максимальные нагрузки, которые проверяют способность атлета поднимать максимально возможный вес, как правило, в трех или пяти повторениях, столь же эффективны.Поскольку веса не такие тяжелые, шанс получить травму или несчастный случай в тренажерном зале не так вероятен.

Еще один способ проверить себя — поднять заданный вес и выполнить как можно больше повторений. Если вы можете поднять 315 фунтов в пяти повторениях, хорошей целью будет становая тяга в 10 повторениях. Даже профессиональные силовые атлеты, такие как Рауно Хейнла, проверяют свою максимальную становую тягу в повторениях.

Вы правильно прочитали. Вы можете стать сильнее, не используя такие инструменты, как штанги, гантели и гири.Скорректировав свой тренировочный сплит и поработав с режимом прогрессии, вы можете увеличить (и проверить) свою силу, используя только вес своего тела. Но сначала вам нужно немного управлять своими ожиданиями. Вы не можете рассчитывать на то, что сделаете серию воздушных приседаний и выпадов, а затем присядете на спине с весом 500 фунтов. Тем не менее, вы можете работать до 30 подтягиваний (что тоже очень впечатляет). Вот несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы развить силу без веса.

Фокус на повторениях

Вы можете легко измерить свой прогресс, выполняя упражнения с собственным весом и повторениями.Самый простой способ начать — посмотреть, сколько повторений вы можете сделать для определенных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и приседания, а затем поставить цель, сколько вы хотите сделать. Если вы можете сделать пять подтягиваний, возможно, стремитесь сделать 10. Если вы можете сделать 20 отжиманий, стремитесь к 35 или 40. Ставьте реалистичные, но постепенно увеличивающиеся цели, основанные на количестве повторений.

Принять участие в программе

Этот совет начинает казаться вам знакомым? То, что вы тренируетесь с собственным весом, не означает, что основные принципы становления сильнее меняются.Существуют программы с собственным весом, которые разумно назначают определенное количество повторений каждый день. Идея большинства этих программ заключается в добавлении небольшого количества повторений каждую неделю. Выполнение как можно большего количества повторений на каждой тренировке приведет к выгоранию. Подобно тому, как мы предлагаем добавлять одно повторение за силовую тренировку и пять фунтов к штанге каждые четыре недели, небольшие прибавки со временем принесут большие результаты. Ознакомьтесь с нашей программой подтягиваний и программой отжиманий в качестве отправной точки.

Тренировки с собственным весом менее утомительны, чем силовые тренировки, поэтому вы можете проработать все тело за одно занятие.Не стесняйтесь выбирать программу для нескольких основных упражнений с собственным весом (опять же, нам нравятся подтягивания, отжимания и приседания) и тренировать их вместе. Или следуйте упомянутому выше толчку, тяге, разводу ног. Что касается вспомогательной работы, то существует множество вариаций упражнений с собственным весом. Посмотрите видео с вариантами отжиманий ниже, чтобы получить представление:

Вот как может выглядеть недельная тренировка по варианту толкания, тяги и ног в шпагате с собственным весом:

Отжимания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Плиометрические отжимания: пять подходов по три повторения.

Отжимания со щукой: три подхода по восемь повторений.

Отжимания паука: два подхода по шесть повторений (на каждую сторону).

Отжимания на наклонной скамье: один подход до отказа.

День тяги

Подтягивания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Изометрические подтягивания: четыре подхода максимально возможной длины.

Эксцентрические подтягивания: три подхода по три повторения, пять секунд на то, чтобы опуститься (подпрыгивать вверх после каждого повторения).

Перевернутая тяга: три подхода по 12 повторений.

Приседания с собственным весом:  Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Обратный выпад: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу).

Сплит-приседания с поднятием задней ноги: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу)

Скольжение подколенного сухожилия: три подхода по 12 повторений.

Использовать темповую тренировку 

Изменение скорости выполнения упражнения может значительно усложнить его.В этом и заключается идея темповой тренировки. Вы, вероятно, выполняете нижнюю часть отжимания примерно за одну секунду. Попробуйте сделать это втроем. Вы только что увеличили время нахождения мышц под напряжением в три раза, не прибавив ни единого фунта в спине. Увеличение времени, необходимого для выполнения упражнения хотя бы на одну секунду каждую неделю, может улучшить вашу силу.

Вы также можете добавить паузу в конце приседания или отжимания или увеличить время, необходимое для того, чтобы снова подняться.Например, опуститесь на счет три, сделайте паузу, считая до трех, а затем поднимитесь на счет три. Это было бы очень тяжело. Если вы новичок в темповых тренировках, , мы предлагаем сосредоточиться на одной части упражнения за раз — то есть либо на фазу опускания, либо на фазу подъема, либо на паузу вверху или внизу.

Вам придется настроить количество повторений для темповой тренировки, чтобы она работала . Если вы можете с комфортом сделать пять подходов по 10 отжиманий в обычном темпе, попробуйте уменьшить свой счет до трех секунд в пяти подходах по пять повторений.Затем на следующей неделе добавляйте по одной секунде к каждому повторению. Затем еще секунду через неделю после этого. Оттуда продолжайте добавлять еще одну секунду. Или можно снова снизить темп до трех секунд, добавить повторение и начать процесс заново. Эта формула применима к большинству упражнений с собственным весом.

Теперь пора покинуть железное гнездо и взмахнуть крыльями, которые скоро будут натянуты. Если вы немного опасаетесь, это нормально. Вот краткий список действенных шагов, которые вы можете предпринять:

• Выберите тренировочный сплит и решите, в какие дни вы собираетесь тренироваться. Мы предлагаем толкание, тягу, разделение ног с днем ​​отдыха между ними.
• Наметьте, какие упражнения вы собираетесь делать каждый день. Выполняйте жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и присед в день ног. Или некоторые вариации каждого. Затем выберите три-четыре подходящих дополнительных упражнения. Вы можете менять вспомогательные упражнения каждые восемь-двенадцать недель, если хотите.
• Выясните, сколько повторений вы будете выполнять в каждом упражнении и свой режим прогрессии .Начните с диапазона от четырех до шести повторений для основных силовых движений, а затем увеличьте количество повторений до восьми-двенадцати для дополнительных. Если вы занимаетесь керлингом, выполняете разведение грудной клетки или выполняете «крушение черепа», вы можете увеличить количество повторений до 15.
• Убедитесь, что вы прогрессируете каждую неделю . Если вам не удается добавить повторение в свой подход, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
• Теперь промойте, постирайте и повторите. Проверьте свои силы примерно за 16 недель  или четыре-четырехнедельных цикла прогрессии.

Дополнительные советы по увеличению силы

Ваши занятия силовыми тренировками на этом не заканчиваются. Это точно. Теперь, когда у вас есть базовые знания о том, как увеличить силу, ознакомьтесь с другими статьями на ту же тему.

1. Весткотт В.Л. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Представитель Curr Sports Med, июль-август 2012 г., 11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
2. Гловер, И.С., и Бейкер, С.Н. (2020). Корковый, корково-спинномозговой и ретикулоспинальный вклады в силовые тренировки. Журнал неврологии, 40 (30), 5820-5832. doi:10.1523/jneurosci.1923-19.2020
3. Дженкинс, Н.Д., Мирамонти, А.А., Хилл, Э.К., Смит, К.М., Кокрейн-Снайман, К.С., Хоуш, Т.Дж., и Крамер, Дж.Т. (2017). Более высокая нейронная адаптация после тренировки с высокой и низкой нагрузкой. Границы физиологии, 8 .doi:10.3389/fphys.2017.00331
   

Избранное изображение: Александр Замуруев/Shutterstock

Как нарастить силу — Год жизни лучше Руководства

Наши мускулы бесценны. Благодаря им мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи. Но когда мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают ухудшаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждое десятилетие, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет.Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет развитие болезней, ограничивает подвижность и связана с преждевременной смертью.

Другим пагубным последствием является воздействие на ваши кости. Те же самые факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора физических упражнений в Колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как с возрастом вы теряете мышечную массу — процесс, называемый саркопенией, — ваши кости становятся хрупкими, процесс, известный как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей опорно-двигательной системе работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее вместе», — сказал он. «Всякий раз, когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, когда вы теряете мышцы, вы подвергаетесь большему риску следующего:

• Остеопороз
• Артрит
• Хроническая боль в спине
• Хрупкость
• Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышечной массы, костей и все вытекающие из этого недостатки как естественную часть старения.Но исследования показывают, что вы можете замедлить и отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая воздействует на все ваше тело. Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное повреждение клеток, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, который у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческих возможностей в Lehman College в Нью-Йорке.

Наращивайте силу для максимального прироста мышечной массы!

Откройте учебник по физическим упражнениям, и вы увидите, что оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет 8-12 повторений. Но даже если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу, тренировки в течение определенного периода времени, как у пауэрлифтера, то есть тренировки на силу, а не у бодибилдера, могут иметь более долгосрочные преимущества в плане мышечной массы. Возможно, вы не хотите строить телосложение пауэрлифтера, но обладание силой самого сильного человека в вашем зале будет иметь серьезные гипертрофические последствия.

Можешь не верить мне на слово. Ряд лучших бодибилдеров вчера и сегодня — такие парни, как Том Платц, Франко Колумбу, Ронни Коулман, Бен Уайт, Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и даже Арнольд Шварценеггер — начинали свою карьеру как пауэрлифтеры. Эти мужчины сначала тренировались на силу, прежде чем стать бодибилдерами.

Почему тренировки по пауэрлифтингу дают долгосрочное преимущество в наращивании мышечной массы? Ответ прост: чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять.

Сила порождает размер

Как только вы вернетесь к программе наращивания мышечной массы после силовых тренировок, вы станете сильнее во всех отношениях. Эта увеличенная сила позволит вам использовать, скажем, 305 фунтов в жиме лежа на 8 повторений, а не 275 фунтов. Вы сможете работать с большим весом в любом мультисуставном упражнении для набора мышечной массы из 8-12 повторений. Проще говоря, это увеличение нагрузки в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы приводит к увеличению мышечной массы!

Как начинающий бодибилдер, невероятно быстрый рост неизбежно замедлялся и, в конечном счете, стабилизировался.Простое добавление большего объема, большего количества упражнений и более продвинутых тренировочных техник, таких как форсированные повторения и негативы, могут работать в краткосрочной перспективе, но вы быстро снова выйдете на плато — или станете перетренированными и увидите, что ваши достижения свернутся вспять и предрасполагают вас к большему риску получения травмы. Тренироваться усерднее — это не всегда ответ.

Вот где начинается цикл тренировок. Вы будете чередовать периоды тяжелого веса, малого количества повторений и небольшого объема с периодами более традиционных тренировок в стиле бодибилдинга. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют это «периодизацией», и это проверенный способ увеличения силы и массы.

Есть ряд важных принципов, которым нужно следовать при силовых тренировках, поэтому давайте рассмотрим самые важные из них, чтобы вы могли стать чертовски сильными, а затем добавить массивные мышечные размеры на долгое время.

1. Тренируйтесь специально для увеличения силы

Конечно, силовые и гипертрофические тренировки используют одни и те же инструменты в тренажерном зале и даже многие из одних и тех же движений, но используемые комбинации упражнений, схемы и переменные зависят от их деятельности.Чтобы стать действительно сильным или действительно большим, вам нужно уважать эти различия, чтобы максимизировать свой выигрыш. Если вы не ставите перед собой какой-то одной цели в краткосрочной перспективе, вы неизменно будете тренироваться для достижения обеих целей — и потерпите неудачу с обеими.

Каждая тренировка состоит как минимум из пяти определенных программных переменных, которые вы можете изменить:

• Выбор упражнений
• Порядок упражнений
• Количество комплектов
• Сопротивление
• Отдых между подходами

Все эти переменные могут быть использованы для увеличения вашей силы.

Также важно отметить, что адаптация вашего тела к тренировкам с отягощениями значительно различается в зависимости от вашего подхода. В бодибилдинге после периода обкатки (обычно 4-6 недель) происходит адаптация мышечных волокон — они становятся больше. Но при тяжелой силовой тренировке эти адаптации являются как неврологическими, так и внутриклеточными.

«Тренировка на полную силу означает, что вы должны задействовать большие быстросокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных и эффективных нервных импульсов», — говорит Стивен Адель, генеральный директор и основатель iSatori и пожизненный лифтер.«Для того, чтобы увидеть нейронную адаптацию, требуется меньше времени, чем для мышечной гипертрофии, поэтому в течение нескольких недель тренировок будут достигнуты значительные улучшения, и вы будете на пути к большим подъемам».

2. Организуйте свои тренировки вокруг основных упражнений

Никаких сюрпризов: основные упражнения в пауэрлифтинге — это жим лежа, приседания и становая тяга. Мы добавим в группу еще одно многосуставное упражнение для верхней части тела, жим стоя над головой, чтобы обеспечить развитие всего тела.

Выполняйте эти сложные многосуставные движения в начале тренировки, когда уровень вашей силы высок.Эти упражнения требуют согласованной работы нескольких групп мышц. Эти движения также вызывают естественный выброс тестостерона и гормона роста, которые помогают поддерживать и наращивать силу и массу.

Если вы занимались бодибилдингом в прошлом, вы, вероятно, привыкли работать с каждой частью тела по отдельности. Вам нужно изменить этот образ мышления. Целью силовой тренировки является увеличение веса, который вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.

Вспомогательные подъемы включены для укрепления слабых звеньев между мышцами, участвующими в основных упражнениях, а не для наращивания мышечной массы за счет использования движений под разными углами. Это приводит к некоторой тонкой разнице в том, как вы организуете свою тренировку и какие упражнения вы включаете.

3. Увеличьте вес, уменьшите количество повторений

Подходы с умеренным числом повторений важны при тренировке мышечной массы, которая напрямую увеличивает тренировочный объем. Однако для наращивания силы вам придется тренироваться с более тяжелыми весами, а это означает, что вы будете делать меньше повторений.Ваше первое упражнение каждого тренировочного дня — это ваше основное упражнение. Всегда начинайте с разминки, увеличивая вес, но никогда не приближайтесь к мышечному отказу.

Что касается ваших рабочих весов, выберите вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ), что немного тяжелее, чем тот, который может использовать бодибилдер. Это соответствует весу, который вы можете сделать всего за 4-8 повторений. Общее количество повторений, которое вы собираетесь сделать в упражнении, должно быть в пределах 10-20.

Это означает, что вы можете расположить наборы следующим образом:

• 2 подхода по 8 повторений или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
• 2-3 комплекта по 6 шт.
• 3-4 комплекта по 5 шт.
• 3-5 подходов по 4 повторения или максимальный вес в диапазоне 4-8 повторений

Если вы следуете определенной силовой программе, со временем вы можете использовать вес, превышающий 90 процентов от вашего 1ПМ, что соответствует весу, который вы можете выполнить в 4 повторениях или меньше.Когда вы тренируетесь с большим весом, используя подходы всего из 2–4 повторений, сократите общее количество повторений в упражнении до не более 10.

Следовательно, это будет выглядеть следующим образом:

4. Планируйте вспомогательные упражнения

Если вы подходите к вспомогательным упражнениям для силовых тренировок так же, как к тренировкам по бодибилдингу, вы перегружаете свою нервную систему. Поскольку вы используете более высокую интенсивность (нагрузку относительно вашего максимума) в силовой тренировке, вы не обязательно можете использовать подход с большим объемом.Это означает уменьшение объема ваших вспомогательных упражнений — меньше упражнений, меньше подходов, меньше общего количества повторений.

В идеале вспомогательные упражнения выбираются для укрепления слабых мест, поэтому ваши основные движения также улучшаются. Для некоторых людей это может быть основанием для подъема; для других это может быть вершина или точка блокировки. Без силового тренера вам нужно знать о своих индивидуальных слабостях во время выполнения основных упражнений и знать, как их атаковать.

После основного упражнения выберите 2-4 вспомогательных упражнения, что, вероятно, немного меньше, чем в вашей типичной программе бодибилдинга.Что касается подходов и повторений, ограничьте себя 15-25 повторениями в каждом упражнении, используя нагрузки, которые составляют 70-80 процентов от вашего 1ПМ (что соответствует весу, который вы можете сделать в 8-10 повторениях).

Другими словами, создайте последовательность подходов для каждого упражнения следующим образом:

• 2 подхода по 8, 9 или 10 повторений
• 3 подхода по 8 повторений

Вспомогательные подъемники после вашего основного подъемника

Вспомогательные упражнения для жима лежа

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим штанги от плеч
• Жим лежа узким хватом

Приседания Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения для жима над головой

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания вверх или вниз
• Жим гантелей или гирь над головой стоя
• Жим гантелей или гирь над головой стоя
• Жим гантелей или гирь над головой стоя

Становая тяга Подсобные упражнения

• Тяга штанги в наклоне
• Реечная тяга
• Румынская становая тяга
• Доброе утро
• Подъем ягодичных мышц
• Махи гири
• Сгибание ног

5.Не расстраивайтесь из-за неудачи

Как бодибилдер, представление о том, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, потому что ваша цель во время тренировок для роста мышц – максимальное разрушение тканей. Это не так, когда тренируешься на силу.

«Тренировка до отказа может показаться жесткой, но на самом деле она только сдерживает ваш прогресс [когда вы фокусируетесь на силе]», — говорит тренер YouTube и спортсмен, спонсируемый iSatori, Ник Райт. «Каждый раз, когда вы проваливаете повторение или даже переходите на территорию гриндера, вы, по сути, перестраиваете свою центральную нервную систему.»

Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, Райт любит думать о теле как о машине. «Чем выше число оборотов, тем больше работает двигатель», — говорит он. «Двигаться очень тяжело — это все равно, что разгонять двигатель до высоких оборотов. Двигатель будет оставаться в безопасности, но он очень сильно давит на каждый механический компонент. Дойти до отказа на вершине — это все равно, что подтолкнуть ваши обороты к красной черте. Это просто опасная зона. адаптируется к шлифовке и неудачам, и вы заметите, что более легкий вес начнет казаться вам намного тяжелее.»

Крейг Стивенсон, вице-президент по маркетингу iSatori, подходит к этому вопросу с научной точки зрения. «В большинстве случаев мышцы отказывают из-за накопления лактата и ионов водорода», — говорит он. «Когда вы наращиваете силу, вы хотите поддерживать низкий уровень молочной кислоты, чтобы каждое повторение отрицательно влияло на , а не на , что, в свою очередь, позволяет вам поднимать максимально возможный вес в каждом подходе. контролируйте уровень молочной кислоты, чтобы вы могли продолжать стремиться к силе.»

Ключевым моментом при тренировке силы является наличие в запасе одного-двух дополнительных повторений. Несмотря на то, что присутствие корректировщика всегда является отличной идеей для тяжелых упражнений, его роль никогда не должна заключаться в том, чтобы побуждать вас приближаться к отказу или делать форсированные повторения.

6. Увеличивайте периоды отдыха

Возможно, вы задавались вопросом, почему силовые спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем бодибилдеры. Это в первую очередь потому, что более тяжелые веса больше нагружают вашу энергетическую систему, чем более легкие.

В своей «Энциклопедии мышц и силы» Джим Стоппани, доктор философии, советует делать длительные периоды отдыха между подходами основного упражнения.«Для поднятия тяжестей с малым числом повторений требуется энергия, получаемая за счет анаэробного метаболизма, называемого системой АТФ-ФХ (аденозинтрифосфат-фосфокреатин), — говорит Стоппани. «Этот метаболический путь обеспечивает немедленную энергию, необходимую для поднятия тяжестей или выполнения взрывных движений в течение короткого периода времени. Этой системе требуется более 3 минут отдыха для большей части восстановления». 1

В основном упражнении отдыхайте 3-5 минут между подходами. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку в своем основном подъеме по сравнению с максимальным, например, когда вы переходите с 80 процентов от 1ПМ до 90, требуется более длительный период отдыха.

При использовании более легких весов во вспомогательных упражнениях рекомендуемые интервалы следующие:

Рекомендуемые интервалы

• 4-7RM — отдых 3-5 минут
• 8-10ПМ — отдых 2-3 минуты
• 11-13ПМ — отдых 1-2 минуты
• Свыше 13ПМ – отдых 1 минута

7. Интегрируйте комплексный двухмесячный силовой цикл

Важно помнить, что силовые циклы, подобные этому, не статичны — вы не выполняете одну и ту же программу с одними и теми же подходами и повторениями каждую неделю.Хотя вы можете использовать вес, который составляет около 80 процентов от вашего 1ПМ в жиме лежа в первые несколько недель, вы захотите увеличить его до 90 процентов позже, когда последние повторения ваших рабочих подходов станут слишком легкими. Просто обязательно уменьшите объем тренировок, когда начнете увеличивать вес. Вот почему важно следовать точной тренировке и делать тщательные записи, а не следовать случайному или бессистемному подходу.

8. Правильно разогрейтесь для максимальной силы

Разминка есть разминка есть разминка, верно? Не совсем.Разминка для силы отличается от разминки для чистой гипертрофии. Цель разминки на силу — убедиться, что ваша нервная система работает на полную катушку. Вы хотите задействовать большие быстросокращающиеся мышечные волокна без накопления побочных продуктов метаболизма, таких как лактат и ионы водорода.

Ваша схема разминки будет уменьшать количество повторений по мере увеличения веса, пока вы, наконец, не сделаете всего одно повторение с целевым весом. Например, если вы планируете выполнить 4 рабочих повторения с весом 225 фунтов, вы должны построить разминку следующим образом:

1

1 подход, 15 повторений (95 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 8 повторений (135 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 3 повторения (205 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 1 повторение (225 фунтов, 2 минуты отдыха)

+ 1 больше упражнений

9.Ешьте много и добавляйте сильные добавки

Сейчас , а не время подумать о том, чтобы накачать пресс. Скорее, вы должны сосредоточиться на том, как наилучшим образом питательно поддерживать ваш постоянно растущий прирост силы. План питания с высоким содержанием калорий, белков и углеводов лучше всего способствует увеличению силы.

Пищевые добавки также важны, поэтому белковая добавка, такая как iSatori Hyper-Gro, абсолютно необходима. Hyper-Gro разработан с использованием изолята говяжьего белка в качестве основного источника белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его источником белка с высокой биодоступностью.Этот белок также сочетается с чистыми углеводами, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в мышцах и повысить эффективность тренировок.

Использование протеина в сочетании с усилителем синтеза протеина настроит вас на успех в наборе силы. Hyper-Gro содержит креатин, бетаин и биологически активные пептиды, которые помогают максимизировать способность вашего организма синтезировать больше белка.

Собери все вместе

Теперь, когда вы знаете основы развития силы, пришло время собрать все компоненты воедино, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале.Не забывайте строить каждый тренировочный день вокруг основного движения, сохраняйте относительно низкий объем, чтобы противостоять высокой интенсивности, и тренируйтесь специально, чтобы увеличить количество основных движений, по крайней мере, в течение двух месяцев. После этого тренировочного цикла вы будете готовы нарастить больше мышц всего тела!

Используя становую тягу в качестве основного упражнения, вот пример тренировки, которая поможет вам начать поиск суперсилы и суперразмеров.

Усильте свою тренировку становой тяги

1

1 подход, 15 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 1 повторение

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

+ 5 больше упражнений

Выполняйте сет становой тяги в одном повторении, используя вес, немного превышающий рабочий вес в шести повторениях.Добавьте 20 фунтов за последние 2 подхода.

Последнее повторение каждого сета должно быть трудным, но важно помнить, что при работе над увеличением силы сеты не должны доводиться до отказа. Если последнее повторение слишком легкое, увеличьте вес в следующем подходе, но не выполняйте больше повторений за подход, чем рекомендуется. Для рабочих подходов становой тяги делайте 3-5 минут отдыха между подходами. Для всех остальных упражнений отдых 2-3 минуты.

Ссылки

1. Стоппани, Дж.(2015). Энциклопедия мышц и силы (2-е изд., стр. 14). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Как увеличить силу: Полное руководство по обретению силы

Введение

Цель руководства по наращиванию силы мышц и силы состоит в том, чтобы предоставить вам все инструменты, необходимые для наращивания силы как можно быстрее. Вы узнаете о популярных структурах и упражнениях силовых тренировок, о том, как улучшить технику жима лежа, приседаний и становой тяги, а также о том, как максимизировать питание и добавки для достижения ваших целей.

Если вам нужна помощь или разъяснения, не стесняйтесь оставлять вопросы или комментарии в конце этого руководства. Вы также можете задавать вопросы на форуме Muscle & Strength.

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы для начинающих атлетов

На начальных этапах тренировок разница между тренировками для наращивания силы и тренировками для наращивания мышечной массы очень мала. Обе цели потребуют значительного увеличения силы для ключевых базовых упражнений, таких как жим лежа, приседания, жимы над головой и тяги, а также увеличения мышечной массы.

В то время как опытные атлеты должны будут уделять много внимания тренировке с меньшим числом повторений (1-5 повторений в подходе), тренирующиеся, которые только начинают свой путь и хотят нарастить силу, должны сосредоточиться на использовании 5-10 повторений в подходах в большинстве случаев. составные упражнения.

Определения и общие термины

Ниже приводится список общих терминов, встречающихся в большинстве статей и упражнений по развитию силы, вместе с определениями.

• Интенсивность – Интенсивность часто рассматривается в контексте «тренировок высокой интенсивности».«Под интенсивностью силовых тренировок подразумевается процент вашего одноповторного максимума (1ПМ), с которым вы работаете в данном упражнении.
• Объем – Объем может представлять собой количество подходов за тренировку, количество повторений для определенного упражнения с заданным весом или общее количество повторений, умноженное на используемый вес.
• Периодизация – Периодизация включает чередование интенсивности и/или тренировочного объема через определенные циклы, чтобы обеспечить лучшее восстановление и постоянный прирост.
• Перетренированность – Перетренированность может включать нагрузку на мышцы, центральную нервную систему или суставы и связки, превышающую их способность к эффективному восстановлению.
• Разгрузка — Запланированный период отдыха или более легкой тренировки, чтобы снять симптомы усталости или перетренированности, сохраняя при этом текущий уровень силы.
• Максимальное усилие (ME) – Максимальное усилие относится к тяжелым (интенсивным) тренировочным дням, когда тренирующийся работает до 5, 3 или одного повторения максимума для определенного движения.Дни ME можно считать тренировочными днями с максимальной нагрузкой.
• Dynamic Effort (DE) – Тренировочные дни с динамическими усилиями делают упор на скоростную работу или выполнение упражнения с приблизительно 50-60% от 1ПМ для быстрых/мощных повторений. Наборы динамических усилий часто состоят из одного повторения для становой тяги, трех повторений для жима лежа и двух для приседаний. Дни DE можно считать днями тренировок на максимальную скорость.
• Повторное усилие (RE) – Тренировочные дни с повторным усилием сосредоточены на использовании большего количества повторений, обычно в диапазоне от 6 до 12 повторений.Каждый подход близок или до отказа. Дни RE можно считать днями тренировки максимальной силы.
• Вспомогательные упражнения – Функция вспомогательных упражнений состоит в том, чтобы нацеливаться на слабые места и наращивать/укреплять ключевые группы мышц, чтобы тело как единое целое было максимально сильным.

Стандарты естественной силы и ожидания

Следующие стандарты силы были разработаны на основе определений в «Практическом программировании» Лона Килгора, Марка Риппето и Гленна Пендлея.Представлены пять основных подъемников:

Основы силовой тренировки

Определение ваших целей

Прежде чем выбрать программу и составить четкий план питания, важно определить свои цели.Найдите минутку, чтобы подумать о своих долгосрочных целях и запишите их. Старайтесь ставить цели реалистичными, но сложными. Жим лежа с весом 400 фунтов возможен за 5 лет, но 99,99% населения точно не смогут достичь этого за 6 месяцев.

После того, как вы определили свои долгосрочные цели, пришло время подумать о краткосрочных целях. Ни один маленький шаг не является слишком незначительным. Подумайте о том, где вы хотите быть через месяц, 6 месяцев и год.

И помните, ключ к достижению любой цели заключается в максимальном усилии.Никогда не теряйте ни одного комплекта. Сильное тело строится «одно дополнительное повторение за раз», используя небольшие, но последовательные шаги.

7 основных движений естественной силы

Если вы хотите стать сильнее, лучше всего начать с анализа того, что человеческое тело делает хорошо. Мы созданы для того, чтобы с легкостью выполнять определенные движения и подъемы, используя несколько групп мышц и максимальное усилие.

7 основных естественных силовых движений и подъемов, которые хорошо выполняет человеческое тело:

• Горизонтальный толчок – Отжимание/отталкивание веса от туловища.Примером горизонтального толчка является жим лежа.
• Горизонтальная тяга – Тяга/гребля веса к туловищу. Примером горизонтального тягового движения является тяга штанги в наклоне.
• Вертикальный толчок – Толкание/выжимание веса над головой от тела. Примером вертикального толчкового движения является армейский жим.
• Вертикальная тяга – Подтягивание веса к туловищу сверху. Примером вертикального тягового движения является тяга вверх или тяга вниз.
• Приседания – Согнуть бедра и колени, сохраняя полувертикальное положение туловища, как будто тянетесь за чем-то на земле перед собой. Примером приседания является приседание со штангой.
• Подъем с земли – Подъем предмета над землей из положения максимального рычага (согнутые колени и бедра). Примером этого движения является становая тяга со штангой.
• Перенос – Удерживание предмета в одной или обеих руках при ходьбе и/или беге.Пример переноски, если желток или фермерская прогулка.

Есть много других движений, которые человеческое тело делает хорошо, например, прыжки и пожимание плечами, но большинство этих движений являются производными от вышеупомянутых 7 движений. Это означает, что если вы улучшите свою силу в большинстве или во всех 7 основных движениях, ваше тело сможет выполнять практически любую задачу с силой.

Основные силовые упражнения

Большинство силовых тренировок очень похожи по своему характеру и состоят из основной группы из нескольких упражнений.Все эти подъемы являются вариациями 7 основных естественных движений.

• Приседания и фронтальные приседания.
• Жим лежа и жим лежа узким хватом.
• Армейский жим и отжимной жим.
• Становая тяга и румынская становая тяга.
• Тяги со штангой и гантелями.
• Силовые взятия на грудь и варианты олимпийских подъемов.

Есть также несколько других упражнений, которые могут быть очень полезны для начинающих тренирующихся, стремящихся быстро нарастить силу:

• Подтягивания (ладони от туловища, более широкий хват)
• Подтягивания (ладони к телу, узкий хват)
• провалы
• Доски
• Упражнения для брюшного пресса с отягощением, такие как приседания с отягощением и кроссоверы на тросах
• Подъем ягодиц/бедро
• Доброе утро
• Боковые изгибы
• Фермерская прогулка

Следует отметить, что это не полный список.Полный список качественных упражнений можно найти в «списке вспомогательных упражнений», который приводится далее в этой статье.

Самый быстрый способ для новичка развить силу

Нередко начинающие лифтеры попадают в ловушку поиска волшебной силовой тренировки или системы тренировок. Вот что вам нужно помнить: нет волшебной системы . Ключом к быстрому и последовательному прогрессу является соблюдение следующих основных правил:

• Оставайтесь стойкими – Хватит оправдываться и пропускать тренировки.Если вы хотите улучшить свою силу, вам нужно ходить в спортзал каждую неделю.
• Stay Basic – Оставайтесь с базовой программой. Простота работает хорошо. Эволюция обучения или сложность — это то, что вам понадобится в будущем, но не сейчас. Станьте сильнее в основах. Большинство популярных систем развития силы имеют минималистическую структуру с использованием одних и тех же эффективных движений для развития силы.
• Не недоедайте . Чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале, вы также должны следить за тем, чтобы правильно питаться.Недоедание или употребление слишком большого количества нездоровой пищи может еще больше затормозить прогресс.
• Составьте план – Вы не можете войти в спортзал без цели. Планируйте и знайте, когда и как вы добавите вес к штанге. Система силовых тренировок требует плана прогрессии. Ни одна тренировка не должна быть случайной или без конкретной цели.

Большая четверка лифтов – Plus 1

В основе большинства силовых программ лежат приседания со штангой, становая тяга, жим над головой и жим лежа.Power clean также широко используется.

Приседания, становая тяга и взятие на грудь считаются движениями задней цепи. Упражнение задней цепи задействует почти все мышцы задней части тела, от головы до пят, включая спину, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и многое другое. Приседания и становая тяга считаются королем всех силовых упражнений.

Жим лежа над головой и на горизонтальной скамье — это толчковые движения. Толкающие упражнения работают (в разной степени) с плечами, грудью, спиной и руками.Правильно структурированный подход к наращиванию силы позволит достичь некоторого подобия баланса между горизонтальной скамьей и жимом над головой, чтобы сохранить здоровье плечевого пояса.

Нужен ли мне пояс?

Нужен ли подъемный ремень? Это популярный и часто жаркий спор. Хотя есть веские аргументы с обеих сторон аргумента, большинство опытных лифтеров предпочитают выполнять тяжелую работу с использованием подъемного ремня.

Вот некоторые плюсы и минусы ношения подъемного ремня:

• Pro — Подъемный ремень поможет поддержать позвоночник.
• Pro — Подъемный пояс позволяет многим опытным силовикам выполнять приседания и становую тягу с большим весом, повышая эффективность тренировок.
• Pro — Подъемный ремень может обеспечить уверенность.
• Con – Подъемный ремень может вызвать небольшие изменения в вашей технике подъема. При первом использовании ремня не спешите использовать его с большим весом. Сначала работайте над формой с поясом, используя более легкий вес.
• Con – Слишком туго затянутый подъемный ремень может ограничить кровоток и/или вызвать изменение артериального давления.

Роль центральной нервной системы

В то время как роль мышечной ткани заключается в перемещении или поднятии тяжестей, центральная нервная система (ЦНС) также играет жизненно важную роль в этом процессе. ЦНС действует во многих отношениях как источник энергии — по мере ее пробуждения вы начнете вовлекать в работу все больше и больше мышечных волокон.

Это одна из причин, по которой перед тяжелой тренировкой требуется надлежащий протокол разминки. Если вы попытаетесь поднять тяжелый вес до «пробуждения ЦНС», вы будете пытаться двигать это железо, используя меньшее количество мышечных волокон.Результатом будет большая нагрузка на суставы и соединительную ткань, а также большая вероятность получения травмы.

Мощность ЦНС можно проверить после любой тяжелой тренировки. После того, как ваша тяжелая работа завершена, попробуйте снизить вес на грифе на 25% и выполнить подход. Этот сет покажется вам невероятно легким просто потому, что ваша центральная нервная система полностью задействована, задействуя максимальное количество мышечной ткани.

Как часто я должен проверять свой 1RM?

Нет срочной необходимости часто проверять свой одноповторный максимум (1ПМ) в упражнениях.Поднятие тяжестей на уровне одноповторного максимума требует физических усилий и может потребовать недель восстановления.

Вместо того, чтобы часто проверять свой одноповторный максимум, сосредоточьтесь на увеличении веса на каждой тренировке. Подталкивайте себя к сетам, используя хорошую форму, и добавляйте повторения и вес, когда это возможно.

Большинство систем силовых тренировок включают в себя некоторую форму работы с низким числом повторений, которая требует постоянного добавления веса. Многие программы для новичков используют подходы из 5 повторений и имеют структурированный метод увеличения веса.Вы можете использовать этот тяжелый сет из 5 повторений, чтобы приблизить свой 1ПМ с помощью калькулятора Muscle & Strength:

Если вы хотите проверить свой одноповторный максимум, ограничьте попытки каждые 3-6 месяцев и после этого сделайте несколько тренировочных дней, чтобы восстановиться.

Как проверить свой 1RM

Структура этих схем прогрессии разработана, чтобы помочь стимулировать вашу ЦНС для достижения максимальной производительности. НЕ игнорируйте их и не делайте больших прыжков. Большие скачки веса недостаточно стимулируют ЦНС и могут привести к снижению производительности.Большие прыжки также увеличивают риск получения травмы.

Отдых. Не спешите. Следуйте рекомендациям по отдыху при тестировании вашего максимального жима лежа. Это не спринт. Если у вас недостаточно времени, чтобы должным образом проверить свой одноповторный максимум, подождите до дня, когда вы это сделаете.

Дайте своему телу достаточно времени между тяжелыми подходами, чтобы восстановить силы. Некоторые повторения могут показаться легкими, и вам может не понадобиться отдых в течение 3 минут. Если это так, отдохните как минимум 2 минуты и попробуйте следующее повторение.

Используйте следующие схемы прогрессии, основанные на вашем приблизительном одноповторном максимуме. Отдыхайте не менее 2 минут между сложными подходами и до 3-5 минут между попытками с нагрузкой, если это необходимо.

Продолжайте, пока не достигнете очень сложной репутации. Как только вы это сделаете, в следующей попытке сбросьте еще 5-10 фунтов, руководствуясь здравым смыслом. Если вы потерпите неудачу в повторении, используйте здравый смысл и опуститесь до более приемлемого веса.

Если вы потерпите неудачу во втором повторении, остановите тренировку.

100-199 фунтов, макс. одно повторение (1ПМ)

• Гриф х 5 повторений
• Гриф х 5 повторений
• 75 х 3 повторения
• 95 х 1 повторение
• 115 х 1 повторение
• 135 х 1 повторение
• 155 х 1 повторение
• 175 х 1 повторение
• 195 х 1 повторение

200-299 фунтов на одно повторение (1ПМ)

• Гриф х 10 повторений
• 135 х 5 повторений
• 185 х 3 повторения
• 205 х 1 повторение
• 225 х 1 повторение
• 245 х 1 повторение
• 265 х 1 повторение
• 285 х 1 повторение

300-399 фунтов на одно повторение (1ПМ)

• Гриф х 10-15 повторений
• 135 х 5 повторений
• 185 х 3 повторения
• 225 х 1 повторение
• 275 х 1 повторение
• 305 х 1 повторение
• 325 х 1 повторение
• 345 х 1 повторение
• 365 х 1 повторение
• 385 х 1 повторение

Силовые тренировки Спорт

Структура силовых тренировок сильно различается в зависимости от конкретной цели.

• Пауэрлифтинг . Пауэрлифтеры обычно тренируются 3-4 дня в неделю, структурируя тренировки вокруг жима лежа, приседаний и становой тяги. Во многих случаях следует разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, включающее 2 дня жимового стиля с жимом лежа, трицепсом, работой спины и плеч и 2 дня задней цепи.
• Силач . Многие тренировки в стиле стронгмена по своей природе схожи с тренировками по пауэрлифтингу. Нередко в течение недели можно увидеть тренировки, основанные на тяге, жиме и приседаниях, а также тренировки на выходных, посвященные конкретным тренировкам.
• Олимпийская тяжелая атлетика . Известно, что тяжелоатлеты-олимпийцы тренируются до 6 или 7 раз в неделю, часто по нескольку раз в день. Олимпийская подготовка очень ориентирована на технику, и помимо приседаний со штангой на спине основное внимание уделяется индивидуальным повторениям олимпийских упражнений и их вариаций.
• Кроссфит . Хотя это и не является силовым видом спорта, тренирующиеся кроссфита уделяют значительное внимание тренировкам нескольких вариантов олимпийских упражнений. Силовая выносливость также является неотъемлемой частью тренировок Crossfit.

Форма 101 – Взгляд на большие подъемы

Правильная форма упражнений необходима для прогресса и предотвращения травм. Если вы не здоровы, вы не можете выкладываться на 100%. Плохая форма приводит к низкой производительности и ограничивает вашу способность становиться сильнее.

Несмотря на то, что многие ученики находятся в хорошей форме, у всех нас есть области, которые нуждаются в улучшении. Неправильно полагать, что в какой-то момент у вас будет отличная форма и вам больше никогда не придется над ней работать. По мере того, как к штанге прибавляется все больше и больше веса, выявляются недостатки формы.Можно смело сказать, что продвинутый тренирующийся работает над формой больше, и не меньше, чем начинающий тренирующийся.

В этом разделе даются советы по форме для следующих 6 упражнений. Румынская становая тяга включена в этот список, потому что это одно из самых неправильно понятых упражнений для развития силы.

Форма для приседаний 101

Очень редко можно зайти в спортзал и не только увидеть, как кто-то приседает, но и увидеть, как он приседает со сносной техникой. С годами журналы по наращиванию мышечной массы стали печально известны тем, что публиковали изображения плохой техники приседаний.Колени атлетов на этих фотографиях, как правило, направлены прямо вперед, что является наихудшим из возможных методов выполнения приседаний со штангой.

Приседания — это естественное движение. Большинство детей умеют приседать, и приседают хорошо. С годами мы немного теряем гибкость, и приседания становятся более трудными, но когда мы приближаемся к приседаниям со штангой, мы все равно должны стремиться к тому, чтобы приседания были как можно более естественными.

Если вы только учитесь приседать, следующие 2 метода помогут вам понять основы и правильную технику приседаний.

Метод «Поднять предмет» . Одним из наиболее распространенных недостатков техники приседания является склонность приседать с коленями вместе. Это не естественное движение и не то, как человеческое тело должно приседать.

В детстве мы часто приседаем, чтобы что-то поднять или нарисовать на земле. Посмотрите, как ребенок приседает, и вы заметите, что он делает это с разведенными в стороны или открытыми коленями. Вот так и мы должны приседать. Вот как практиковать…

Поставьте ноги на ширине плеч так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух.Если вы смотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть разведены примерно на 30 градусов, плюс-минус.

Теперь представьте, что прямо перед вами на земле лежит какой-то предмет. Присядьте, пытаясь поднять предмет обеими руками одновременно. Вы заметите, что при приседании ваши колени сначала сгибаются, а затем разводятся. Посмотрите внимательно… угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол стопы.

Метод кубковых приседаний . Кубковый присед — это причудливое название простого упражнения.Он действует аналогично методу «поднять предмет» и поможет вам освоить основы правильного приседания.

Во-первых, возьмите относительно легкую гантель или гирю и удобно держите ее на уровне груди, желательно ближе к груди. Не разгибайте локти в положении; держите их направленными примерно под углом 45 градусов или чуть меньше.

Поставьте ноги на ширине плеч так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Если вы смотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть разведены примерно на 30 градусов, плюс-минус.

Удерживая взгляд вперед и напрягая нижнюю часть спины, присядьте, пока локти не окажутся внутри коленей. Посмотрите внимательно… угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол стопы.

Насадки для приседаний

Следующие советы помогут вам значительно улучшить технику приседаний. Следует отметить, что это не исчерпывающий список. Для получения дополнительной помощи посетите форум Muscle & Strength.

Угол колена/ступни .На глубине угол от середины квадрицепсов до колена должен быть примерно равен углу стопы. Если вы приседаете так, чтобы угол колена находился внутри угла стопы, становится гораздо труднее достигнуть нужной глубины, и вы, скорее всего, будете наклоняться вперед во время опускания и чрезмерно напрягать нижнюю часть спины.

Поводок с бедрами . Оказавшись на нужной глубине (в яме), ведите каждое повторение, поднимая бедра (ягодицы) вверх, и заканчивайте приседание, толкая бедра вперед.Бедра и ягодицы являются главными двигателями и невероятно сильными мышцами. Максимально задействовав бедра, вы сможете поднять большее число повторений и уменьшить нагрузку на колени и нижнюю часть спины.

Перекладина на опорах . Если смотреть сбоку, во время приседания штанга должна оставаться над серединой стопы. Если штанга находится не в этом положении, некоторые аспекты формы нуждаются в улучшении. Снимайте себя в приседаниях сбоку и обращайте внимание на положение штанги/ног.

Положение головы .При приседании из лунки крайне важно сохранять хорошее положение головы. Вы должны с нетерпением ждать немного вверх. Если вы начнете смотреть вниз во время подъема, остальное тело последует за вами, и вы начнете наклоняться вперед.

Другие важные советы и информация по технике приседаний

• Приседания с высокой штангой . При приседаниях с высоким грифом штанга кладется на верхние трапеции.
• Приседания со штангой . В приседаниях с низким грифом штанга опирается на нижние трапеции.
• Положение руки . Чтобы найти правильное положение рук, начните с широкого хвата, сожмите верхнюю часть спины и сдвиньте руки так далеко, как вам удобно.
• Крепкий захват . Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего приседания.
• Положение локтя . Найдя удобное положение рук, поверните локти вниз и держите их в этом положении во время каждого подхода.
• Задержите дыхание . Вдохните, начиная эксцентрическую часть приседания, и задержите дыхание на протяжении всего подъема.
• Проверьте свои ноги . Сняв штангу со стойки и отступив назад, посмотрите вниз и убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.
• Приземистый спуск . При опускании двигайте бедрами назад, сохраняя вертикальное положение туловища.

Становая тяга Форма 101

Редко можно увидеть, как начинающие атлеты практикуют правильную технику становой тяги. Слишком много тренирующихся выполняют подъем с механическим недостатком, пытаясь поднять штангу бедрами вверх.Это напоминает румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах и дает нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:

• футов . Расположите ноги примерно на полпути под перекладиной. Со стороны это должно выглядеть так, как будто гриф проходит прямо через середину ваших ног. Глядя вниз, может быть трудно определить, правильное ли положение ног, поэтому попросите другого атлета дать рекомендации или запишите на видео вашу настройку становой тяги.
• Стойка .Ваши ноги должны быть на удобной и естественной ширине, но не слишком широко. Пальцы ног можно развернуть на волосок наружу, но вы не должны делать становую тягу косолапой.
• Возьмите бар . Удерживая ноги на месте, наклонитесь и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху или попеременным хватом. Переменный хват позволит вам удерживать больший вес.
• Опустите бедра . Опускайте бедра, пока голени не коснутся штанги. Вы хотите чувствовать, что ваши бедра находятся в естественном и мощном/максимальном положении рычага, поэтому вам может понадобиться слегка приподнять или опустить их.Если вы начнете становую тягу со слишком высоко поднятыми бедрами, вы окажетесь в невыгодном положении и нагрузите нижнюю часть спины. Если вы начнете с слишком низкими бедрами, вы также потеряете рычаги и силу.
• Головка . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза, по крайней мере, смотрят прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете становую тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере техники и подъему нижней части спины.Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
• Назад . Убедитесь, что ваша спина не округлена. Не стоит начинать становую тягу с округлой спиной.

Теперь, когда вы заняли правильное положение, пришло время выполнить становую тягу. Не пытайтесь отрывать штангу от пола. Хотя становую тягу часто называют тягой, лифтеры, которые мысленно сосредотачиваются на том, чтобы оторвать штангу от земли, часто поднимают бедра слишком высоко в начале подъема. Они также склонны наклонять голову вниз при подтягивании, что также способствует поднятию бедер.Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция рычага, которая может напрячь нижнюю часть спины.

Вместо того, чтобы тянуть штангу, сконцентрируйтесь на том, чтобы встать со штангой в руках. Вставание — это естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраняете лучший рычаг и форму на протяжении всего подъема.

Начните это стоячее движение головой. Ведите с головой. Подумайте о взрыве головы вверх, когда вы пытаетесь встать прямо.Тело последует за головой.

Когда штанга поднимется выше колен, попытайтесь выдвинуть бедра вперед. Многие становые тяги терпят неудачу в локауте, потому что лифтеры все еще «тянут» штангу. При блокировке ориентироваться только на:

1. Встать . Опять естественное движение.
2. Вождение бедрами . Выдвиньте бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не является тягой. Отрывание предметов от земли в наклоненном положении не является естественным движением, а вставание — таковым.

Для получения дополнительной информации о становой тяге, пожалуйста, прочитайте:

Форма для жима лежа 101

Жим лежа может быть разочаровывающим упражнением. Небольшой процент атлетов, естественно, способен поднять тонну веса, в то время как остальные изо всех сил пытаются набрать 225 фунтов в повторениях. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.

Следующие советы и рекомендации помогут.

Поставьте ноги . Одним из скрытых ключей к большому жиму лежа является привод ног.Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в позицию рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с движения с пола. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы превратить жим лежа в упражнение для всего тела, ваши жимовые показатели улучшатся.

Сожмите планку . Определив правильную ширину хвата, сожмите штангу и представьте, что пытаетесь согнуть концы штанги внутрь к ногам. Это поможет вам держать локти в лучшем положении, улучшит ваши эксцентрические движения и поможет удерживать верхнюю часть тела в напряжении и силе.

Хватит размахивать руками . Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа. Хватит размахивать руками! Это ужасно для плеч, плохой формы и плохо для силы. Гораздо лучше располагать локти примерно под углом 45 градусов к туловищу. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести небольшие корректировки формы.

Ряд Бар . Грести в баре? Да, гребите штангу. Подтяните штангу к груди. Все мы знаем, что поддержание жесткой спины является важным аспектом хорошей формы.Чтобы добиться упругости спины, сконцентрируйтесь на подтягивании штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу штанги или тягу широчайших.

Глазное яблоко Потолок . Открыв штангу, не сводите глаз с потолка. Завершая каждое повторение, старайтесь каждый раз возвращать штангу в одно и то же место на потолке.

Взорвать . Мощность предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться детка или усилить каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на резком нажатии на штангу.Это не только поможет выполнить дополнительное повторение или два, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.

Практика правильного выравнивания . Когда штанга находится на уровне груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а костяшки пальцев направлены к потолку. Это правильное выравнивание жима лежа.

Военная пресса / пресс-форма

Армейский жим и толкающий жим — это две разновидности одного и того же упражнения.Оба движения выполняются стоя, держа штангу на уровне плеч перед собой. Армейский жим выполняется в более строгой манере, а толчковый – более взрывным, с использованием толчка ногами.

Многие тренирующиеся ошибочно избегают жима над головой, полагая, что это более опасно для плеч. На самом деле, самая большая угроза здоровью плеч — это тренировочный дисбаланс. В последние годы лифтеры стали довольно часто переутомляться жимовыми движениями грудной клетки, уделяя мало внимания тяжелым жимовым движениям над головой.Этот недостаток баланса вреден для плечевого пояса и может привести к постоянным напряжениям и травмам.

Не бойтесь жимовых движений над головой. Вместо этого стремитесь к лучшему тренировочному балансу между жимом от груди, жимом от плеч и тягой спины.

При выполнении армейского или толкающего жима используйте следующие подсказки.

Положение стопы . Расположите ноги так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Они должны быть на ширине плеч или чуть больше.Вы должны чувствовать себя стабильно и уравновешенно. При необходимости вы также можете изменить положение ног, поставив одну ногу позади тела для дополнительного равновесия.

Расстояние между руками . Расположите руки в удобном положении и поднимите/опустите штангу до уровня груди. Ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны земле. Этот угол должен быть примерно таким же, когда штанга полностью вытянута над головой.

Согнуть колени . Выполняйте армейский жим с легким сгибанием коленей.Это поможет со стабильностью. Для толчкового жима вам нужно немного больше согнуть колени, а затем поднять вес, начиная с ног.

Откиньтесь назад . При нажатии держите грудь приподнятой и слегка отклоняйтесь назад по мере необходимости. Это поможет со стабильностью и балансом.

Глаза вперед . Старайтесь во время жима смотреть вперед. Если вы поднимете глаза вверх, у вас появится тенденция поднять голову. Это может поставить под угрозу форму и создать нестабильность.

Румынская становая тяга Форма 101

Румынская становая тяга и родственное ей упражнение становая тяга на прямых ногах понимаются очень неправильно. Да будет известно, что это не одно и то же движение. Ниже перечислены несколько важных различий между подъемниками, а также некоторые указатели формы.

Становая тяга на прямых ногах . Становая тяга на прямых ногах выполняется со слегка согнутыми коленями, но с заблокированными ногами. Вы также можете выполнять это движение как становую тягу с прямыми ногами, выпрямив их и зафиксировав.

Во время этого движения штанга опускается естественным образом, слегка свисая с ног. Начните спуск с нижней части спины в напряженном и прогнутом положении. Движение вниз следует прекратить, когда поясница почувствует, что может округлиться.

Румынская становая тяга . Румынская становая тяга выполняется аналогично становой тяге на прямых ногах, за исключением одного существенного отличия. При опускании штанги ее следует держать близко к ногам. Отведите бедра назад, когда штанга движется вниз, останавливая опускание, когда поясница чувствует, что может округлиться.

Общие силовые тренировки и системы

Несмотря на то, что подходы к силовым тренировкам могут быть очень разнообразными, есть несколько очень популярных и известных систем тренировок, о которых должен знать каждый атлет. Эти программы эффективны, проверены временем и дают результат.

Начальная сила

Starting Strength — программа, разработанная Марком Риппето. Обычно эта программа считается предпочтительной для начинающих лифтеров, которым необходимо быстро нарастить силу и увеличить размер тела.

обычно ассоциируется с более агрессивным планом питания, о чем свидетельствует эта цитата из Wiki Starting Strength:

«Не ошибитесь. Лучшая программа силовых тренировок сделает вас сильным, но не большим. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас большим. Это делает вас сильным. Правильное питание — вот что делает вас большим. Если вы едите тонну калорий без весов, вы толстеете. Съешьте тонну калорий ВМЕСТЕ с силовыми тренировками, и вы получите большие, сильные мышцы.

Базовый шаблон начальной силовой тренировки выглядит следующим образом. Тренировки A и B чередуются 3 непоследовательных дня в неделю, как правило, в понедельник, среду и пятницу.

Тренировка А

• Приседания 3х5
• Жим лежа 3×5
• Становая тяга 1×5

Тренировка B

• Приседания 3х5
• Жим 3×5
• 5×3 Мощная очистка

Вестсайдская тренировка со штангой

Подход Westside Barbell к силовым тренировкам — это передовая система тренировок по пауэрлифтингу, созданная Луи Симмонсом.Его часто неправильно понимают и применяют неправильно, но известно, что при правильном использовании он помогает строить невероятно сильных лифтеров.

Базовая структура Westside:

Понедельник — Приседания/становая тяга с максимальным усилием

• Динамический жим лежа
• Трицепс
• Плечи
• Широчайшие/верхняя часть спины

Вторник — Динамический жим лежа

• Упражнение максимального усилия
• Подколенные сухожилия
• Низкая спина
• Абс

Четверг – Приседания/становая тяга с динамическим усилием

• Упражнение максимального усилия
• Трицепс
• Плечи
• Широчайшие/верхняя часть спины

Пятница – Жим лежа с максимальным усилием

• Динамический присед
• Подколенные сухожилия
• Низкая спина
• Абс

Вендлера 531

Система Джима Вендлера 5/3/1 быстро превращается в одну из самых популярных программ тренировок по пауэрлифтингу и силовым тренировкам на планете.Здоровая часть форума Muscle & Strength использует Wendler 5/3/1 и показывает исключительные результаты.

Для получения дополнительной информации о Wendler 531 ознакомьтесь со следующей статьей:

AB Сплит

Джон Кристи был профессиональным спортсменом и силовым тренером, который обучил тысячи людей, помогая им стать сильными и большими. Хотя метод тренировок Джона малоизвестен, он остается одним из самых эффективных подходов к развитию силы для тех, кто тренируется от природы.

Хотя существует несколько вариаций базового шаблона Джона, следующая программа на два дня в неделю чаще всего используется в его книгах и сочинениях.

Тренировка А – Понедельник

1. Приседания
2. Приседания
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Жим лежа
5. Гребля с гантелями
6. Статический хват штанги

Тренировка B – Четверг

1. Боковые изгибы
2. Становая тяга (на полусогнутых ногах)
3. Военный пресс
4. Сгибания рук со штангой
5. Жим лежа узким хватом
6. Подъем носков стоя

Для получения дополнительной информации о системе тренировок Джона Кристи посетите его веб-сайт: John Christy, Real Muscle Real Strength.

Дом Смолова

Смолов — это очень интенсивный русский подход к силовым тренировкам, который может увеличить ваш присед до 100 фунтов чуть более чем за 3 месяца. Следует отметить, что Смолов не является «тренировкой для новичков», и его должны выполнять только опытные лифтеры, которые хорошо разбираются в технике приседаний.

Смолов состоит из 4 фаз и недели тейпера:

• Вводный микроцикл …2 недели. Это этап подготовки.В течение первой недели вы 3 дня работаете над тяжелыми синглами. На второй неделе вы приседаете через день.
• Базовый мезоцикл …4 недели. В течение первых 3 недель этой фазы вы будете приседать 4 раза в неделю. В понедельник вы будете делать 4 подхода по 9 повторений, в среду — 5 подходов по 7 повторений, в пятницу — 7 подходов по 5 повторений и в субботу — 10 подходов по 3 повторения. Каждую неделю вы будете увеличивать свой вес, а на 4-й неделе вы будете приседать только один раз и пытаться выполнить личный рекорд.
• Переключение …2 недели.Это период разгрузки. Основное внимание уделяется компенсаторной ускоренной тренировке и плиометрической работе.
• Интенсивный мезоцикл …4 недели. Это самая напряженная фаза Смолова. Вы будете приседать 3 раза в неделю, как правило, между 80-90% от вашего 1ПМ.
• Неделя 13 . Попытка установить новый PR в приседаниях.

Билл Старр 5×5

Билл Старр — один из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам и авторов на планете. В его книге «Сильнейшие выживут: силовые тренировки для футбола» описан тренировочный подход 5х5, состоящий из трех основных упражнений:

• Приседания
• Мощная очистка
• Жим — над головой, на наклонной скамье и жим лежа

Первоначальная программа Билла Старра выглядит следующим образом.С момента публикации его книги в 1976 году появилось множество вариаций этой программы.

Понедельник – Тяжелый

• Мощная чистка – 5 комплектов по 5 шт.
• Жим — 5 подходов по 5 повторений с весом 1×10 из 3-го подхода (добавьте 10 подходов через 8-12 недель программы)
• Приседания – 5 сетов по 5 с весом 1х10 из 3-го сета

(Набор 1 35 % целевого набора 2 70 % целевого набора 3 80 % целевого набора 4 90 % целевого набора 5 целевого значения)

Среда – Свет

• Мощная чистка – 5 комплектов по 5 шт.
• Наклонная скамья – 5 подходов по 5 повторений с весом 1×10 из 3-го подхода
• Приседания – 5 сетов по 5 с весом 1х10 из 3-го сета.Набор 5 использовать вес из 3-го набора понедельника

Пятница – Средний

• Силовые взятия на грудь – 5 подходов по 5 повторений
  Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений с отягощением 1×10 из 3-го подхода
  Приседания – 5 подходов по 5 повторений с отягощением 1×10 из 3-го подхода. Набор 5 с использованием веса из 3-го набора в понедельник. Набор 5 с использованием веса из 4-го набора в понедельник
.

Техасский метод

Техасский метод — это популярная система силовых тренировок, которая включает тренировки 3 раза в неделю с использованием ограниченного количества сложных движений.Выбор упражнений зависит от целей, но общая структура тренировки такова:

• Понедельник – Тяжелый день
• Среда – День восстановления
• Пятница – День PR

Цель техасского метода – установить личный рекорд в 5 фунтов каждую неделю. Это программа, разработанная для лифтеров среднего уровня.

В своей статье Техасский метод Марк Риппето приводит пример плана:

Понедельник — Том День

• Приседания, 5 x 5 @ 90% от 5RM
• Жим лежа или жим над головой, 5 x 5 @ 90% 5ПМ
• Становая тяга, 1 x 5 @ 90% 5RM

Среда — День восстановления

Приседания, 2 x 5 с 80% рабочего веса в понедельник
Жим над головой (если вы жали лежа в понедельник), 3 x 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущий вес 5 x 5 с OHP, или жим лежа (если OHP в понедельник), 3 x 5 @ 90% предыдущего веса 5 x 5.
Подтягивания, 3 x собственный вес
Разгибание спины или подъем ягодичных мышц, 5 x 10

Пятница — День Интенсивности

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5ПМ
Жим лежа (если вы жали лежа в понедельник) или жим над головой (если ОНР в понедельник), разминка, затем работа в одиночном разряде или удваивается до одного сингла, новый 5RM
Подъем на грудь, 5 x 3 повторения или рывок, 6 x 2 повторения *

* Риппето заявляет: «Поскольку становая тяга выполнялась в понедельник, пятница — это день взятия на грудь/рывка.Олимпийские упражнения — лучший способ развить взрывную силу и атлетизм под штангой, в то же время позволяя вам увеличивать свою мощность поэтапно программируемым способом».

3-дневный формат пауэрлифтинга

трехдневных тренировок по пауэрлифтингу. Как правило, они основаны на трех больших упражнениях… приседаниях, становой тяге и жиме лежа:

• Понедельник – День приседаний
• Среда – День жима лежа
• Пятница – Становая тяга День

Работа по оказанию помощи структурирована по мере необходимости.

Структурирование тренировки

При построении силовой тренировки лучше всего отбросить идею наращивания мышечной массы, связанную с тренировкой частей тела. В то время как вы будете уделять некоторое внимание укреплению важных частей тела, в целом силовые тренировки сосредоточены на тренировке движений, а не частей тела.

Выбор тренировки на основе уровня опыта

Подъемники-новички . Для новичков и атлетов начального уровня основной упор в тренировке должен быть сделан на развитие силы в базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге, жиме лежа и над головой и т. д.Не нужно тренировать слабые стороны, потому что:

1. Все является слабостью, потому что вы все еще относительно слабы.
2. Трудно оценить истинные слабости, потому что у тебя мало времени под штангой.

Начинающий атлет должен сосредоточиться на линейном прогрессе или регулярном увеличении веса на штанге. Когда это начинает замедляться или становится более сложным, возможно, пришло время перейти к тренировке среднего стиля.

Starting Strength или Bill Starr 5×5 — прекрасные примеры эффективных программ силовых тренировок для новичков.

Промежуточные подъемники . Атлеты среднего уровня прибавили достаточно силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, и им может понадобиться одно из следующего:

• Периодизация . Циклическое чередование тяжелых, легких и средних дней, так как тяжелые ежедневные тренировки становятся слишком тяжелыми для тела.
• Вспомогательные упражнения . Добавление вспомогательных упражнений на этом этапе не обязательно нацелено на «слабые места», а скорее направлено на то, чтобы попытаться максимально укрепить основные группы мышц.

Периодизация для атлета среднего уровня может включать циклирование между тяжелыми, легкими и средними днями или циклическое изменение интенсивности (относительный вес) в течение нескольких недель. Техасский метод является хорошим примером промежуточной программы, которая меняет интенсивность в течение недели, в то время как 531 цикл Вендлера меняет интенсивность в течение 4 недель. Оба как отличные методы наращивания силы.

Атлеты среднего уровня начинают свой путь с последовательного прогресса из месяца в месяц и заканчивают там, где прогресс резко застопорился.Именно здесь они становятся продвинутыми лифтерами.

Усовершенствованные подъемники . Продвинутым лифтерам нужен более динамичный подход к тренировкам. Они знают свое тело, знают свои точки преткновения и тренируются соответственно. Большинство продвинутых лифтеров строят свои собственные тренировки из-за уникальных потребностей и требований.

Опытный атлет знает, как взять основу надежной системы силовых тренировок и структурировать ее в соответствии со своими потребностями.

Примером продвинутой системы силовых тренировок является Westside Barbell.

Понимание промежуточных и продвинутых структур тренировки

После выполнения основных упражнений тренировки силовой тренирующийся сосредоточится на вспомогательной тренировке. Ниже приведен список вспомогательной работы, которая часто выполняется в тренировочный день на основе основного упражнения.

• Жим лежа – Трицепс, плечи, предварительная подготовка вращательной манжеты плеча и спина.
• Приседания – Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, пресс.
• Верхний жим — Трицепс, плечи, предварительная подготовка вращательной манжеты плеча и спина.
• Становая тяга — Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, пресс.

Некоторые программы силовых тренировок также включают прямую работу с икроножными мышцами и бицепсами.

Вспомогательная работа направлена ​​на максимальное увеличение силы в данной области, поэтому большинство выполняемых упражнений представляют собой сложные сложные движения. Примеры часто используемых вспомогательных упражнений:

• Трицепс – Жимы с досок, жим лежа узким хватом и жимы с пола.
• Плечи – Жимы над головой.
• Спина – Тяга штанги, тяга гантелей и подтягивания.
• Подколенные сухожилия — Подъем ягодиц/бедра и гудморнинг.
• Нижняя часть спины – Удачи, гиперэкстензии и тяги.
• Квадрицепсы – Жим ногами и фронтальные приседания.
• Abs – Приседания с отягощением, скручивания на тросах и наклоны в стороны.

Адаптация и том

Добавление тренировочного объема должно быть постепенным и контролируемым.Начинающему тренирующемуся не требуется объем для наращивания силы. Для них прогресс и настойчивость в ключевых упражнениях — это «волшебство».

Силовой тренирующийся должен избегать «добавления объема ради объема». В области наращивания мышечной массы существует тенденция полагать, что чем больше, тем лучше. Больше — не всегда лучше; лучше лучше.

Если вы не укрепляете основы, что-то сломалось. Либо вы неправильно питаетесь, либо вам не хватает настойчивости, либо вы недостаточно стараетесь.Если вы не можете нарастить силу на базовых упражнениях, дополнительные упражнения и объемы будут просто отвлекать и напрасно тратить время и энергию.

Когда прибавится объем, облегчитесь. Снизьте свой рабочий вес на несколько недель и дайте своему телу адаптироваться к требованиям дополнительного объема, прежде чем стремиться к максимальному весу.

Общие подходы к прогрессу

В этом разделе рассматриваются общие подходы к прогрессу для силовых тренирующихся от новичка до среднего уровня.Эти подходы работают и работают хорошо. Некоторые из них немного более агрессивны, чем другие.

В конце концов, не имеет значения, какой прогрессивный подход вы используете, пока вы со временем увеличиваете вес на штанге.

Линейная прогрессия . Линейная прогрессия предполагает добавление веса равными шагами через равные промежутки времени. Примеры линейной прогрессии:

• Еженедельный прогресс . Каждую неделю добавляйте от 5 до 10 фунтов к определенному упражнению.
• Специальная прогрессия подъема .Добавляйте вес к определенному упражнению каждый раз, когда вы выполняете это упражнение. Это может быть несколько раз в неделю, но с меньшими интервалами.
• Целеустремленный прогресс . Добавление веса к определенному упражнению, когда вы можете достичь «цели повторений». Например, программа может требовать диапазона повторений от 5 до 8. Когда вы можете выполнить 8 повторений в заданном подходе, вы должны добавить вес.

Линейная прогрессия имеет свои пределы. Это очень эффективный метод наращивания силы, но рано или поздно вы уже не сможете регулярно добавлять вес на штангу.Именно в этот момент может оказаться полезной тренировка промежуточного стиля с использованием формы периодизации.

Поймите, что плохие тренировки случаются. Не отказывайтесь от линейного прогресса только из-за неудачного тренировочного дня. У всех есть выходные. Если вы не можете прогрессировать в течение 2-4 недель, вам необходимо внести изменения.

Предотвращение травм

Как разогреться

Процесс разогрева перед тренировкой с отягощениями включает 3 различных этапа:

• Легкое кардио – 5-10 минут необременительного кардио.
• Растяжка – Несколько минут растяжки всего тела и специальной тренировки.
• Рабочие разминочные сеты – Подготовьте свое тело и разум к тяжелой работе.

Шаг 1 — Легкое кардио. Нередко вы чувствуете скованность, напряжение или боль, когда направляетесь на тренировку. Целью этого этапа является повышение внутренней температуры тела. Вы разгоните кровь и разогреете затекшие суставы и мышцы.

Выполните от 5 до 10 минут очень легких кардио с малой нагрузкой, например, пройдитесь по беговой дорожке.Этот период разминки никоим образом не должен напрягать ваше тело. Сохраните свою энергию для предстоящего сеанса подъема.

Шаг 2 – Легкое растяжение. Теперь, когда вы подняли температуру тела с помощью легкого кардио, найдите время, чтобы как минимум растянуть те группы мышц, которые вы собираетесь тренировать. Не нужно переусердствовать — достаточно 5-10 минут растяжки.

Шаг 3 – Рабочие разминочные подходы. Для большинства упражнений требуется от одного рабочего разминочного подхода до нескольких разминочных подходов.Используйте следующие рекомендации, пытаясь определить, сколько разминочных подходов требуется.

Тяжелые комплексные упражнения . Тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой создают большую нагрузку на тело. Для этих упражнений рекомендуется выполнять несколько рабочих разминочных подходов.

Разминочные сеты не должны напрягать организм или вызывать чувство усталости. Смысл разминочных подходов в том, чтобы подготовить свой разум, мышцы, суставы, сухожилия и центральную нервную систему к предстоящим более тяжелым подходам.

Если вы утомите мышцу во время разминки, вы снизите свою производительность во время рабочих подходов. Это не эффективный метод набора мышечной массы.

Прогрев пробы . Далее следует пример разминки для жима лежа. В этом примере первый рабочий подход будет выполнен с весом 225 фунтов.

• Разминочный сет 1 – Гриф x 10-15 повторений.
• Разминочный сет 2 – 135 фунтов x 5-8 повторений.
• Разминочный сет 3 – 185 x 3-5 повторений.
• Разминочный сет 4 – 205 фунтов x 1 повторение.

Прокат пены

Прокатывание пеной – это форма массажа. Он включает в себя использование цилиндрического куска пенопласта, который помещается на землю. Спортсмены «катаются» по пене, чтобы растянуть конкретную мышцу, чтобы помочь расслабить ткань.

Между тренерами существуют разногласия по поводу того, когда лучше всего использовать пенопластовый валик. Кто-то предпочитает принимать перед тренировкой, а кто-то после тренировки в нетренировочные дни.

Здоровье ротаторной манжеты

Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц и сухожилий, которые служат для стабилизации плеча. Вращательная манжета плеча активно участвует в поддержании стабильности плечевого сустава, и силовикам может быть полезно выполнять предварительную или силовую работу.

Как избежать травм на тренировках

Большинство тренировочных травм вызваны одним из следующих факторов:

1. Тренировки слишком тяжелые, слишком частые.
2. Слишком частые тренировки.
3. Тренировка с плохой физической формой.
4. Не слушая свое тело.

Поезд слишком тяжелый . «Тяжелая тренировка» — понятие относительное. Проще говоря, это означает выполнение слишком большого количества повторений каждую неделю, превышающее 90% моего одноповторного максимума. Таблица Прилепина, в которой приведены рекомендации по повторениям, подходам и объемам в зависимости от того, с каким процентом от вашего одноповторного максимума вы работаете, рекомендует не более 4-10 повторений в диапазоне 90%+.

Для большинства лифтеров выполнение более 4 повторений с 90%+ от вашего максимума одного повторения в данную неделю является слишком большим.Если вы продолжите тренироваться в этом диапазоне, используя большое количество повторений с 90% плюс, это только вопрос времени, когда вы получите сильное напряжение или травму, которая не позволит вам работать на пике.

Слишком частые тренировки . Частые тренировки также могут привести к травмам. Крайне важно, чтобы атлет, занимающийся силовыми тренировками, постепенно увеличивал объем и частоту тренировок. Когда эти изменения будут внесены, предусмотрите период корректировки. Спортсмен-силовик может тренироваться чаще, но переход часто может занять годы, а не недели.

Плохая форма упражнений . Само собой разумеется, что сочетание плохой физической формы и большого веса опасно. Никогда не думайте, что ваша форма идеальна. Прилагайте усилия, чтобы постоянно совершенствовать свою технику, и ищите более опытных лифтеров, которые помогут вам с указателями.

Прислушиваться к своему телу. Всегда слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя очень жестким или напряженным, добавьте еще несколько разминочных подходов.

В случаях, когда вес кажется необычно большим, соблюдайте осторожность. Когда вес кажется тяжелым, это признак того, что ваша центральная нервная система не работает на должной скорости.В настоящее время у вас есть два варианта:

1. В течение дня используйте немного меньший тренировочный вес.
2. Выполните еще несколько одиночных разминочных подходов в надежде, что ваша ЦНС «проснется».

Обучение помощи

Информация об общей помощи была представлена ​​ранее в этом руководстве. В этом разделе основное внимание будет уделено тому, чтобы помочь вам лучше структурировать свою вспомогательную работу на основе слабых сторон и предоставить вам качественные варианты упражнений для устранения этих слабых сторон.

Оценка слабых сторон . Далее следует список общих проблемных мест и связанных с ними слабых сторон. Имейте в виду, что мертвая точка может быть результатом слабости нескольких групп мышц, поэтому вам может потребоваться внести дополнительные коррективы, если эти рекомендации не работают.

Слабые стороны жима лежа

• Слабый сундук . Если у вас слабая грудная клетка, сосредоточьтесь на укреплении спины с помощью тяги и/или подтягиваний. Также может быть полезно выполнять скоростную работу (динамическое усилие) и работать над улучшением общей силы плеч.Также не забывайте работать над приводом ног.
• Слабое среднее . Если вы слабы в середине жима, это, скорее всего, вызвано недостаточной силой плеч и трицепсов. Работайте над этими зонами, используя такие упражнения, как жим лежа узким хватом, жимы с досок или с использованием бинтов или цепей.
• Слабая блокировка . Слабый локаут почти целиком связан с силой трицепса. Вам нужно будет найти творческие способы перегрузить локаут, например, жим с 3, 4 или 5 досок, а также с использованием бинтов и цепей.
• Неравномерная блокировка . Это распространенная проблема, особенно у новичков. Неравномерный локаут почти всегда связан с недостаточной силой трицепсов. На ранних стадиях подъема это часто бывает вызвано общим недостатком силы стабилизатора. Если вы опытный атлет с неровной скамьей, добавляйте несколько дополнительных повторений, используя одно движение руки на каждой тренировке.

Слабые стороны приседаний

• Проблема «Углубление». Значительный процент случаев недостаточной глубины можно объяснить приседанием с коленями внутрь.Если угол вашего колена находится внутри угла вашей стопы, вы приседаете с коленом и ограничиваете глубину приседания. Недостаточная глубина также может быть вызвана недостаточной гибкостью тазобедренного сустава.
• Слабая блокировка . Приседание фиксируется толканием бедер вперед. Если у вас слабый локаут, вы либо не концентрируетесь на движении бедер вперед, чтобы завершить повторение, либо ваши бедра слабы. Вы можете улучшить силу локаута с помощью бинтов или цепей, или напрямую прорабатывая бедра с помощью подтягиваний или махов с гирями.Скоростная работа (динамическое усилие) также будет полезна.
• Слабость в дырке . Имейте в виду, что приседание — это не просто жим ногами со штангой на спине. Сформируйте отверстие, повторение приседания начинается с поднятия бедер. Если вы слабы в яме, сосредоточьтесь на развитии взрывной силы за счет работы на скорость (динамическое усилие).

Слабые стороны становой тяги

• Слабая блокировка . Слабый локаут в становой тяге можно исправить с помощью тяжелой гребли, силовых шрагов, скоростной работы, а также с помощью бинтов и цепей.Также помните, что в локауте в становой тяге задействованы бедра и ягодицы, поэтому не забывайте толкать бедра вперед, когда пытаетесь завершить каждое повторение.
• Слабость на полу . Много раз становая тяга рассматривается как жим ногами со штангой. Это не верно. Лучший способ начать повторение в становой тяге — начать движение головой. Куда идет голова, туда и тело. Если вы опытный лифтер и это для вас слабое место, попробуйте использовать скоростную работу (динамическое усилие) и дефицитную становую тягу.

Общие упражнения по оказанию помощи

Есть определенные упражнения, которые стали основой вспомогательных тренировок из-за их эффективности. Эти упражнения включают в себя:

• Приседания . Доброе утро, подъемы ягодичных мышц, скоростные приседания, приседания на ящик, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяга бедра со штангой/ягодичный мостик.
• Становая тяга . Дефицитная становая тяга, гудморнинг, скоростная становая тяга, тяга в раме, румынская становая тяга, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяжелые тяги, силовые шраги.
• Жим лежа . Жим лежа узким хватом, жим с досок, скоростной жим лежа, жим лежа с паузой, тяжелые тяги, тяга к лицу, жим над головой, жим гантелей лежа.

Вариации олимпийских упражнений

Существует множество вариантов олимпийских подъемов, которые полезны для улучшения общей силы, взрывной силы и могут помочь в спортивных результатах. Популярные варианты включают:

• Силовая очистка
• повесить рывок
• Силовой рывок
• Высокая тяга
• Силовой шраг
• Приседания над головой
• Рывковый хват High Pull
• Рывок гантели
• Толкающий пресс

Использование лент и цепочек

Популярность системы силовых тренировок Westside Barbell сделала использование бинтов и цепей обычным явлением.

Цепи можно прикрепить к приседаниям, становой тяге или жиму лежа, что усложняет каждое упражнение по мере достижения локаута. Ленты можно прикрепить сверху или снизу, что усложняет подъем в локауте или в начале повторения.

Ленты и цепи часто используются одновременно с скоростными тренировками (работа с динамическими усилиями), но также используются с большим весом для тренировки слабых мест.

Взгляд на периодизацию

Периодизация — это запланированная цикличность интенсивности и/или объема для максимального восстановления и прироста силы.Периодизация редко требуется новичку, но начинает приносить пользу лифтеру среднего уровня, когда он становится все сильнее и сильнее.

В большинстве случаев тело просто не может продолжать тренироваться с максимально возможными весами неделю за неделей. Периодизация позволяет атлету поддерживать силу, в то время как усталость мышц, суставов и соединительной ткани снижается.

Ниже приведен список популярных подходов к пердиизации.

Линейная периодизация .Линейная периодизация начинается со схем с более низкой интенсивностью и большим количеством повторений и постепенно переходит к использованию очень тяжелых весов и малоповторных подходов. Это линейное увеличение интенсивности во времени. Вот пример линейной периодизации из статьи Дэйва Тейта «Библия периодизации». Он был немного изменен, чтобы отображать все фазы в недельной прогрессии:

• Неделя 1 — 5×10 @ 62% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 2 — 4×10 @ 64% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 3 — 3×10 @ 66% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 4 — 3×8 @ 68% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 5 — 3×8 @ 70% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 6 — 5×6 @ 75% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 7 — 4×6 @ 77% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 8 — 4×5 @ 79% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 9 — 4×5 @ 82% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 10 — 3×4 @ 85% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 11 — 3×4 @ 87% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 12 — 3×3 @ 89% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 13 — 3×3 @ 91% от 1ПМ. 4 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 14 — 3×3 @ 93% от 1ПМ.5 минут отдыха между подходами.
• Неделя 15 — 3×3 @ 95% от 1ПМ. 5 минут отдыха между подходами.
• Неделя 16 — 2×2 @ 97% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
• Неделя 17 — 2×1 @ 99% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.

Нелинейная периодизация . Нелинейные циклы периодизации или чередование различных степеней интенсивности и объема с течением времени. Там, где линейная прогрессия очень структурирована, нелинейная прогрессия действует более циклично.Вот несколько примеров подходов нелинейной прогрессии:

Пример НЛП 1:

• Неделя 1 – Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с весом 65% от 1ПМ.
• Неделя 2 – Высокая интенсивность, мало повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% 1ПМ.

НЛП Пример 2:

• Тренировка 1 — Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с весом 65% от 1ПМ.
• Тренировка 2 – Скоростная работа (динамическое усилие).8-10 подходов по 2 повторения с весом 55% от 1ПМ.
• Тренировка 3 — Высокая интенсивность, мало повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% 1ПМ.

Периодизация блока . Блочная периодизация обычно включает 3 единицы постепенно увеличивающейся интенсивности, выполняемые еженедельными блоками. Эти блоки или единицы обучения называются мезоциклами. В кругах силовых тренировок эти блоки называются: накопление, трансмутация и реализация.

• Накопление — Фаза накопления фокусируется на тренировках с меньшей интенсивностью и большом объеме работы.
• Трансмутация – Фаза трансмутации включает в себя уменьшение объема и увеличение интенсивности.
• Реализация – Реализация период тяжелого подъема. Объем очень низкий, а интенсивность очень высокая.

Специальное оборудование

Силовые тренировки могут включать в себя использование различных видов специального оборудования.

• Ленты и цепочки . Ленты и цепи используются для изменения сложности подъема в различных точках.
• Приседания на ящик . Коробки разной высоты часто используются для обучения правильной технике приседания или для развития взрывной силы из лунки.
• Ремень . Подъемные ремни обеспечивают поддержку во время подъема тяжестей, и при правильной установке они могут позволить лифтеру увеличить свой 1ПМ. Обратите внимание, что существует разница между большинством подъемных ремней, которые можно найти в универмагах, и ремнями, используемыми силовыми атлетами элитного уровня.
• Подъемные башмаки . Для становой тяги вам нужно шоу с очень маленькой подошвой. Чем ближе вы к полу, тем лучше. По этой причине спортсмены-силовики обычно носят тапочки Чака Тейлора или тапочки для становой тяги. В приседаниях может быть приподнятая подошва, но эта подошва должна быть устойчивой и несжимаемой.
• Доски . Доски используются для жима лежа и вариаций для тренировки различных диапазонов жима. Прессы с досок обычно варьируются от одной доски до пресса с 5 досками.
• Наколенники . Коленные бинты выполняют несколько функций. Они обеспечивают поддержку области колена, а также сохраняют коленный сустав и соединительную ткань в тепле. Коленные бинты также могут обеспечить некоторую пружинистость от отверстия, если они правильно установлены, и могут добавить от 30 до 50 фунтов к максимальному приседанию.
• Наручные бинты . Бинты для запястий обеспечивают стабильность, поддержку и тепло в области запястий и очень полезны при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье или над головой.
• Наколенники/налокотники .Рукава до колен и локтей действуют иначе, чем бинты. Они обеспечивают некоторую поддержку, но не достаточную, чтобы поднять одноповторный максимум атлета. Многие силовые спортсмены используют их, чтобы согреть колени и локти.
• « Костюмы» . Костюмы для приседаний, становой тяги и жима лежа, также известные как «экипировка», обеспечивают поддержку, отскок и помощь. Гидрокостюмы используются в пауэрлифтинге и могут позволить спортсмену добавить сотни фунтов к своему максимальному количеству повторений.
• Подъемные ремни .Подъемные ремни привязаны к запястьям и оборачиваются вокруг штанги или гантели, чтобы обеспечить поддержку хвата. Ремни не только позволяют спортсмену перемещать более тяжелые веса, но и позволяют выполнять подъем более безопасно.

Обучение дома

Тренировка без корректировщиков

В очень редких случаях уместно тренироваться без наблюдателей или без использования стоек и кеглей. В ваших же интересах тренироваться в тренажерном зале. Прежде чем заключать контракт, убедитесь, что в тренажерном зале есть хотя бы одна стойка со статическими или регулируемыми штырями, на которые можно зацепить штангу, если вы потерпите неудачу в приседе или жиме лежа.

Многие молодые лифтеры совершают ошибку, тренируя только жим лежа. Если в тренажерном зале нет никого, кто мог бы предоставить вам безопасное место, переместите скамью на стойку для приседаний и отрегулируйте штифты так, чтобы они могли «поймать» штангу на безопасном уровне, если вы потерпите неудачу.

Найдите время, чтобы потренироваться в жиме лежа с пустым грифом. Убедитесь, что вы можете легко выскользнуть из-под грифа или стойки.

Никогда не пытайтесь тренироваться в одиночку на новой стойке или в новом тренажерном зале, не проверив предварительно глубину штифта.

Общие силовые упражнения и мероприятия

В последние годы стали популярны соревнования стронгменов. Конкурсанты представлены на обложках крупных журналов, и почти на каждом местном фестивале, кажется, проходят соревнования силачей.

Если вы интересуетесь стронгменом, вам следует регулярно выполнять следующие 6 упражнений.

Вытягивание объекта . Одно из характерных упражнений стронгмена — тяжелая тяга. Участники пытаются тянуть грузовик, поезд или аналогичный объект, дергая за веревку или будучи привязанными к объекту.Это событие можно воспроизвести несколькими способами. Например, вы можете толкать или тянуть машину на пустой парковке.

Хомут Walk . Ходьба на ярме обычно представляет собой рассчитанное на время мероприятие, в котором участники помещают изготовленное из металла «коромысло» на верхнюю часть спины (как при приседании) и идут как можно быстрее.

Журнал очистки и печати . Очистка бревна и прессинг — еще одно фирменное событие стронгменов. Участники с силой отрывают бревно от земли, обычно кладя его на колени в промежуточном положении.Отсюда они пытаются переместить бревно на верхнюю часть груди, в конце концов нажимая на него над головой.

Камни Атласа . Камень Атлас даже требует, чтобы участник поднимал все более тяжелые круглые камни и ставил их на платформу. Высота платформы может быть разной. Обычно это запланированное событие.

Перенос предметов . Перенос предмета предлагает участнику поднять и перевезти какой-то странный тяжелый предмет.

Прогулка фермера . Еще одно распространенное силовое упражнение, которое несут фермеры, включает в себя подъем и перемещение двух предметов (по одному в каждой руке) либо на максимальное расстояние, либо на определенное расстояние в качестве рассчитанного по времени события.

Питание и добавки

Нельзя недооценивать важность еды и четкого плана или подхода к питанию. Тяжелые тренировки во многом должны быть подкреплены качественным питанием и правильным потреблением. Без надлежащих питательных веществ или калорий вы ограничите способность своего тела восстанавливать и укреплять мышцы и соединительную ткань.

Слабое питание создает слабого спортсмена. Сильная, структурированная еда помогает максимизировать прирост силы.

Основы питания для укрепления силы

Чтобы добиться максимальной производительности, вам необходимо следить за потреблением пищи не меньше, если не больше, чем за тренировками.Недостаточно просто «здорово питаться». Хотя здоровое питание — это хорошо, план питания для наращивания мышечной массы имеет определенные требования, которые необходимо соблюдать:

1. калорий . Вы должны потреблять постоянное количество калорий в день. Это потребление должно быть достаточно существенным, чтобы позволить телу нарастить мышечную массу. Недоедание является одной из основных причин отсутствия результатов.
2. Белок . Вы должны следить за потреблением белка. Увеличение ежедневного потребления белка во время программы тренировок с отягощениями помогает увеличить сухую мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы максимизировать это восстановление, вы должны поддерживать положительный азотистый баланс белка.
3. Углеводы . Углеводы играют две ключевые роли в наращивании мышечной массы. Первое — это энергия. Ваше тело нуждается в максимальной энергии, чтобы работать на максимальном уровне. Во-вторых, пик инсулина после тренировки. Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме человека и доставляет питательные вещества из кровотока в мышечные клетки.Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы отчаянно пытаются восстанавливаться и восстанавливаться и требуют энергии и питательных веществ. Это единственный момент, когда простые углеводы принесут вам пользу для наращивания мышечной массы.
4. Полезные жиры . Диета с низким содержанием жиров не является здоровой диетой. Организму нужны здоровые жиры по множеству причин. Недоедание здоровых жиров может нарушить сон, снизить сердечно-сосудистую функцию, замедлить восстановление и повысить вероятность перетренированности. Вы должны в какой-то степени контролировать потребление жиров, чтобы быть уверенными, что оно находится на продуктивном уровне.

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы помочь вам определить суточную потребность в калориях, вам сначала нужно будет рассчитать свой BMR или базовый уровень метаболизма. Скорость основного обмена (BMR) — отличный инструмент для определения того, сколько калорий требуется вашему телу ежедневно в зависимости от количества и интенсивности выполняемых вами упражнений. Этот инструмент работает по проверенной формуле и очень точен. Калькулятор использует две формулы для расчета суточной потребности организма в калориях.

Поймите, что ваш BMR — это всего лишь ориентир. Вам нужно будет внести коррективы, если вы теряете вес, слишком быстро набираете вес или если вы обнаружите, что не восстанавливаетесь быстро или не прибавляете силы.

Силовые тренировки — это не то же самое, что наращивание мышечной массы. Хотя со временем вам нужно будет нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои усилия, особенно если вы начинаете с далеко не идеальной генетикой, нет межсезонья и циклов набора массы.

Сколько вы едите, зависит от вас и ваших целей.Если вы пытаетесь набраться сил для занятий спортом, но не набираете много веса, лучше всего питаться, используя то, что бодибилдеры называют методом «сухой массы». Если вам нужно быстро набрать силу и размер, есть несколько мест с агрессивной едой, отмеченных ниже.

Когда дело доходит до грубой силы, размер является важной переменной. Тяжелые спортсмены поднимают больше, чем легкие спортсмены. Если вы сомневаетесь в этом, изучите авторитетные записи о естественном пауэрлифтинге.

Быстрое увеличение размера новичка может помочь максимизировать прирост силы…ЕСЛИ вы усердно тренируетесь. Если ваши тренировки не на 100%, то лишние калории — это просто быстрый путь к набору жира.

Опытные лифтеры редко получают пользу от набора веса по радио. Наращивание силы — это длительный процесс. Если вы опытный спортсмен и пытаетесь прибавить в весе 20 фунтов, делайте это подконтрольно.

Чистый сыпучий . Плотная масса обычно рекомендуется для людей, которые считают, что имеют средний или здоровый вес. Используйте следующую формулу, чтобы определить свою суточную потребность в калориях для плотной массы:

Агрессивное питание .Если вы считаете, что у вас недостаточный вес или вы хардгейнер, вам будет полезно питаться более агрессивно. Используйте следующую формулу, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях для агрессивной массы:

Людям с недостаточным весом может потребоваться добавить более 500 калорий к расчету BMR, если они обнаружат, что не набирают вес. Если это так, добавьте дополнительно 300 калорий в день и следите за своим весом в течение следующего месяца.

Помните, что все расчеты являются лишь отправной точкой.Если вы усердно тренируетесь и не видите результатов, добавьте больше калорий в свой ежедневный план питания. Лучше всего увеличивать потребление калорий не более чем на 300 калорий за раз.

Для получения дополнительной информации о силовом питании и питании для наращивания мышечной массы ознакомьтесь со следующими статьями:

Сколько белка вам нужно?

Существует множество других рекомендаций и формул по протеину, используемых в сфере силовых тренировок. Вместо того, чтобы полагаться на соотношения или граммы на фунт веса тела, проще использовать эту простую рекомендацию:

• Мужчины — Ешьте от 35 до 40 граммов белка каждые 2 часа.от 5 до 3 часов.
• Женщины — Ешьте от 20 до 25 граммов белка каждые 2,5-3 часа.

Используя этот метод, наименьшее количество белка, которое мужчина будет потреблять ежедневно, составит 175 граммов, а максимальное — 240 граммов. В целом, от 180 до 200 граммов достаточно для большинства атлетов-натуралов, если только вы не ростом 6 футов 6 дюймов и не худощавы.

Пожалуйста, не паникуйте на сайте 240 грамм протеина. Он находится на верхнем уровне спектра и может потребоваться только хардгейнерам с быстрым метаболизмом.Но это, конечно, не нужно для большинства из нас.

Определение потребления жиров

Потребление жиров должно составлять около 20-30% ваших ежедневных калорий. Чем больше ежедневных калорий вам нужно, тем ближе этот процент должен быть к 30. Опять же, жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм, что делает жиры более калорийными.

Если вам нужно больше калорий, самый простой способ есть больше — увеличить ежедневное потребление жиров.

Определение потребления углеводов

Определить суточное потребление углеводов достаточно просто.Поскольку вы уже рассчитали свой BMR, вам нужно только вычесть калории, полученные из потребления жиров и белков, чтобы получить, сколько калорий вам нужно из углеводов.

Разделите это число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно в день. Например:

• Шаг 1 – БМР. Вы подсчитали, что ваша ежедневная потребность в калориях для наращивания мышечной массы составляет 3000 калорий.
• Шаг 2 – Белок. Вы составляете план питания, основанный на 180 граммах белка, что дает в общей сложности 720 калорий.
• Этап 3 – Жир. Вы составляете план питания, в котором 25% ваших ежедневных калорий приходится на полезные жиры. Это 750 калорий или 83,33 грамма жира.
• Шаг 4 – Углеводы – Вычтите 750 калорий из жиров и 720 калорий из белков, чтобы получить 1530 калорий, необходимых из углеводов. Это составляет 382,5 грамма в день.

Как составить план питания

План питания для силовых тренировок не должен быть сложным.Самый простой способ приблизиться к еде — это распределить ее между завтраком, обедом и ужином. В промежутках между приемами пищи или позже вечером вы добавите закуски. Эти закуски позволят вам потреблять больше белка и питательных веществ, помогая вам восстанавливаться и расти.

Эффективный план питания будет выглядеть примерно так:

• Завтрак
• Закуска
• Обед
• Закуска
• Ужин
• Закуска

Вот несколько «правил», которые помогут вам составить план питания:

• Частый белок – Вы хотите съедать не менее 30 граммов белка каждые 2 часа.от 5 до 3 часов. В качестве перекуса белковая подкормка может быть такой же простой, как сывороточный коктейль, сыр из сыра, яйца или банка тунца.
• Время приема углеводов . Хотя углеводы при каждом приеме пищи — это нормально, сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов на завтрак и во время приема пищи после тренировки.
• Полезные жиры – Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, сливочное и оливковое масло — отличный выбор.
• Фрукты и овощи — Ешьте фрукты и овощи.Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем — очень удобная закуска. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью вкусного салата из шпината, добавив овощи по выбору (перец, лук и многое другое!)
• Разнообразие — Ешьте разнообразные белковые продукты, углеводы на основе зерна, фрукты, овощи и продукты, содержащие полезные жиры. Все, что вы едите, имеет различный профиль аминокислот, витаминов и минералов, и употребление в пищу разнообразных продуктов помогает вам охватить все основы.

Питание после тренировки .Вы можете возразить, что послетренировочное питание — самый важный прием пищи за день. После тяжелых и интенсивных тренировок с отягощениями ваше тело истощается многими жизненно важными питательными веществами, включая белок, гликоген (сахара, используемые для получения энергии), аминокислоты и важные витамины и минералы. Крайне важно заменить эти питательные вещества как можно скорее, чтобы предотвратить катаболизм (распад мышц) и способствовать анаболизму (восстановлению и восстановлению мышц) и синтезу белка.

Кроме того, чтобы заменить потерянный мышечный гликоген и выброс инсулина, вы можете добавить быстроусвояемые углеводы.Хорошими примерами являются декстроза и восковой кукурузный крахмал. Около 70 г углеводов необходимо для адекватного всплеска инсулина.

Питание в день . Сколько приемов пищи в день оптимально для силы и роста мышц? Это может стать предметом горячих дискуссий. Вот несколько моментов, которые следует помнить при составлении плана питания:

• Частые кормления . В то время как более редкие приемы пищи могут помочь вам, прием пищи каждые 2,5-3 часа был основным в подъеме на протяжении десятилетий, и на то есть веская причина… это работает и работает хорошо.
• Менее частое кормление . Если вы можете есть только 3-4 раза в день, разнесите эти приемы пищи как можно дальше друг от друга и убедитесь, что вы достигаете уровня потребления калорий и макронутриентов, который может помочь вам увеличить силу и мышечную массу. Также может быть полезно принимать BCAA между приемами пищи.

Является ли палео-питание жизнеспособным вариантом?

Палеопитание фокусируется на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции — неолитической революции.Именно в это время (около 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотников-собирателей к оседлому сельскохозяйственному образу жизни. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части человеческой истории человек не потреблял такие продукты, как рафинированный сахар и зерновые, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.

Paleo — очень жизнеспособный вариант для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это позволяет вам есть свободно и до сытости, не опасаясь чрезмерного увеличения веса, поощряя при этом потребление только необработанных/легко обработанных продуктов.

Общие подходы к набору массы для тренирующихся с недостаточным весом и «слабых»

В этом разделе будут рассмотрены несколько довольно распространенных подходов к силовым тренировкам. Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь маленькому и слабому спортсмену как можно быстрее набрать вес и силу.

ГОМАД . Гомад означает «галлон молока в день». Обычно это цельное молоко, и спортсмены употребляют его в дополнение к 3 полноценным приемам пищи в день.

Плюс 1000 .Тренер Джон Кристи дает следующий совет, когда речь идет о развитии быстрой силы и размера:

«Требуется много усилий, чтобы съесть достаточно, чтобы набрать вес, и это одна из основных причин того, что большинство тренирующихся терпят неудачу — они не будут над этим работать. Ешьте на 1000 калорий в день больше, чем вы едите сейчас, и вы нарастите мышечную массу (при условии, что тренировки стимулируют)».

Марк Риппето . Марк Риппето — уважаемый силовой тренер и автор книги «Начальная сила». Вот некоторые из его цитат о наращивании силы и приеме пищи:

«Молоко в буквальном смысле лучше стероидов для роста начинающего атлета, и ни одна добавка не дает такого же эффекта.

«Это потому, что более тридцати лет непосредственных наблюдений показали мне, что, когда тренирующиеся выпивают один галлон молока, добавленного к их обычному рациону, и тренируются в прогрессивной линейной манере, они значительно набирают мышечную массу тела, а те, кто не пьет молоко , даже при наличии прогрессивной линейной тренировки, сделать этого не удастся. Им также не удается продолжать прогрессивную линейную тренировку в течение того же промежутка времени, потому что этому способствует постоянное увеличение веса. Я понимаю, что вы спрашиваете меня, учитывал ли я другие факторы, такие как неправильное выполнение программы, и ответ: да, конечно, потому что я не полный идиот.Те, кто не будет выполнять программу, не учитываются, когда я делаю эти замечания, потому что это было бы слишком… очевидной дырой в моем анализе. Отличие тех, кто пьет молоко, в том, что ОНИ СТАНОВЯТСЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТЕ, КТО НЕ ПЬЕТ… МОЛОКА. Пожалуйста, скажи мне, что ты понял это сейчас.»

«Ребята, вы, которые беспокоитесь о правильном питании, на самом деле просто бодибилдеры, ищущие оправдания своей одержимости прессом. Вы не можете стать большим и сильным на 3000 ккал/день. И нельзя есть 7000/день и питаться идеально «чисто».

Дополнение к основам

Легко запутаться в разнообразии продуктов, представленных на рынке. В этом разделе мы расскажем о различных типах добавок для наращивания мышечной массы, о том, что они делают, и о том, как вы можете использовать их, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.

Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам быстрее достичь своих целей. Интенсивные тренировки должны подкрепляться твердым питанием, и часто просто нецелесообразно получать необходимое питание, когда оно вам нужно, только из еды.Чтобы полностью реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы, вам нужна хорошая диета и план приема добавок.

Самые продаваемые добавки

Белок . Белок необходим для наращивания мышечной массы. Без него вы просто не будете расти. Белок состоит из аминокислот, которые являются основными строительными блоками мышечной ткани. Протеиновые порошки и протеиновые батончики удобны и содержат высококачественный белок.

Доступны два различных типа протеиновых порошков: сывороточный протеин и казеиновый протеин.Сывороточный протеин и казеиновый протеин следует использовать по-разному:

• Сывороточный протеин . Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он очень быстро усваивается, имеет отличный профиль аминокислот, низкое содержание жира и очень высокий показатель биодоступности (BV). Сывороточный протеин идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно быстро получить качественный белок в свой организм, например, сразу после тренировки или когда вы просыпаетесь утром.
• Казеиновый протеин . Казеиновый белок переваривается очень медленно, от 2 до 7 часов.Это означает, что казеиновый протеин используется, когда вам не нужен белок прямо сейчас. Казеин отлично подходит для употребления перед сном, потому что самое долгое время, когда ваше тело обходится без белка, приходится на ночь, когда вы спите. Казеин также входит в состав многих заменителей пищи.

Креатин . Креатин — еще одна замечательная добавка для набора мышечной массы. Он естественным образом встречается в организме и содержится в незначительных количествах в некоторых продуктах, таких как красное мясо. Это безопасно и очень эффективно для всех, особенно если вы никогда не использовали его раньше.

Креатин повышает доступность АТФ (основного источника энергии, используемого мышцами для взрывной силы), благодаря чему вы можете выполнять больше повторений и подходов и поднимать больший вес, помогая вам быстрее нарастить мышечную массу.

Гейнеры . Продукты для набора веса отлично подходят для того, чтобы помочь вам получить питательные вещества и калории, необходимые для роста мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите каждый день. Некоторым людям нужно больше калорий, чем другим.Некоторым «хардгейнерам» для роста требуется огромное количество калорий.

Как правило, гейнеры содержат от 400 до 1200 калорий на порцию. Они состоят из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, используют гейнеры, чтобы пить между приемами пищи, чтобы поддерживать подсчет калорий.

Поливитамины . Это может показаться не самой очевидной добавкой для наращивания мышечной массы, но хорошие поливитамины играют важную роль в росте мышц и общем состоянии здоровья.Если вам не хватает хотя бы одного витамина или минерала, ваши успехи действительно могут быть затруднены.

Хороший мультивитамин необходим для наилучшего набора мышечной массы, не говоря уже о хорошем здоровье. Людям, которые занимаются спортом, нужно больше витаминов, чем обычному человеку, поэтому ваши бренды из супермаркета не помогут.

Глутамин . L-глютамин является наиболее распространенной аминокислотой, содержащейся в мышечной ткани. Это помогает предотвратить истощение мышц (катаболизм) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее и сильнее вы сможете тренироваться в тренажерном зале! Глютамин также является основным источником топлива для иммунной системы, поэтому он может помочь предотвратить распространенные заболевания.Это означает меньше шансов, что вам придется взять перерыв в тренировке.

Glutamine безопасно принимать круглый год. Глютамин не следует принимать одновременно с креатином, потому что они конкурируют за рецепторы при всасывании. Глютамин часто принимают перед тренировкой и в протеиновом коктейле перед сном.

Усилитель оксида азота . Оксид азота представляет собой газ в свободной форме, который вырабатывается в организме и используется организмом для связи с другими клетками организма. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, должен заинтересовать атлетов, так как усиленный приток крови будет служить для доставки большего количества питательных веществ к мышцам, что поможет мышцам стать больше, когда они подвергаются стрессу.Люди замечают значительное увеличение мышечного пампинг при использовании этого продукта.

Многие лучшие продукты с оксидом азота также смешиваются с усилителями энергии, чтобы сформировать полноценный напиток перед тренировкой.

Натуральный усилитель тестостерона . С возрастом у мужчин снижается уровень тестостерона. Повышение уровня тестостерона помогает нарастить мышечную массу, улучшить настроение, поддерживать здоровое либидо и многое другое. Бустеры тестостерона часто включают популярные ингредиенты, такие как ZMA, Tribulus и многие другие.

ВСАА и аминокислоты .Аминокислоты являются строительными блоками белка. Бодибилдеры могут получить особую пользу от приема аминокислот, поскольку они способствуют восстановлению, росту и развитию мышечной ткани. Среди самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания – аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

Кондиционирование

Этот раздел предоставлен Гейбом Уэллсом из Bigger, Faster, Stronger из Техаса .

Важность кондиционной подготовки в области силовых тренировок очень важна, если вы хотите иметь долгую и приносящую удовлетворение карьеру.Что кондиционирование делает для тела; Короче говоря, это дает организму шанс увеличить время восстановления и работоспособность. Можно назвать еще много преимуществ; как раз это два важных.

Примеры:

• Перетаскивание саней : Перетаскивание саней вперед, назад или в стороны.
• Интервальный бег : Спринтерский бег (20-100 ярдов, половинная скорость-полная скорость).
• Интервальный бег в гору : Спринтерский бег в гору, не забывайте возвращаться назад, иначе вы рискуете получить травму.
• Prowler Push : Непревзойденная кондиционирующая способность.
• Кувалда Качели : Найдите кувалду и шину, раскачивайтесь. Несколько сотен повторений, и ваши легкие будут кричать.
• Tire Flipping : основной элемент стронгменских и футбольных программ.
• Прогулка фермера : Еще один продукт силача. Купите набор фермерских ручек или возьмите самые тяжелые DB и прогуляйтесь примерно на 50-100 футов. Невероятное средство для укрепления хвата и сжигания легких.

Мешки с песком, колокольчики, толкатели грузовиков/автомобилей — все это оружие, которое вы можете добавить в свой арсенал. Комбинации бесконечны, и вы должны экспериментировать со всеми. Есть много, много других форм кондиционирования, так что не забудьте исследовать.

Запомните одно важное правило: давайте себе время на восстановление между подходами и тренировочными днями.

Некоторые выступают за кондиционирование каждый день. Возможно, это не лучший подход. Дайте себе время на восстановление между тренировками, иначе вы рискуете замедлить результаты.Начните с 2-3 дней в неделю и двигайтесь дальше.

Силовые тренировки для начинающих: 8 упражнений, которые вам нужно выучить

Когда дело доходит до силовых тренировок для начинающих, важно знать, что вам не нужно делать ничего особенного, чтобы стать сильным. Все, что требуется, — это несколько основных движений, последовательность и терпение.

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут показаться тяжелыми — что может заставить вас изо всех сил пытаться понять, как нарастить мышечную массу как можно скорее, чтобы ваши тренировки не казались наказанием (Командное радостное движение для победы).В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть сложно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к этому серьезные усилия.

Ключом к созданию эффективных и приятных силовых тренировок является начало с прочной основы упражнений, которые задействуют каждую часть вашего тела. Если вы сосредоточитесь в основном на этой горстке базовых движений, вы заметите, что со временем они станут даваться вам легче. Это ты становишься сильнее (черт возьми, да!). И как только это произойдет, вы можете начать совершенствовать движения, используя более тяжелые или разные веса, пробуя расширенные вариации или экспериментируя с совершенно новыми упражнениями.

Если вы хотите стать сильнее, но не знаете, с чего начать, мы предоставим вам все необходимое — от трапеций до икр. Ниже приведены некоторые впечатляющие преимущества наращивания мышечной массы, а также основные упражнения, которые должна включать каждая программа силовых тренировок для начинающих (даже совершенно неофициальная).

Каковы преимущества силовых тренировок для начинающих?

Развитие силы не только поможет вам в тренировках, но и облегчит повседневную жизнь.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение веса тела или внешних весов, — это отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе», — Сиван Фаган, сертифицированный ACE личный тренер и владелец Strong With Sivan в Балтимор, говорит SELF.

Увеличение мышечной силы может помочь облегчить повседневные движения, независимо от того, несете ли вы недельный запас продуктов по лестнице, кладете громоздкий предмет на верхнюю полку или просто встаете с пола. А построение сбалансированной силы — за счет концентрации внимания на всех группах мышц — важно, потому что это помогает предотвратить сверхкомпенсацию более слабых мышц, что может привести к травме.

Когда вы становитесь старше, поддержание мышечной массы и силы становится еще более важным для общего состояния здоровья.Тренировки с отягощениями могут помочь пожилым людям улучшить равновесие, укрепить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие, согласно документу с изложением позиции Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года.

Еще одна хорошая новость: вам не нужно постоянно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. Обзор исследований 2016 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , предполагает, что силовых тренировок два раза в неделю достаточно для значительного увеличения мышечной массы.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключом к тому, чтобы стать сильнее, является концентрация на сложных движениях, которые задействуют несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц работают одновременно.

«Многосуставные комплексные движения задействуют больше всего мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, DPT, CSCS. Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы и задействуют ягодичные мышцы, ноги и корпус; и отжимания, при которых задействуются локтевые, лучезапястные и плечевые суставы, а также работают мышцы груди, рук и кора.

Как набрать мышечную силу?

Прежде чем приступить к силовой программе, решите, каковы ваши цели. Будь то общая повседневная функциональная сила, впечатляющая сила, которая видна в вашем рельефном теле, или способность выбить массивный 350-фунтовый жим лежа.

По правде говоря, все эти цели достигаются с помощью одного простого процесса — тренировки с отягощениями. Этот тип упражнений — проверенный способ повысить уровень силы, независимо от конечной цели.

Когда меня спросят— как набраться силы? Мой первый ответ всегда будет поднятия тяжестей для максимальной тренировки с отягощениями.

Вот и все.

Справедливости ради, (как я объясню позже), другие факторы, включая отдых и питание, играют свою роль, но без весов прирост силы невозможен. Вы можете выполнять столько кардиотренировок, сколько захотите, но отсутствие тренировок с отягощениями означает отсутствие результатов.

К счастью, к какому бы уровню силы вы ни стремились, тренировки и упражнения одни и те же.Разница в том, как они завершены.

В основном все сводится к весовой нагрузке и повторениям.

Позвольте показать вам:

• Упражнения с 1–6 повторениями: Развитие массивных мышц и феноменальной силы.
• Упражнения с 7–12 повторениями: Обеспечивают тонус, четкость и большую силу, чем средний Джо или Джейн.